Роль вітаміну В5 у зменшенні втоми та виснаження

Пантотенову кислоту було описано в 1933 році під час дослідження факторів росту дріжджів. Її назва походить від грецького слова "pantos", що означає "всюди", що добре відповідає вітаміну, який міститься в багатьох рослинних і тваринних продуктах. У 1945 році було відкрито коензим А, структура та дія якого дозволили краще зрозуміти, чому вітамін В5 необхідний для енергетичних обмінів. Наразі пантотенова кислота належить до компонентів раціону, які, як визнано, сприяють зменшенню відчуття втоми та виснаження.

1. Характеристика вітаміну В5
2. Джерела вітаміну B5
3. Дія вітаміну В5
4. Норми споживання вітаміну В5
5. FAQ — Значення вітаміну В5 у зменшенні втоми та виснаження

Характеристика вітаміну В5

Вітамін В5 — це розмовна назва пантотенової кислоти, тобто одного з вітамінів групи В. Він розчиняється у воді, і організм не накопичує його так добре, як жиророзчинні вітаміни. Його потрібно регулярно надходити з їжею, хоча у людей, які споживають різноманітні продукти, його дефіцит вважається рідкісним.

Пантотенова кислота необхідна клітинам для утворення коензиму А, скорочено CoA. Коензим А можна порівняти з допоміжною молекулою, яка переносить невеликі хімічні фрагменти між метаболічними реакціями. Завдяки цьому він бере участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та деяких амінокислот. Сам по собі вітамін B5 не є джерелом калорій, як глюкоза, і не діє так відчутно, як кава після однієї порції. Його значення полягає в тому, що він є складовою нормальної роботи ферментів, відповідальних за використання енергії з їжі.

Джерела вітаміну B5

У продуктах харчування він зустрічається повсюдно, але зазвичай у помірних кількостях. Хорошими джерелами є субпродукти, м'ясо птиці та яловичина, риба, яйця, молоко та молочні продукти, цільнозернові продукти, насіння соняшнику, горіхи, бобові, гриби, авокадо, картопля, броколі та інші овочі. У продуктах тваринного та рослинного походження вітамін В5 часто зустрічається як частина більших сполук (наприклад, КоА).

На вміст вітаміну В5 у раціоні впливає не лише вибір продуктів, а й ступінь їхньої переробки. Цілі зерна зазвичай містять його більше, ніж продукти з сильно очищеного борошна, оскільки частина вітамінів групи В міститься у зовнішніх шарах зерна. Варіння у воді може зменшувати кількість водорозчинних вітамінів, особливо якщо рідину після варіння виливають

"Вітамін В5 не додає енергії, як іскра, але бере участь у процесах, завдяки яким організм може правильно використовувати енергію з їжі." Лукаш Домерацький — дієтолог

Дія вітаміну В5

Щодо вітаміну В5, безпечним і відповідним європейській оцінці є твердження, що пантотенова кислота сприяє зменшенню відчуття втоми та виснаження. Однак втома та виснаження є неспецифічними відчуттями, тому їх не можна пов’язувати виключно з однією вітаміною. Вони можуть бути наслідком нестачі сну, перевантаження на роботі, стресу, занадто низького рівня енергозабезпечення, дефіциту заліза, вітаміну В12 або фолатів, захворювань, прийому ліків або гормональних порушень.

Роль цієї вітаміни у зменшенні виснаженості та втоми полягає в участі у нормальному енергетичному обміні. Пантотенова кислота є складовою коензиму А, завдяки чому входить до циклу лимонної кислоти — одного з центральних шляхів, за допомогою яких клітина використовує продукти розпаду глюкози, жирних кислот та деяких амінокислот. У результаті цих процесів утворюється, зокрема, аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ є основним носієм хімічної енергії в клітині, необхідним для роботи м’язів, проведення нервових імпульсів, транспорту речовин через клітинні мембрани та підтримання стабільних умов усередині клітин.

Орієнтовний вміст вітаміну В5 у деяких його джерелах

Норми споживання вітаміну В5

У європейських нормах харчування для пантотенової кислоти використовується показник AI (adequate intake), що перекладається як "адекватне споживання". Для дорослих Європейське агентство з безпеки харчових продуктів встановило AI на рівні 5 мг на добу. Таке саме значення стосується вагітних жінок, тоді як у період лактації AI становить 7 мг на добу, оскільки частина вітаміну В5 передається з грудним молоком. Однак варто зазначити, що AI не є лікувальною дозою, а лише рівнем, який вважається достатнім для здорового населення, встановленим на основі доступних даних про споживання та відсутність симптомів дефіциту.

Харчові добавки з вітаміном В5 найчастіше випускаються у вигляді однокомпонентних препаратів, як складова комплексу вітамінів групи В або як компонент мультивітамінів. У Європейському Союзі в харчових добавках можуть використовуватися певні форми пантотенової кислоти, зокрема D-пантотенат кальцію, D-пантотенат натрію, декспантенол та пантетин.

"Вітамін B5 діє непомітно, але відіграє ключову роль: він не замінює сон, відпочинок чи збалансоване харчування, але бере участь у нормальних енергетичних процесах, завдяки яким клітини можуть засвоювати поживні речовини з їжі." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

FAQ — Значення вітаміну В5 у зменшенні втоми та виснаження

Чи діє вітамін В5 як "природний енергетик"?

Ні. Вітамін В5 не стимулює організм так відчутно, як кофеїн. Його роль полягає у підтримці нормального енергетичного обміну, завдяки чому організм може ефективно використовувати енергію з їжі. Він не дає миттєвого припливу енергії.

Чи зменшить прийом вітаміну В5 втому у кожної людини?

Ні. Згідно з медичною заявою Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), пантотенова кислота сприяє зменшенню відчуття втоми та виснаження як складова збалансованого раціону. Якщо втома зумовлена нестачею сну, хворобою, анемією або іншими причинами, сама лише добавка вітаміну В5 не вирішить проблему.

Чи міститься вітамін B5 лише в продуктах тваринного походження?

Ні. Хоча багатими джерелами є субпродукти, м’ясо та яйця, пантотенова кислота також міститься в рослинних продуктах, таких як цільнозернові, насіння соняшнику, гриби, бобові, броколі та авокадо.

Чи зменшує варіння вміст вітаміну В5 у їжі?

Так. Вітамін В5 розчиняється у воді, тому частина його може переходити у воду під час варіння. Втрати зазвичай більші при тривалому варінні та зливанні відвару.

Чи часто трапляється дефіцит вітаміну В5?

Ні. З огляду на широку поширеність пантотенової кислоти в їжі, її дефіцит у здорових людей, які дотримуються збалансованого раціону, трапляється вкрай рідко.

Джерела:

• Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
• Leonardi, R., & Jackowski, S. (2007). Biosynthesis of Pantothenic Acid and Coenzyme A. EcoSal Plus, 2(2), 10.1128/ecosalplus.3.6.3.4. https://doi.org/10.1128/ecosalplus.3.6.3.4
• Wall, B. T., Stephens, F. B., Marimuthu, K., Constantin-Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2012). Acute pantothenic acid and cysteine supplementation does not affect muscle coenzyme A content, fuel selection, or exercise performance in healthy humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 112(2), 272–278. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00807.2011