Протеїни

Вживання білкових добавок - це зручний і відносно недорогий спосіб збільшити частку білка в раціоні. Хоча більшість досліджень зосереджені на перевагах нарощування м'язової маси та сили, з часом з'являється все більше інформації про сприятливий вплив підвищеного споживання білка на багато інших параметрів, пов'язаних зі здоров'ям і фігурою.

Навіщо їсти більше білка?

Кожен тренер добре знає, що для розвитку м'язів нам потрібно більше білка. Стандартні дієтичні рекомендації містять занадто мало білка, щоб ефективно підтримувати ріст і відновлення м'язів. Для кого ще недостатньо стандартних дієтичних рекомендацій? Окрім спортсменів, які зацікавлені у збільшенні м'язової маси та сили, більше білка потребують

• літнім людям (білок знижує ризик розвитку саркопенії та остеопорозу)
• тим, хто відновлюється після хвороби або операції
• людям, які худнуть
• спортсменам, яким потрібно зменшити кількість жиру в організмі і в той же час зберегти м'язову масу.
  

Якщо ви займаєтеся спортом, для вас найбільше значення має загальне добове споживання харчового білка. З огляду на це, рекомендується, щоб вона становила не менше 2 г на кожен кілограм маси тіла. Це означає, що при вазі 75 кг варто споживати близько 150 г білка на добу. Однак у контексті збільшення маси та відновлення м'язів найважливіше вживати білок після фізичних навантажень.

В цьому випадку найкраще приготувати коктейль на основі швидкозасвоюваних сироваткових протеїнів. Такий коктейль повинен містити близько 30-40 г білкових добавок. Для тих, хто худне, важливий вплив білка на прискорення швидкості метаболізму і його вплив на відчуття ситості. Ці твердження також підтверджуються низкою наукових досліджень. Інші дослідження показали, що вживання щонайменше 25-30 г білка за один прийом їжі сприяє зниженню ваги, підтримці м'язової маси і поліпшенню загального стану здоров'я. В ідеалі, така кількість білка повинна бути в кожному прийомі їжі.

Білок і запалення в організмі

Запалення - це реакція організму на пошкодження. У той час як короткочасне запалення корисне для організму, хронічне запалення небезпечне і є фактором ризику багатьох захворювань. Довготривале запалення може бути наслідком проблем зі здоров'ям або неправильного способу життя. Дослідники довели, що підвищене споживання сироваткового протеїну може зменшити запалення.

Чи безпечні білкові добавки?

Запропоноване споживання білкових поживних речовин добре переноситься більшістю людей. Виняток можуть становити люди з підвищеною чутливістю до лактози. Тому, якщо ви відчуваєте здуття живота і проблеми з кишечником після вживання, наприклад, концентрату сироваткового протеїну, вам слід вживати білкові поживні речовини з позначкою "без лактози".

Довідка:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31301138
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
• https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918