Найкращі напої в спеку — що пити, а чого уникати?

У 1831 році, під час епідемії холери, ірландський лікар помітив, що хворі втрачають з організму велику кількість води та мінеральних солей. Це відкриття стало одним із важливих кроків у розвитку знань про гідратацію та значення електролітів. Пізніше були розроблені пероральні регідратуючі розчини, у яких поєднали воду, солі та глюкозу для сприяння відновленню втрачених рідин. Під час спеки принцип гідратації залишається актуальним: найважливіше — це регулярне споживання води, а при посиленому потовиділенні — також розумне поповнення електролітів.

1. Спека та гідратація
2. Групи особливого ризику
3. Напої, які не рекомендується вживати у спеку
4. Напої для спеки
5. FAQ — найпоширеніші запитання про напої під час спеки

Спека та гідратація

Висока температура змушує організм інтенсивніше віддавати тепло навколишньому середовищу. Одним із найважливіших механізмів є потовиділення, оскільки випаровування поту з поверхні шкіри допомагає знижувати температуру тіла. Разом із потом втрачається вода та частина електролітів, особливо натрію та хлоридів, а під час тривалих фізичних навантажень, фізичної праці або перебування на сонці втрати зазвичай є значно більшими, ніж у прохолодний день.

Коли рідини занадто мало, кров стає густішою, серце мусить працювати інтенсивніше, а організм може гірше переносити подальше перегрівання. Можуть з’явитися спрага, сухість у роті, головний біль, сонливість, зниження концентрації уваги, темніший колір сечі, слабкість та гірша переносимість фізичного навантаження.

Групи особливого ризику

Спека є більш обтяжливою для дітей, людей похилого віку, вагітних жінок, осіб із хронічними захворюваннями та тих, хто приймає певні ліки, оскільки механізми регулювання температури та водного обміну в їхньому організмі можуть працювати менш ефективно. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів зазначає, що вода сприяє підтримці нормальних фізичних та когнітивних функцій, а також правильній регуляції температури тіла, причому важливе значення має загальна кількість води, що надходить як з напоїв, так і з їжі.

Напої, які не рекомендується вживати у спеку

Для гідратації організму в першу чергу не підходять алкогольні напої. Алкоголь не слід розглядати як засіб для поповнення рідини під час спеки, оскільки він може посилювати сечовипускання, погіршувати відчуття спраги та збільшувати ризик необережної поведінки на сонці або біля води. Пиво, коктейлі, вино, сидр чи міцніші алкогольні напої можуть тимчасово створювати враження втамування спраги, але не є хорошим вибором як основна рідина у спекотний день.

Дуже солодкі напої, такі як класичні апельсинові соки, підсолоджені чаї, підсолоджені газовані напої та великі порції соків, забезпечують організм рідиною, але водночас містять чимало простих цукрів та енергії, тому не є найкращою основою щоденного гідратації. При сильній спразі їх легко випити багато, що може непотрібно збільшити кількість калорій у раціоні та становити загрозу для зубів.

Рекомендоване споживання окремих електролітів для дорослих згідно з EFSA

 (це не стосується випадків екстремальної спеки)

Напої для спеки

Найпростішим вибором на щодень є вода, яку найкраще пити регулярно протягом усього дня, а не лише тоді, коли спрага вже дуже сильна. При дуже інтенсивному потовиділенні краще вживати невеликі порції рідини часто, ніж випивати одразу велику пляшку, оскільки організм легше переносить такий темп гідратації.

Це може бути водопровідна вода (у місцях з доброю якістю води та станом водопровідних систем), фільтрована, джерельна або мінеральна, як газована, так і негазована. Під час звичайного перебування в місті, роботи в офісі, короткої прогулянки чи відпочинку в тіні найчастіше достатньо води та рідини, що міститься в раціоні, наприклад, у супах, фруктах, овочах, йогуртах чи молочних напоях.

"У спекотні дні головне — не знайти чарівний напій, а регулярно поповнювати запаси рідини та адаптувати гідратацію до умов, рівня активності та індивідуальних втрат організму." Лукаш Домерацький — дієтолог

Під час тривалого перебування на спеці, інтенсивного потовиділення, фізичних навантажень, роботи на відкритому повітрі або після тривалої подорожі можна розглянути можливість вживання напою, що містить електроліти, особливо натрій, оскільки він є основним електролітом, який втрачається з потом. У таких ситуаціях добре підходять ізотонічні напої, пероральні регідратуючі рідини (з електролітами) або домашній напій на основі води з невеликим додаванням солі та джерелом вуглеводів, наприклад медом. Хорошим доповненням є також продукти з високим вмістом води, такі як кавун, полуниця, огірок, помідор, диня, кефір, натуральний йогурт та холодні супи. Фрукти та овочі варто підсолювати, що забезпечує додаткову порцію натрію.

FAQ — найпоширеніші запитання про напої під час спеки

Чи завжди води вистачає під час спеки?

У більшості повсякденних ситуацій — так. Однак якщо спека супроводжується інтенсивними фізичними навантаженнями, тривалим перебуванням на сонці або дуже рясним потовиділенням, варто подбати також про поповнення електролітів, особливо натрію.

Чи зневоднює кава організм під час спеки?

У людей, які регулярно вживають каву, помірні її кількості не спричиняють істотного зневоднення. Кава може бути елементом балансу рідин, однак основою гідратації все ж має залишатися вода.

Чи потрібні ізотонічні напої кожному?

Ні. Більшості здорових людей протягом звичайного дня достатньо води. Ізотонічні напої можуть бути корисними під час тривалих фізичних навантажень, інтенсивного потовиділення або роботи в умовах високої температури.

Як розпізнати перші ознаки зневоднення?

До найпоширеніших симптомів належать сильна спрага, сухість у роті, темніший колір сечі, головний біль, слабкість, сонливість та погіршення концентрації уваги.

Скільки води слід пити під час спеки?

Не існує єдиної універсальної кількості, яка підходила б усім. Потреба залежить від віку, маси тіла, температури навколишнього середовища, рівня фізичної активності та індивідуального темпу потовиділення. Найкраще пити регулярно протягом дня та збільшувати споживання рідини у міру зростання втрат поту.

Джерела:

• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
• Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660