Залізо в раціоні жінок — що потрібно знати?

У XVIII столітті французькі вчені в лабораторних умовах виявили, що кров містить значну кількість певних елементів, зокрема заліза. На сьогодні доведено, що залізо сприяє нормальному утворенню еритроцитів та гемоглобіну — білка, відповідального за перенесення кисню в крові. У випадку жінок ця тема вимагає особливої уваги, оскільки обмін заліза змінюється під впливом менструації, вагітності, лактації, віку, раціону харчування та загального стану організму.

1. Властивості заліза
2. Про що слід пам'ятати?
3. Потреба жінок у залізі
4. Вагітність
5. Дієта, багата на залізо

Властивості заліза

Залізо — це мінеральний елемент, необхідний насамперед для нормального утворення еритроцитів та гемоглобіну (білка), який зв’язує кисень у легенях і переносить його до тканин. Залізо також міститься в міоглобіні, тобто білку, присутньому в м’язах, який бере участь у накопиченні та передачі кисню всередині м’язової тканини. З цієї причини достатній рівень споживання заліза має значення не тільки для гематологічних показників (пов'язаних з кровотворною системою), але й для боротьби з відчуттям втоми. Залізо також необхідне для процесів, пов'язаних з обміном енергії в організмі, нормального функціонування імунної системи та когнітивних функцій.

Про що слід пам'ятати?

Для жінок особливе значення має той факт, що регулярні менструальні кровотечі пов'язані з циклічною втратою крові, а разом з нею — певної кількості заліза. Ця втрата є індивідуальною, тому харчові потреби можуть відрізнятися між жінками подібного віку, але з різним перебігом менструацій, рівнем фізичної активності, масою тіла, режимом харчування та станом запасів заліза. Більшу увагу на цей компонент повинні звертати, зокрема, жінки в період менструації, вагітні жінки, особи, які дотримуються дієт із суворим обмеженням продуктів тваринного походження, особи з низьким споживанням енергії та жінки, які інтенсивно тренуються, оскільки в цих ситуаціях легше допустити невідповідність споживання реальним потребам організму.

"Аскорбінова кислота (вітамін С) покращує засвоєння заліза, що сприяє нормальному утворенню еритроцитів та гемоглобіну, а також транспортуванню заліза в організмі" Лукаш Домерак — дієтолог

Потреба жінок у залізі

Потреба в залізі змінюється залежно від етапу життя жінки. Згідно з нормами харчування для населення Польщі, рекомендована добова доза заліза для дорослих жінок віком 19–50 років становить 18 мг, що пов’язано переважно з менструацією та циклічною втратою крові. Після 50 років, коли у більшості жінок менструації вже не відбуваються, рекомендована добова доза нижча і становить 10 мг на день, тобто стільки ж, скільки серед дорослих чоловіків. Однак самі норми не дають повного уявлення про реальну ситуацію конкретної жінки, оскільки значення мають також запаси заліза до вагітності, інтенсивність менструацій, перенесені пологи, раціон харчування, захворювання шлунково-кишкового тракту, вживані ліки, фізична активність та результати лабораторних досліджень.

Вагітність

Особливим періодом є вагітність, під час якої рекомендована доза споживання заліза зростає до 27 мг на день, оскільки організм жінки збільшує об’єм крові, утворює більший запас еритроцитів і повинен покривати потреби плоду, що розвивається, та плаценти. У період лактації рекомендована доза зазвичай нижча, ніж під час вагітності, і становить 10 мг на добу, що частково пояснюється частим відсутністю менструації на початку періоду грудного вигодовування та відносно низьким вмістом заліза в материнському молоці.

Європейські норми споживання заліза згідно з EFSA

* EFSA вважає, що підвищене засвоєння заліза та його запаси в організмі зазвичай покривають додаткові потреби під час вагітності та лактації, тому європейські референтні значення залишаються такими ж, як і для жінок у передменопаузальному періоді.

Крім того, європейське референтне значення споживання (NRV), яке використовується при маркуванні харчових продуктів та дієтичних добавок, становить 14 мг заліза на добу.

Дієта, багата на залізо

На кількість заліза, що надходить з їжею, впливає не лише вибір конкретних продуктів, а й форма цього елемента та склад усього прийому їжі. Джерелами заліза можуть бути, серед іншого, м'ясо, субпродукти, риба, бобові, деякі насіння та горіхи. У продуктах тваринного походження міститься переважно гемове залізо, яке легко засвоюється організмом, тоді як у продуктах рослинного походження переважає негемове залізо, що характеризується нижчою біодоступністю.

З цієї причини сам вміст заліза в продукті не завжди добре показує, скільки цього компонента організм реально засвоїть. Засвоєння негемового заліза може сприяти вітамін С, тоді як обмежувати його можуть фітати, присутні в зернових і бобових, поліфеноли з кави, чаю та какао, а також великі кількості кальцію, спожиті під час того самого прийому їжі.

Джерела:

• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036
• Arosio, P., Cairo, G., & Bou-Abdallah, F. (2025). A Brief History of Ferritin, an Ancient and Versatile Protein. International Journal of Molecular Sciences, 26(1), 206. https://doi.org/10.3390/ijms26010206
• Briguglio, M., Hrelia, S., Malaguti, M., Lombardi, G., Riso, P., Porrini, M., Perazzo, P., & Banfi, G. (2020). The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients, 12(6), 1761. https://doi.org/10.3390/nu12061761