Залізо та якість сну — чи впливає його дефіцит на відновлення організму?

Якість сну може погіршуватися не лише через занадто тривале засинання. Проблемою буває не тільки безсонне перевертання з боку на бік, а й засинання майже одразу після того, як лягти в ліжко, коли це більше нагадує відключення від виснаження, ніж спокійне занурення у сон. Коли, незважаючи на переспану ніч, з’являється ранкова втома, варто звернути увагу не тільки на тривалість сну, але й на фактори, що впливають на нервову систему та енергетичний обмін. Одним із них може бути залізо.

1. Сон і регенерація
2. Залізо та нервова система
3. Харчування та залізо

Сон і регенерація

Сон тісно пов'язаний з роботою нервової системи, оскільки під час нього змінюються активність мозку, м'язовий тонус, реакція на подразники, ритм виділення гормонів, а також рівновага між збудженням і розслабленням організму. Простіше кажучи, засинання вимагає поступового переходу нервової системи з режиму неспання до більшої переваги механізмів заспокоєння.

Тут важливу роль відіграють, серед іншого, нейромедіатори, тобто речовини, що передають сигнали між нервовими клітинами, такі як гамма-аміномасляна кислота, серотонін, дофамін, ацетилхолін, норадреналін та гістамін. Їхня активність змінюється залежно від часу доби та фази сну. Мозок працює по-різному під час глибокого сну та під час сну REM (фази швидких рухів очних яблук), під час якого з’являються сновидіння та спостерігається більша активність окремих ділянок мозку.

Сон також пов'язаний з добовим ритмом функціонування організму, який регулює момент наростання сонливості, температуру тіла, секрецію мелатоніну та ранкове підвищення активності стресової осі. З цієї причини якість сну може погіршуватися не тільки при занадто короткому відпочинку, але й при нерегулярних годинах засинання, впливі світла ввечері, хронічному психічному напруженні, болю, інтенсивних фізичних навантаженнях пізно ввечері або занадто низькому споживанні енергії з їжею.

"Під час фаз глибокого сну організм переходить у режим регенерації. У цей час збільшується виділення гормону росту, який бере участь у процесах відновлення тканин та адаптації до фізичних навантажень. Водночас знижується рівень кортизолу — гормону, пов’язаного зі стресом, — що дозволяє організму перейти з режиму активності в режим відновлення." Лукаш Домерацький — дієтолог

Залізо та нервова система

Орієнтовний вміст заліза у перерахунку на типову порцію вибраних харчових продуктів

Харчування та залізо

Згідно з нормами харчування для населення Польщі, рекомендована добова доза заліза становить 10 мг для дорослих чоловіків, 18 мг для жінок віком 19–50 років, 10 мг для жінок старше 50 років, 27 мг під час вагітності та 10 мг під час лактації. У їжі залізо зустрічається у вигляді гемового, що міститься у продуктах тваринного походження, та негемового, типового для рослинних продуктів. Його джерелами є, серед іншого, м’ясо, субпродукти, риба, яйця, бобові, насіння гарбуза, горіхи, гречана крупа та цільнозернові продукти. Вміст заліза в цій групі продуктів може коливатися приблизно від 1 мг/100 г у деяких видах риби та яйцях до понад 10 мг/100 г у деяких субпродуктах, насінні та зернах.

Всмоктування негемового заліза може збільшувати вітамін С, тоді як фітати, поліфеноли, кальцій, а також кава та чай, що вживаються безпосередньо під час їжі, можуть його обмежувати. Добавки з залізом зазвичай випускаються у вигляді капсул, таблеток, крапель або рідин, і їх застосування варто узгоджувати з раціоном, результатами аналізів та індивідуальною потребою, оскільки залізо не слід приймати "про запас".

Джерела:

• Avni, T., Reich, S., Lev, N., & Gafter-Gvili, A. (2019). Iron supplementation for restless legs syndrome - A systematic review and meta-analysis. European journal of internal medicine, 63, 34–41. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.02.009
• Datta, S., & Maclean, R. R. (2007). Neurobiological mechanisms for the regulation of mammalian sleep-wake behavior: reinterpretation of historical evidence and inclusion of contemporary cellular and molecular evidence. Neuroscience and biobehavioral reviews, 31(5), 775–824. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.02.004