Сироватковий білок — який вибрати?

Протягом багатьох років сироватка розглядалася переважно як побічний продукт, що утворюється під час виробництва сиру. Ще в середині XX століття її промислове використання було обмеженим, оскільки вона містила багато води та швидко псувалася. Прорив стався у 70-х роках XX століття, коли розвиток мембранної фільтрації дозволив ефективніше згущувати сироваткові білки та відокремлювати їх від частини лактози та жиру. У 1983 році розпочалася комерціалізація нового покоління ізолятів сироваткового білка.

1. Характеристика сироватки
2. Види сироваткових білкових коктейлів
3. Білок у раціоні
4. Дозування білка
5. FAQ — Сироватковий білок. Який вибрати?

Характеристика сироватки

Сироватка — це рідка частина молока, яка відділяється від згустку під час виробництва сиру або творогу. Коли молоко піддається дії сичужного ферменту (травного ферменту), кислоти або відповідних бактеріальних культур, його білкова та жирова частини утворюють більш щільну масу, а поруч із нею залишається світла, жовтувата рідина. Ця рідина містить переважно воду, лактозу, невелику кількість жиру, частину мінеральних елементів та сироваткові білки. Саме ці білки є найціннішим компонентом з точки зору білкових добавок.

До сироваткових білків належать, зокрема:

• бета-лактоглобулін
• альфа-лактоальбумін,
• альбумін бичачої сироватки
• імуноглобуліни

Це джерело повноцінного білка

Однак не обов’язково знати їхні назви, щоб зрозуміти найважливішу властивість сироватки: вона є джерелом повноцінного білка, тобто такого, що забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами. Амінокислоти — це невеликі складові, з яких організм будує власні білки, наприклад, м’язові білки, ферменти та елементи тканин. Сироватковий білок природним чином містить відносно багато амінокислоти лейцину.

Сама сироватка — це не те саме, що готовий білковий коктейль. Сира сироватка — це рідина, тоді як коктейль утворюється лише після подальших етапів очищення, згущення та сушіння. Залежно від методу виробництва можна отримати порошок із різним вмістом білка, лактози, жиру та додаткових компонентів.

Види сироваткових білкових коктейлів

На ринку найчастіше зустрічаються концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового білка та гідролізат сироваткового білка. Концентрат сироваткового білка, що позначається абревіатурою WPC (від англійського whey protein concentrate), є найпопулярнішою і, як правило, найдешевшою формою. Він містить багато білка, але також зберігає певну кількість лактози та жиру, тому має більш молочний смак, кремову консистенцію і добре підходить для класичних коктейлів. Типові концентрати мають різний вміст білка, часто близько 70–80 % у сухій масі, хоча точне значення залежить від виробника та рецептури.

"Про цінність білкового харчового доповнення вирішує не назва WPC чи WPI, а те, чи допомагає воно забезпечити належний приплив білка в рамках збалансованого раціону." Лукаш Домерацький — дієтолог

WPC, WPI, WPH

Ізолят сироваткового білка, що позначається абревіатурою WPI від англійського whey protein isolate, є більш очищеним. Зазвичай він має вищий вміст білка, менше лактози, менше жиру та менше кілокалорій у тій самій порції порошку. З цієї причини його обирають люди, які хочуть обмежити споживання лактози або яким потрібне більш концентроване джерело білка. Гідролізат сироваткового білка, що позначається абревіатурою WPH (від англійського whey protein hydrolysate), — це форма, в якій білки частково розщеплені на менші фрагменти. Він може мати більш виразний смак і зазвичай є дорожчим. Його використовують у деяких продуктах спеціального призначення, спортивних харчових добавках та сумішах.

На етикетках можна знайти суміші WPC та WPI, готові білкові напої, протеїнові батончики, пудинги, вівсянки, йогурти з високим вмістом білка та гейнери, тобто продукти, що поєднують білок із більшою кількістю вуглеводів. Сироваткові білкові добавки також мають широке застосування у кондитерській промисловості.

