Який креатин вибрати? Яка форма найкраща?

Креатин - одна з найпопулярніших добавок, що використовується в силових видах спорту, спорті на витривалість і бодібілдингу. На ринку доступно багато форм креатину, що може викликати певні сумніви щодо того, яку з них обрати. У цій статті ми розглянемо три популярні форми креатину: Креатин моногідрат, креатин малат і креатин HCL, щоб допомогти вам зробити усвідомлений вибір.

1. Що ви можете отримати від креатину?
2. Чи безпечний креатин?
3. Креатин моногідрат
4. Креатин малат
5. Креатин HCL - креатин гідрохлорид
6. Підсумок

Що ви можете отримати від креатину?

Швидкі ефекти

Креатин відомий своїми швидкими ефектами. Вже через кілька днів або тижнів після початку прийому можна помітити збільшення м'язової сили та витривалості. Це особливо помітно у людей, які раніше не вживали креатин.

Збільшення м'язової маси

Креатин сприяє збільшенню м'язової маси за рахунок поліпшення здатності виконувати інтенсивні силові тренування. Збільшення об'єму м'язів також відбувається за рахунок затримки води в м'язах, що робить їх більш повними і рельєфними.

Підвищення працездатності

Прийом креатину також може допомогти поліпшити продуктивність під час коротких, інтенсивних зусиль, таких як спринт або важка атлетика. Завдяки кращій доступності енергії м'язи можуть працювати більш ефективно.

Чи безпечний креатин?

Дослідження та безпека

Креатин - одна з найбільш досліджених добавок на ринку. Багаторічні дослідження показали, що він безпечний для здорових дорослих людей при застосуванні за призначенням. Не було виявлено жодних значних побічних ефектів, пов'язаних з тривалим застосуванням креатину. Важливо споживати достатню кількість води під час прийому креатину, щоб запобігти зневодненню і мінімізувати ризик виникнення проблем зі шлунком.

Протипоказання

Людям із захворюваннями нирок або печінки слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому креатину. Крім того, вагітні та жінки, які годують груддю, також повинні проконсультуватися з лікарем перед використанням цієї добавки. Однак це не виключає використання креатину, якщо ваш лікар схвалює його застосування.

Креатин моногідрат

Креатин моногідрат, або моногідрат креатину, є найбільш дослідженим і найбільш широко використовуваним видом креатину. Це основна форма креатину, яка складається з однієї молекули креатину і однієї молекули води.

Переваги

• Ефективність: моногідрат креатину був широко досліджений і задокументований щодо його ефективності в збільшенні сили, витривалості і м'язової маси.
• Біодоступність: добре засвоюється організмом, хоча може знадобитися фаза насичення (збільшення дозування в перші кілька днів прийому).
• Вартість: це одна з найдешевших форм креатину, що робить його доступним для широкого кола користувачів.

Недоліки

• Можлива затримка води: Може викликати затримку води, що може турбувати деяких людей, особливо якщо вони прагнуть до певної статури.
• Невеликі кишкові проблеми: У деяких людей дози, що перевищують 10 г на день, можуть викликати кишкові проблеми, такі як здуття живота.

Креатин малат

Креатин малат - це поєднання креатину та яблучної кислоти. Це форма креатину, яка менш відома, ніж моногідрат, але набуває популярності завдяки своїм унікальним властивостям.

Переваги

• Енергія: яблучна кислота бере участь в циклі Кребса, який може підтримувати виробництво енергії в м'язових клітинах.
• Краща розчинність: креатин малат краще розчиняється у воді, ніж моногідрат, що може збільшити його біодоступність.
• Менша затримка води: У порівнянні з моногідратом, креатин малат може викликати меншу затримку води, що корисно для тих, хто прагне до стрункої статури.

Недоліки

• Вартість: він, як правило, дорожче, ніж моногідрат креатину.
• Менше досліджень: Існує менше досліджень креатину малат в порівнянні з моногідратом, хоча наявні дані є багатообіцяючими.

Креатин HCL - креатин гідрохлорид

Креатин HCL (креатин гідрохлорид) - це форма креатину, яка поєднується з гідрохлоридом для підвищення його стабільності та біодоступності.

Переваги

• Висока біодоступність: креатин HCL відомий своєю дуже хорошою біодоступністю, що означає, що він може бути більш ефективним в менших дозах.
• Менша затримка води: Подібно до креатин малат, креатин гідрохлорид викликає меншу затримку води, що є корисною якістю для зовнішнього вигляду тіла.
• Відсутність проблем зішлунком: Вважається, що він м'якше діє на шлунок і рідше викликає проблеми зі шлунком в порівнянні з моногідратом.

Недоліки

• Вартість: він, як правило, дорожчий, ніж інші форми креатину.
• Менше досліджень: Існує менше досліджень креатину HCL в порівнянні з моногідратом креатину, хоча наявні результати є позитивними.

Підсумок

Вибір правильної форми креатину залежить від ваших індивідуальних потреб і цілей тренування. Ось короткий підсумок:

• Моногідрат креатину: найбільш досліджена, ефективна і доступна форма креатину, але може спочатку викликати здуття живота у чутливих людей.
• Креатин малат: краща розчинність і менша затримка води, але вища вартість і менше досліджень.
• Креатин HCL: Висока біодоступність, найкраще переноситься шлунком, але більш висока вартість і менше досліджень.

При виборі креатину варто враховувати ваші цілі, бюджет і індивідуальну реакцію організму на прийом добавок. Кожна з розглянутих форм має свої унікальні переваги і може стати ефективною підтримкою в досягненні тренувальних цілей.

Джерела: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/