Чи підвищують фізичні вправи апетит?

Після інтенсивного тренування не завжди повертаєшся додому з вовчим голодом. Іноді буває навпаки: протягом кількох годин апетит слабшає, а наступного дня раптом ти відчуваєш, що хочеш їсти безперервно. Виявляється, що сніданку замало. Між прийомами їжі якісь сили постійно підштовхують тебе до перекусів, а ввечері ти з’їдаєш більшу вечерю, ніж планувала. Це не обов’язково означає відсутність сили волі. Підвищений апетит може бути природною реакцією організму на збільшену потребу в енергії. Важливу роль відіграють інтенсивність і тривалість тренувань, харчування, сон та загальне навантаження на організм.

Популярні товари

Що відбувається з апетитом одразу після тренування?
Витрати енергії під час тренування не закінчуються разом із вимкненням годинника
Дефіцит і голод
На що ще варто звернути увагу?
Що зробити, щоб не закінчувати день з вовчим голодом?
Не завжди підвищений апетит є проблемою
FAQ — найпоширеніші запитання

Що відбувається з апетитом одразу після тренування?

Як я вже згадувала, одразу після інтенсивного навантаження апетит може бути навіть меншим, ніж зазвичай. У ході досліджень спостерігаються тимчасові зміни гормонів, що беруть участь у регуляції апетиту. Рівень активної форми греліну може знижуватися, а концентрація гормонів, пов’язаних із відчуттям ситості, таких як PYY та GLP-1, може зростати. Тому після важкого бігу, інтервальних тренувань або виснажливого силового тренування у вас протягом певного часу може не бути бажання з’їсти великий прийом їжі, але це зовсім не означає, що організм його не потребує. Пригнічення апетиту зазвичай є короткочасним, а згодом у деяких людей з’являється більш виражений голод.

Витрати енергії під час тренування не закінчуються разом із вимкненням годинника

Важке тренування збільшує енерговитрати, але організм також має виконати роботу, пов’язану з регенерацією. Він відновлює енергетичні запаси, відновлює тканини та адаптується до наступного навантаження. Особливо важливими є запаси глікогену, тобто форми накопичення вуглеводів у м’язах і печінці. Тривале або інтенсивне навантаження може їх значно вичерпати. Якщо після тренування ви їсте менше, ніж потрібно, поповнення цих запасів не закінчується в момент останнього прийому їжі. Потреба в енергії може відчуватися також наступного дня, і саме тому ви можете відчувати, що апетит з’являється в нетипові моменти. Організм просто не підраховує витрачену енергію виключно в години, безпосередньо пов’язані з часом тренування.

Дефіцит і голод

здорове харчування

Важливе значення має не лише саме тренування, а й кількість енергії, спожитої протягом усього дня. Людина, яка після інтенсивного тренування з’їсть повноцінний прийом їжі та належним чином поповнить запаси рідини, наступного дня може не відчувати значної потреби в їжі. Той, хто після того самого тренування обмежить вечерю, пропустить прийом їжі або почне додатково скорочувати калорії, може пізніше відчувати набагато сильніший голод. Проблема часто виникає при поєднанні високої фізичної активності зі схудненням. Тренування розглядається як спосіб збільшити дефіцит калорій, а харчування після нього навмисно обмежується. Лише наступного дня з’являється підвищений апетит і бажання перекусити, що може суттєво випробувати силу волі людини.

Після інтенсивного тренування важливу роль відіграють вуглеводи, оскільки вони допомагають поповнити запаси глікогену. Їх джерелами можуть бути, зокрема, картопля, рис, крупи, хліб, вівсяні пластівці, макарони, фрукти та бобові. У післятренувальному прийомі їжі варто також врахувати джерело білка, необхідного, зокрема, для підтримки та відновлення тканин.

На що ще варто звернути увагу?

Якщо після інтенсивного тренування ви спите менше або гірше, наступного дня може бути складніше контролювати апетит. Сон бере участь у регуляції харчової поведінки, а втома може додатково посилювати бажання споживати продукти, які легко доступні та дуже смачні. Не варто вважати, що організм має точний лічильник калорій і наступного дня автоматично "компенсує" певну кількість калорій. Регулювання апетиту є більш складним процесом. На харчову поведінку впливають, серед іншого, сигнали з травного тракту, доступність енергії, попередні прийоми їжі, сон, стрес та звички.

Після важкого тренування ти можеш помітити:

більший голод між прийомами їжі
менше задоволення від звичайної порції
більше бажання споживати продукти, багаті на енергію
частіші думки про їжу

Що зробити, щоб не закінчувати день з вовчим голодом?

Популярні товари

Найкращим рішенням, як правило, не є ще суворіше обмеження харчування наступного дня. Якщо ви помічаєте повторювану схему, варто придивитися до всього періоду навколо тренування.

