Фаза завантаження полягає у прийомі більшої кількості моногідрату креатину протягом короткого періоду, щоб швидше збільшити його запаси в м’язах. Найчастіше досліджуваний протокол передбачає 20 г на добу протягом 5–7 днів, розділених на чотири порції по 5 г. Як альтернатива, застосовується приблизно 0,3 г на кілограм маси тіла на добу, що для людини вагою 70 кг становить 21 г. Після завершення завантажувальної фази переходять на підтримуючу дозу, зазвичай 3–5 г на добу.
Розподіл більшої кількості на кілька порцій зумовлений, зокрема, переносимістю шлунково-кишкового тракту. Прийом кількох десятків грамів за один раз може підвищити ризик виникнення діареї та інших шлунково-кишкових розладів. Крім того, у перші дні фази завантаження може збільшитися маса тіла, головним чином у зв’язку зі збільшенням кількості води, що затримується в м’язах. Ця зміна не означає збільшення жирової тканини.
Як застосовувати креатин без фази завантаження?
![креатин]()
Прийом моногідрату креатину можна розпочинати з постійної дози 3–5 г на день без попереднього прийому великих доз. Вміст креатину в м’язах у цьому випадку зростає поступово, а досягнення рівня, що відповідає рівню після фази завантаження, зазвичай відбувається приблизно через чотири тижні. У класичному дослідженні прийом 3 г на добу протягом 28 днів спричинив зростання вмісту креатину в м’язах приблизно на 20 %. Схоже зростання спостерігалося через шість днів прийому 20 г на добу, хоча темп змін був помітно іншим.
При постійному дозуванні важливою є регулярність. Креатин приймають також у дні без тренувань, оскільки метою є підтримання підвищених запасів, а не лише вживання порції безпосередньо перед фізичним навантаженням. Немає переконливих підстав вважати конкретний час прийому важливішим за систематичне вживання добавки. Порцію можна поєднувати з прийомом їжі або вживати в інший зручний час.
У протоколі без завантажувального періоду не потрібно ділити 3–5 г на кілька менших порцій. Він також не вимагає планових перерв через кілька тижнів застосування. Після припинення прийому добавки вміст креатину в м’язах поступово повертається до вихідних значень, зазвичай протягом приблизно 4–6 тижнів. Збільшення добової дози з 3 до 5 г може змінити темп накопичення сполуки, але не гарантує більшого ефекту після досягнення подібного рівня насичення м’язів.
"Чому одні джерела рекомендують 3 г креатину на день, а інші — 5 г? Різниця зумовлена, зокрема, прийнятими протоколами досліджень, способом дозування та розрізненням між чистим креатином і моногідратом креатину. Більша доза не обов’язково означає кращі результати, особливо коли м’язи вже досягли відповідного рівня насичення креатином." Лукаш Домерацький — дієтолог
FAQ — креатин: 3 чи 5 грамів на день?
Чи 5 грамів креатину на день — це багато?
У дослідженнях за участю дорослих 5 г моногідрату креатину на день є однією з часто застосовуваних підтримуючіх доз. Однак це не означає, що така доза потрібна кожному. Важливе значення мають, зокрема, мета застосування, маса тіла та індивідуальні особливості.
Що краще: 3 чи 5 грамів креатину на день?
Обидві дози згадуються в дослідженнях, присвячених креатину. При регулярному вживанні 3 г на день також може призвести до поступового збільшення запасів креатину в м’язах. Більша доза не гарантує пропорційно більшої користі.
Чи 5 г моногідрату креатину — це 5 г чистого креатину?
Ні. Моногідрат креатину містить приблизно 88 % креатину, тому 5 г чистого моногідрату забезпечують близько 4,4 г самого креатину. У разі ароматизованих сумішей потрібно додатково враховувати інші складові продукту.
Через який час креатин починає діяти без фази завантаження?
У класичному дослідженні вживання 3 г креатину на день протягом 28 днів збільшило його вміст у м’язах приблизно на 20 %. Це означає, що без фази завантаження процес насичення м’язів триває довше, але також може бути ефективним.
Чи необхідна фаза завантаження креатину?
Ні. У дослідженнях описано як протоколи з початковим вживанням більших доз креатину, так і схеми, засновані на постійних, менших дозах. Вони відрізняються насамперед темпом збільшення запасів креатину в м’язах.
Чи потрібно приймати креатин перед тренуванням?
Це не є обов’язковим елементом протоколів, описаних у статті. Креатин застосовується не лише для того, щоб він почав діяти одразу після прийому дозу перед фізичним навантаженням. Головне — це збільшення його запасів у м’язах.
Чи можна набрати вагу від креатину?
У дослідженнях, особливо під час фази завантаження, спостерігалося збільшення маси тіла, пов’язане переважно зі збільшенням кількості води в м’язах. Це не є синонімом набору жирової тканини.
Чи більша кількість креатину дає кращі результати?
Не обов’язково. Збільшення дози може впливати на швидкість накопичення креатину в м’язах, але після досягнення подібного рівня насичення більша кількість не обов’язково забезпечить додаткові переваги.
Джерела:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Ostojic S. M. (2025). Assessing Dietary Creatine Intake in Population Studies: Challenges and Opportunities. Nutrition reviews, 83(7), e2009–e2014. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae155