Як приймати та дозувати цитрулін?

Цитрулін - це амінокислота, яка набула популярності як добавка для підтримки працездатності, відновлення та м'язового кровотоку. Вона широко використовується спортсменами та тими, хто шукає природні способи підтримки здоров'я серцево-судинної системи. У цій статті ми розповімо про те, як працює цитрулін, його рекомендовані дози та коли його найкраще приймати.

1. Що таке цитрулін?
2. Цікаві факти про цитрулін
3. Як працює цитрулін?
4. Як дозувати цитрулін?
5. Чи можна поєднувати цитрулін з іншими добавками?
6. Найкращий час для прийому цитруліну
7. Безпека цитруллина
8. Резюме

Що таке цитрулін?

Цитрулін - це небілкова амінокислота, яка не бере безпосередньої участі в побудові білка, але відіграє важливу роль в метаболізмі організму. Зокрема, цитрулін бере участь в циклі сечовини, допомагаючи виводити аміак з організму, тим самим підвищуючи витривалість і затримуючи втому. Прийом цитруліну в основному використовується у формі L-цитруліну або цитрулін малат (цитрулін в поєднанні з яблучною кислотою), що дозволяє підвищити його ефективність.

Цікаві факти про цитрулін

Цитрулін природним чином міститься в кавунах, а його назва походить від латинського слова Citrullus, що в перекладі означає кавун. Ось чому деякі добавки, що містять цитрулін, засновані на екстрактах з цього фрукта. Цікаво також відзначити, що цитрулін підтримує не тільки фізичну працездатність, але і здоров'я серцево-судинної системи - оксид азоту, що виробляється цитруліном, може благотворно впливати на кров'яний тиск, що важливо для людей з гіпертонією. В Японії цитрулін використовують у харчових добавках для підтримки здоров'я серця, а також як природний спосіб покращення сексуальної функції.

Як працює цитрулін?

Цитрулін діє кількома ключовими способами, які впливають на організм, особливо під час тренувань:

• Збільшення вироблення оксиду азоту (NO): Цитрулін підвищує рівень оксиду азоту, який розширює кровоносні судини і покращує приплив крові до м'язів. Це гарантує, що організм краще забезпечується киснем і поживними речовинами, сприяючи підвищенню продуктивності.
• Зменшення втоми: Збільшення вироблення оксиду азоту допомагає відстрочити момент втоми і підвищує витривалість під час інтенсивних тренувань.
• Детоксикація аміаку: під час тренування м'язи виробляють аміак, який може впливати на втому. Цитрулін підтримує цикл сечовини, що допомагає виводити надлишок аміаку.

Як дозувати цитрулін?

Рекомендоване дозування цитруллина залежить від мети його застосування, типу добавки і інтенсивності тренування. Ось деякі загальні підходи до дозування:

1. Базова доза Типова доза цитруліну становить від 3 до 6 грамів на день для тих, хто починає приймати добавки. Це достатня доза для тих, хто хоче поліпшити кровообіг і підвищити витривалість.
2. Доза перед тренуванням Цитрулін найкраще підходить для прийому перед тренуванням. Доза 6-8 грамів цитрулін малат, прийнята за 30-60 хвилин до тренування, допомагає підвищити продуктивність і скоротити час відновлення після тренування.
3. Дозування для спортсменів Для людей, які інтенсивно тренуються, наприклад, спортсменів на витривалість, дозування може бути збільшена до 8-10 грамів на день для досягнення максимального ефекту, пов'язаного з поліпшенням продуктивності і зниженням втоми. 

Чи можна поєднувати цитрулін з іншими добавками?

Цитрулін добре поєднується з іншими добавками, особливо з передтренувальними. Ось кілька популярних комбінацій:

• Цитрулін і креатин: креатин допомагає збільшити м'язову силу і витривалість, в той час як цитрулін збільшує кровотік, що дозволяє краще доставляти креатин в м'язи.
• Цитрулін і кофеїн: Кофеїн збільшує енергію, а цитрулін покращує кровообіг, що разом може сприяти підвищенню ефективності тренувань.
• Цитрулін і бета-аланін: бета-аланін діє синергічно з цитруліном, зменшуючи відчуття втоми, що дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше.

Найкращий час для прийому цитруліну

Цитрулін найчастіше приймають перед тренуванням, щоб максимізувати його властивості, що підвищують працездатність і поліпшують кровообіг. Однак ті, хто приймає більш високі дози, можуть розглянути можливість розділити прийом на дві порції - вранці і перед тренуванням - це забезпечить постійний рівень цієї амінокислоти в організмі.

Мої поради та рекомендації

Якщо ви тільки починаєте приймати цитрулін, почніть з менших доз, наприклад, 3-5 грамів, і поспостерігайте за реакцією свого організму. Також варто комбінувати цитрулін з креатином або кофеїном, які підтримують тренування як на силу, так і на енергію.

Безпека цитруллина

Цитрулін визнаний безпечною добавкою, але, як і з будь-яким допоміжним засобом, варто дотримуватися обережності. Прийом високих доз, особливо понад 10 грамів на день, може викликати легкий дискомфорт у шлунку, наприклад, здуття живота або розлад шлунку. Людям із серцевими захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому добавки. Крім того, цитрулін не рекомендується приймати вагітним і жінкам, які годують груддю, оскільки немає достатньої кількості досліджень щодо безпеки його застосування в цих групах.

Резюме

Цитрулін - це універсальна добавка, яка може стати цінним доповненням до тренувального плану, особливо для тих, хто прагне поліпшити продуктивність, відновлення і кровообіг. При правильному дозуванні і в поєднанні з іншими добавками цитрулін може сприяти досягненню спортивних цілей, незалежно від рівня.

Джерела:

• The Effect of Branched-Chain Amino Acids, Citrulline, and Arginine on High-Intensity Interval Performance in Young Swimmers: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1979
• l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/