Допомогти можуть такі заходи:

вживання повноцінного прийому їжі перед тренуванням, замість того, щоб розпочинати інтенсивне тренування після багатьох годин без їжі (перед тренуванням, але, звісно, достатньо рано, щоб не відчувати дискомфорту під час вправ)
планування післятренувального прийому їжі, що містить джерела вуглеводів і білка
регулярне вживання води та поповнення рідини відповідно до потреб організму
забезпечення повноцінного сну та часу на відновлення
спостереження за апетитом протягом кількох днів, а не оцінка його на основі одного вечора.

Під час схуднення особливо важливим є розумний підхід до енергетичного дефіциту. Дуже високу фізичну активність у поєднанні з суворим обмеженням харчування може бути важко підтримувати.

Не завжди підвищений апетит є проблемою

Підвищений апетит після важкого тренування не означає автоматично, що тренування було занадто інтенсивним або що ви їсте занадто багато. Організм активної людини має інші потреби, ніж організм людини, яка більшу частину дня проводить у сидячому положенні. Підвищення апетиту може бути природною частиною реакції на підвищену потребу в енергії. Варто розглянути ситуацію ширше, якщо великий обсяг тренувань супроводжується постійною втомою, погіршенням відновлення, зниженням працездатності, проблемами зі сном або постійною зосередженістю на їжі. Отже, інтенсивне тренування може впливати на апетит довше, ніж триває саме навантаження. Це не є доказом відсутності дисципліни чи приводом боротися з голодом за будь-яку ціну.

"Якщо після інтенсивного навантаження наступного дня ти регулярно відчуваєш значно більший голод, перевір, чи тренування, харчування, гідратація та сон добре узгоджені між собою. Підвищений апетит на наступний день після важкого тренування може бути природною реакцією на підвищену потребу організму в енергії. Особливо якщо після навантаження не вдалося як слід поїсти або відпочити. Не всі відчувають такий ефект, але коли він з’являється, варто подбати про регенерацію та регулярні прийоми їжі, замість того щоб намагатися ігнорувати голод.» Анна Зієба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

Чому одразу після тренування я не відчуваю голоду, а наступного дня у мене з’являється сильний апетит?

Інтенсивне фізичне навантаження може тимчасово зменшити апетит. Це пов’язано, зокрема, зі змінами рівня греліну — гормону, що бере участь у регуляції голоду, — та гормонів ситості, таких як PYY і GLP-1. Коли цей ефект минає, а організм все ще потребує енергії для відновлення, голод може стати більш відчутним. Однак така реакція спостерігається не у всіх.

Чи означає підвищений апетит після тренування, що організм потребує більше калорій?

Це може на це вказувати, оскільки інтенсивне тренування збільшує енерговитрати. Однак апетит не є точним показником потреби в калоріях. На нього також впливають сон, стрес, попередні прийоми їжі та індивідуальні реакції організму.

Чи може силове тренування посилювати голод наступного дня?

Так. Напружене силове тренування також пов’язане з витратою енергії та потребою у регенерації м’язів. У деяких людей після нього може з’являтися підвищений апетит, особливо якщо тренування було тривалим, інтенсивним або якщо прийоми їжі не відповідали потребам організму.

Чи потрібно їсти після тренування, навіть якщо я не відчуваю голоду?

Відсутність апетиту безпосередньо після навантаження не означає, що організм не потребує поживних речовин. Варто подбати про прийом їжі, що містить джерело білка та вуглеводів. Однак не потрібно змушувати себе з’їсти велику порцію одразу після закінчення вправ. Прийом їжі можна підлаштувати під самопочуття та план дня.

Що найкраще їсти після інтенсивного тренування?

Хорошим вибором є звичайний повноцінний прийом їжі, що містить вуглеводи та білок. Це може бути, наприклад, рис з овочами та тофу, бутерброди з яйцем або йогурт з вівсянкою та фруктами. Вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену, а білок сприяє регенерації тканин.

Чи може брак сну посилювати апетит після тренування?

Так. Занадто короткий або неякісний сон може впливати на регуляцію апетиту та посилювати бажання їсти. Якщо інтенсивне тренування поєднується з недосипанням, наступного дня голод може відчуватися сильніше.

Чи означає посилений голод після тренування, що тренування було занадто важким?

Не завжди. Підвищений апетит сам по собі не свідчить про надто високу інтенсивність вправ. Однак варто переглянути навантаження, якщо вони супроводжуються хронічною втомою, погіршенням результатів, проблемами зі сном або труднощами з відновленням.

Як уникнути дуже сильного голоду на наступний день після тренування?

Допоможе регулярне харчування, вживання їжі до та після інтенсивних навантажень, достатнє вживання рідини та сон. Варто також звернути увагу, чи з’являється підвищений апетит після певних видів тренувань. Мова йде не про придушення голоду, а про забезпечення організму енергією, необхідною для навантаження та відновлення.

Джерело:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3761859/