Білок у раціоні

Білкові добавки з сироваткою — це, перш за все, зручне джерело білка. Їхнє значення полягає в тому, що білок є поживною речовиною, необхідною для нормального функціонування організму. Відповідно до дозволених у Європейському Союзі заяв щодо користі для здоров’я, білок сприяє нарощуванню м’язової маси, допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє підтримці нормального стану кісток. Ці заяви стосуються білка як складової раціону, а не виключно сироваткового білка. Зростання або підтримка м’язової маси залежать від багатьох факторів, зокрема від споживання білка в раціоні загалом, енергетичного споживання, виду фізичної активності, регенерації, віку та стану здоров’я.

Харчова добавка може полегшити досягнення необхідної кількості білка протягом дня, особливо коли складно приготувати повноцінний прийом їжі або коли звичайний раціон забезпечує його недостатньо. Вона не замінює збалансований прийом їжі, оскільки сама по собі не забезпечує такого широкого набору поживних речовин, як повноцінний прийом їжі, що включає зернові продукти, овочі, фрукти, жири, молочні продукти, яйця, рибу, м’ясо або бобові.

Найбільш поширені амінокислоти в рідкій солодкій сироватці на 100 г продукту

Дозування білка

Для здорових дорослих орієнтиром при плануванні мінімального споживання білка може слугувати референтне значення 0,83 г/кг маси тіла на добу, тоді як фізично активні люди часто планують більші дози залежно від тренувального навантаження, мети та загального енергетичного споживання. Білкові добавки зазвичай вживають у такій кількості, щоб доповнити добове споживання білка з раціону, найчастіше у вигляді порції, що забезпечує приблизно 20–30 г білка, при цьому загальне споживання має відповідати масі тіла, фізичній активності, харчовим цілям та стану здоров’я.

У випадку сироваткових добавок важливою є також переносимість. Концентрат може містити більше лактози, тому у людей з непереносимістю лактози він іноді переноситься гірше, ніж ізолят, хоча реакція залежить від дози та індивідуальної чутливості. Звичайно, на ринку також доступні препарати, повністю позбавлені лактози, як концентрати, так і ізоляти.

"Найкращий білковий добавка — це не той, що має найдовший перелік маркетингових гасел, а той, що допомагає поповнити білок у раціоні та відповідає вашим щоденним харчовим звичкам." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Алергії та стан здоров’я

Особам з алергією на білки коров'ячого молока слід уникати сироваткового білка, оскільки він є молочним інгредієнтом. Для цієї групи людей кращим вибором можуть виявитися харчові добавки на основі яєчного або рослинного білка. У разі захворювань нирок, дотримання спеціальних клінічних дієт, вагітності, годування груддю або хронічних захворювань вибір кількості білка слід визначати з обережністю. Найрозумніший вибір — це продукт із чіткою етикеткою, відповідною кількістю білка в порції та формою, що відповідає вашій дієті.

FAQ — Сироватковий білок. Який вибрати?

Чи завжди дорожчий ізолят буде кращим вибором, ніж концентрат?

Ні. Для більшості здорових людей різниця в тренувальних результатах між високоякісним концентратом (WPC) та ізолятом (WPI) є незначною. Ізолят може бути кращим варіантом насамперед для людей з непереносимістю лактози або в тих випадках, коли нам потрібен продукт із вищим вмістом білка та меншою кількістю жиру й лактози.

Чи потрібно вживати протеїновий коктейль одразу після тренування?

Не обов’язково. Загальна кількість білка, спожитого протягом дня, зазвичай має більше значення, ніж кілька хвилин різниці після закінчення тренування. На практиці варто подбати про те, щоб після навантаження в розумний термін з’явився прийом їжі або порція білка.

Як визначити, що протеїновий коктейль має високу якість?

Варто звернути увагу на простий склад, високий вміст білка в порції, зрозумілу етикетку та виробника, який проводить дослідження якості та надає інформацію про свої продукти. Чим коротший перелік зайвих добавок, тим легше оцінити продукт.

Джерела:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0