Який білок на ніч?

Попри те, що інтерес до усіх питань, пов’язаних із білком у раціоні, в основному приписується людям, які дбають про фізичну форму, варто знати, що ця поживна речовина надзвичайно важлива для усіх людей. На жаль, його часто недооцінюють ті, хто уникає фізичних вправ або загалом більших фізичних навантажень.

1. Білки з різною кінетикою всмоктування
2. Денні та нічні білки
3. Підсумок

На це потрібно звертати увагу, тому що білкове недоїдання призводить не тільки до слабкості м’язів та підвищеного ризику падінь і травм, а й до розладів настрою, концентрації та імунітету. Однією із галузей знань про білки у раціоні є засвоюваність і пов’язана з нею кінетика всмоктування. Ці знання можна використати, зокрема, при виборі джерел білка для страв у різну пору дня.

Білки з різною кінетикою всмоктування

Для того, щоб білки у раціоні могли виконувати свої біологічні функції в організмі, вони повинні розщеплюватися спеціальними травними ферментами. Гени, що кодують вироблення протеаз, тобто біохімічних факторів, які розщеплюють і модифікують білки, становлять до 2% геному ссавців. Це означає, що приблизно 2% генів відповідають за вироблення саме цих ферментів. Більшість протеаз, хоча не всі, активні у шлунково-кишковому тракті.

Ці ферменти також називають протеїназами. До них зараховуються, зокрема, пептидази, які розщеплюють пептиди, менші за білки, але які також складаються з амінокислот. Протеази у травній системі відіграють найбільшу роль у тонкому кишечнику, але вони також присутні у ротовій порожнині та шлунку. Вони відповідають за отримання з їжі молекул, які будують усі тканини та є активними в усіх регуляторних системах.

Те, скільки саме білка з певної страви засвоюється організмом, залежить, зокрема, від активності ферментів, проблеми з ними виникають при багатьох генетичних захворюваннях. Значення має також розмір порції. З різною швидкістю всмоктуються також білки, які походять з різних харчових продуктів, оскільки відмінності у структурі супроводжуються деякими відмінностями у кінетиці всмоктування. Це також пов’язано з різноманітним вмістом супутніх речовин у різних продуктах, як-от жири чи клітковина.

Денні та нічні білки

Знаючи швидкість розщеплення і засвоєння поживних речовин з конкретних харчових джерел, можна точно підібрати тип білка залежно від часу прийому певної їжі або також тривалості перерв між прийомами їжі. Серед звичайних харчових продуктів найшвидше засвоюються білки курячих яєць або молочних продуктів.

Лише трохи повільніше відбувається розщеплення білків з нежирного м’яса і риби, а значно довше – з жирних твердих сирів і м’яса, а також бобових, зернових, горіхів і насіння. Якщо у першій половині дня рекомендується вживати швидкозасвоювані білки, то ввечері доцільніше вживати джерела амінокислот, які розщеплюються поступово. Білки, які повільно розщеплюються, рекомендуються також у разі великих перерв між прийомами їжі протягом дня (тривалістю понад 4 годин).

У жирних сирах і м’ясі фактором, що уповільнює травлення, є жир, а в бобових та інших рослинних джерелах – клітковина. Однак, молочні білки містять одну фракцію білка, яка повільно засвоюється «природним шляхом». Мова тут йде про казеїн, який завдяки частинкам, покритим зовнішнім шаром (тобто міцелярній формі), подовжує процес всмоктування.

Підсумок

У найбільшій кількості він міститься у кисломолочних сирах. Щоб включити у раціон довгоперетравлюваний білок і при цьому не ризикувати, що ми надмірно перевантажимо організм жирами або клітковиною, варто подумати про включення у раціон казеїнової добавки, яка позбавлена більшості вуглеводів і жирів. Казеїн, мабуть, є одним із найкращих білків на ніч.