Розминання м’язів — коли це допомагає, а коли шкодить

Тренування дає найкращі результати тоді, коли воно не тільки регулярне, але й добре сплановане з точки зору навантаження, техніки та відновлення. Це означає, що недостатньо просто визначити кількість підходів, повторень чи кілометрів, адже велике значення має також те, як організм переносить навантаження і як швидко повертається до готовності до наступного навантаження. З цієї причини все більше уваги приділяється методам, які можуть покращити підготовку до руху. До таких методів може належати розкочування м’язів за допомогою м’яча або валика.

1. Переваги розкочування м’язів
2. Недоліки прокатки

Переваги розкочування м’язів

Розкочування м’язів може бути корисним насамперед як засіб для поліпшення амплітуди рухів та суб’єктивного відчуття свободи під час вправ, особливо перед тренуванням або після нього. Під впливом тиску та повторюваного переміщення тканин може відбуватися тимчасова зміна толерантності до розтягування, краще зволоження фасціальних шарів та зменшення рефлекторного напруження частини м'язових одиниць, що іноді пов'язано з поліпшенням рухливості.

Що показують дослідження?

Оглядові дослідження вказують, що така форма самотерапії дійсно може збільшити рухливість суглобів та еластичність, яку відчуває людина, що тренується, і при цьому зазвичай не погіршує силу, потужність чи здатність до фізичного навантаження, що відрізняє її від деяких триваліших форм статичного розтягування. На практиці це означає, що ролінг може полегшити виконання глибшого присідання, покращити комфорт бігу або зменшити відчуття скутості після тривалого сидіння.

Боротьба з м’язовим болем

Деякі люди використовують розкочування для зменшення м’язового болю, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень, особливо коли протягом наступних 24–72 годин переважають відчуття забитості, болючості та важкості у м’язах. У випадку болю роль можуть відігравати як місцеві механізми, такі як короткочасне поліпшення кровотоку та зменшення відчуття скутості, так і нервові механізми, пов’язані з модуляцією сенсорних подразників та тимчасовим підвищенням больового порогу.

Що важливо?

Важливе значення має саме інтенсивність. Найчастіше найкраще працює короткочасне навантаження на окремі групи м’язів, а не тривале й дуже інтенсивне навантаження на все тіло. На практиці зазвичай достатньо від кількох десятків секунд до приблизно двох хвилин на одну ділянку з помірним тиском, який дає чітке відчуття роботи, але не викликає гострого болю.

Приклади пристроїв для ролювання окремих частин тіла

Недоліки прокатки

Ролювання м’язів може завдати шкоди, якщо його виконувати занадто сильно, занадто довго або в невідповідному місці. Найпоширеніша помилка полягає в тому, що валик притискають настільки агресивно, що замість тимчасового полегшення з’являється наростаючий біль, рефлекторне напруження м’язів, подразнення тканин і погіршення переносимості рухів ще протягом кількох годин після сеансу. Також ризиковано проводити масаж безпосередньо над нервами, на передній частині шиї, в пахвовій западині, в області паху або безпосередньо на суглобах і кістках, оскільки тиск у цих місцях легко викликає оніміння, поколювання, іррадіюючий біль або місцеве подразнення.

Що не слід розкочувати?

Не слід розкочувати ділянки з відкритою раною, свіжою травмою, підозрою на перелом, сильним запаленням, гострим гематомою або місця, де є виражений набряк, оскільки додатковий тиск може погіршити проблему. Особливу обережність потрібно дотримуватися також при варикозному розширенні вен, тромбозі глибоких вен, остеїті, окостенінні в межах м'яза після травми та в ситуаціях, коли тканина вже пошкоджена або дуже чутлива.

"Головною метою масажу за допомогою валика є розслаблення тканин і полегшення болю. Однак систематичне виконання мобілізації також дозволяє поліпшити самопочуття та підвищити працездатність м’язів під час тренування." Томаш Маціолек — фізіотерапевт

У чому полягає помилка?

У деяких людей проблемою є не саме розкочування, а неправильна мета. Коли біль виникає внаслідок розриву, перенавантаження сухожилля, запалення прикріплення або проблеми з хребтом, інтенсивне розкочування болючого місця може тимчасово маскувати симптоми та затримувати належну реакцію. Також слід пам’ятати, що більша сила натиску не означає кращого ефекту.

На що слід звернути увагу?

Синці, тривала болючість, пульсація, посилення болю при дотику або погіршення амплітуди рухів після розкочування є сигналом того, що подразник був обраний неправильно. У разі осіб із порушеннями чутливості, крихкістю судин, проблемами зі згортанням крові, після оперативних втручань або під час загострення хронічного захворювання така форма тиску повинна застосовуватися дуже обережно або взагалі відкладена.

Джерела:

• Skinner B, Moss R, Hammond L. A systematic review and meta-analysis of the effects of foam rolling on range of motion, recovery and markers of athletic performance. J Bodyw Mov Ther. 2020;24(3):105-122. doi:10.1016/j.jbmt.2020.01.007
• Bartsch KM, Baumgart C, Freiwald J, et al. Expert Consensus on the Contraindications and Cautions of Foam Rolling-An International Delphi Study. J Clin Med. 2021;10(22):5360. Published 2021 Nov 17. doi:10.3390/jcm10225360
• Antohe BA, Alshana O, Uysal HŞ, Rață M, Iacob GS, Panaet EA. Effects of Myofascial Release Techniques on Joint Range of Motion of Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2024;12(5):132. Published 2024 May 14. doi:10.3390/sports12050132