3-денне тренування для зменшення жирової тканини

Триденна програма тренувань, яка виконується протягом тижня, є, мабуть, найвідомішою та класичною програмою тренувань.

В епоху, коли ще не було відомо про анаболічні стероїди та їх вплив на приріст м’язів, і навіть у роки, коли вони вже були відкриті, але не так широко використовувалися, як сьогодні, саме такому виду тренувань віддавали перевагу більшість спортсменів. У ті часи головною метою було збільшення сили, а покращення фігури було лише побічним ефектом силових тренувань.

1. Для кого підходить триденне тренування?
2. Як повинно виглядати тренування у період зниження жирової тканини?
3. Приклад 3-денного тренування для зменшення жирової тканини
4. Чому таке рішення має сенс?

Для кого підходить триденне тренування?

Цього типу тренування найчастіше рекомендується тим, хто починає свою пригоду із тренажерним залом. Однак у цьому випадку рекомендується швидше за все виконувати одні й ті ж підйоми частіше. Моя пропозиція, представлена у цій статті, буде дещо іншою.  

Початківці

Як я вже згадував, його часто вибирають початківці. Якщо Ви один із них, звичайно, Ви також можете скористатися пропозицією нижче, хоча, як я вже згадував, можливо, Вам слід зосередитися на меншій кількості вправ, тобто дещо іншій системі тренувань.

Зайняті люди

Якщо Ви професійно активні, навчаєтесь; якщо Ви додатково поєднуєте свої професійні обов’язки зі сімейним життям, а може навіть і частими поїздками, то Ви часто стикаєтеся з дилемою: робота/навчання чи сім’я, чи тренування.

Я б не хотів, щоб Ви відмовлялися від якоїсь важливої для Вас сфери життя. Тому я пропоную Вам подумати, чи зможете Ви у своєму насиченому тижні знайти час для 3 відвідувань тренажерного залу на тиждень. Думаю, що жодне із запропонованих тренувань не повинно тривати довше ніж 1 година. Можливо вдасться…

Особи зі зниженою здатністю до регенерації 

Якщо Ви пробували виконувати тренування чемпіонів і постійно ходили втомлені, дратівливі, Вас усе боліло, відсутнє було бажання жити або, можливо, Ваше лібідо значно впало, це може означати, що тренування чемпіонів не для Вас. Можливо, вони надто тривалі, надто інтенсивні, надто часті. Тоді Вам слід спробувати тренування, про яке я розповім нижче. 

Як повинно виглядати тренування у період зниження жирової тканини?

Дуже часто у цей час рекомендується зменшити використовувані навантаження і збільшити діапазон виконуваних повторень у серіях, часто поєднуючи це з більшою частотою тренувань.

Це фундаментальна помилка, яка є результатом переконання, що завдання силових тренувань у цей період полягає у збільшенні витрати калорій. 

Але ж ні! Дефіцит калорій ми створюємо зовсім по-іншому! Але це вже тема для окремої статті!

Силові тренування у період зменшення жирової тканини повинні базуватися на використанні великих, для Вас, навантажень, у діапазоні 6-15 повторень, та відносно невеликих обсягах і частоті тренувань. 

Подумайте, коли у Вас більше сил та енергії?

Чи тоді, коли Ви з’їдаєте багато їжі – дієта для маси, чи коли Ви цілий день ходите голодними – дієта для зменшення ваги?

Думаю, що 99% осіб дадуть відповідь – перший випадок.

Приклад 3-денного тренування для зменшення жирової тканини

Початкова увага

Якщо можете, намагайтеся, щоб між кожним тренуванням робити принаймні один день відпочинку – Ваші регенеративні здібності у цей період значно обмежені!

Перший день

• Присідання 2 х 10
• Жим штанги, лежачи на лавці, плоский 2 x 6-8
• Веслування зі штангою 2 х 8
• Жим штанги вгору, стоячи 2 х 8-10
• Підйоми на носки, стоячи зі штангою, тримаючи її на спині 2 x 12-15
• Згинання рук зі штангою 1 х 12-15
• Напруження м’язів живота на тренажері 1 >20

Другий день

• Станова тяга 2 x 10
• Віджимання на брусах 2 x 6-8
• Підтягування на перекладині 2 підходи до виснаження x 6-1Піднімання гантелей в сторони 2 x 12-15
• Підйоми на носки, сидячи 2 x 12-15
• Французький жим штанги лежачи 1 x 12-15 
• Напруження м’язів живота на тренажері 1 >20

Третій день

• Присідання з гантелями у руках 2 х 15-20
• Станова тяга на прямих ногах 1 х 15
• Жим штанги лежачи на похилій (додатний кут нахилу) лавці 2 х 6-8
• Підтягування верхнього блоку до грудей 2 х 8-12
• Жим штанги вгору, сидячи 2 х 8-10
• Згинання рук з гантелями 1 х 12-15
• Випрямлення рук з тросами верхнього блоку – трицепс 1 х 12-15
• •Напруження м’язів живота на тренажері 1 >20

Чому таке рішення має сенс?

Якщо Ви виділите тільки 3 дні на тиждень для силових тренувань, а, як Ви читали, не завжди більше – це краще, у Вас є ще 4 вільні дні. Звичайно, я тут не маю на увазі розлягтися на дивані і дивитися серіали. Я прагну запропонувати Вам виконання кількох аеробних/кардіо тренувань. 

Однак я не хочу, щоб вони якось значно обмежували Вашу регенераційну здатність – пам’ятаймо, що у період зменшення вона істотно знижується. Однак я вважаю, що із задоволенням і, звичайно ж, із користю для здоров’я та з метою витрати калорій Ви зможете додати 30-45-хвилинні прогулянки, наприклад, із собакою. 

Темп такої ходьби НЕ повинен бути високим, тому що я маю на увазі кардіонавантаження низької інтенсивності. Кількість спалених калорій може не буде великою, але вона буде кумулятивною, дозволить Вам з’їсти трохи більше і продовжувати насолоджуватися зменшенням жирової тканини. 

Буде ще мінімум дві переваги, я пропускаю всю палітру тих переваг, спрямованих суто на здоров’я. 

Перша – вироблення звички до таких прогулянок. Я хочу, щоб вони стали Вашою постійною звичкою, навіть у масовій фазі!

Друга – якщо Ви свідомо будете пам’ятати про ці прогулянки у періоди дуже обмеженого споживання калорій, тобто тоді, коли Ваш організм буде робити все, щоб Ви спалювали їх якомога менше, наприклад, обмежуючи спонтанну рухову активність, це власне і буде Ваша відповідь. Це дозволить Вам досягти кращих результатів у фазі зменшення!