WPC + MPC — чому варто поєднувати сироватковий білок із казеїном?

Білкові добавки найчастіше асоціюються з концентратом сироваткового білка, проте існують також препарати, що поєднують сироваткові білки з більш повним набором молочних білків. WPC та MPC отримують з молока, але вони відрізняються за складом білкових фракцій, технологічними властивостями та процесом травлення. WPC забезпечує організм насамперед сироватковими білками, тоді як у MPC переважають казеїнові білки, яким супроводжує природно присутня в молоці сироваткова фракція.

1. WPC та MPC — що це насправді?
2. Швидкі та повільні білки
3. Чому поєднання WPC та MPC має сенс?
4. Один продукт замість WPC та казеїну?
5. Коли найкраще вживати WPC + MPC?
6. WPC + MPC та нарощування й підтримка м’язової маси
7. WPC + MPC — переваги, недоліки та для кого це буде хорошим вибором?
8. Чи варто обирати добавку, що поєднує WPC та MPC?
9. FAQ — WPC + MPC: найпоширеніші запитання

WPC та MPC — що це насправді?

Концентрат сироваткового білка, який позначається абревіатурою WPC від англійської назви "Whey Protein Concentrate", отримують із сироватки, тобто рідкої частини, що відокремлюється, зокрема, під час виробництва сиру. Сироватку піддають фільтрації, згущенню та сушінню. Цей процес дозволяє збільшити вміст білка та видалити частину води, лактози та мінеральних речовин. Отриманий порошок може все ще містити певну кількість лактози та жиру, оскільки концентрат не очищений настільки, як ізолят сироваткового білка.

Позначення WPC ще не вказує, скільки саме білка міститься в сировині. На ринку харчових продуктів зустрічаються концентрати з різним вмістом білка, а в харчових добавках найчастіше використовується WPC 80, що містить приблизно 80 % білка в сухій масі сировини. Це не означає, що готовий харчовий додаток обов’язково має містити саме 80 г білка на 100 г. Його кінцева поживна цінність також залежить від частки WPC, інших джерел білка, а також смакових та технологічних добавок.

Концентрат молочних білків, або MPC (від англійської назви "Milk Protein Concentrate"), зазвичай отримують із знежиреного молока. Фільтрація дозволяє видалити значну частину води, лактози та розчинних мінеральних речовин, залишаючи концентровані молочні білки. MPC зазвичай зберігає пропорції, близькі до тих, що містяться в коров’ячому молоці: близько 80 % його білка становить казеїн, а близько 20 % — сироваткові білки.

Отже, MPC не є іншою назвою казеїну. Казеїн становить його основну частину, але не єдину. MPC також містить сироваткові білки, а крім того, може містити лактозу, жир та мінеральні речовини молочного походження. Як WPC, так і MPC забезпечують організм усіма незамінними амінокислотами, які людський організм не може самостійно синтезувати в необхідних кількостях.

WPC та MPC — основні відмінності

Швидкі та повільні білки

Розподіл на "швидкий" сироватковий білок і "повільну" казеїну є зручним узагальненням, але не описує весь процес травлення. Після споживання сироваткові білки зазвичай відносно швидко переходять зі шлунка в тонкий кишечник, де розщеплюються на менші пептиди та амінокислоти. Це, як правило, призводить до швидшого та більш вираженого зростання концентрації амінокислот у крові.

Казеїн у кислому середовищі шлунка може утворювати більш щільний згусток. Це уповільнює спорожнення шлунка та просування білка до подальших відділів травного тракту. Як наслідок, зростання концентрації амінокислот зазвичай є менш стрімким і більш розтягнутим у часі. У дослідженнях, що порівнювали сироватку, казеїн та їх суміш, дійсно було виявлено різний перебіг змін концентрації амінокислот після споживання окремих джерел білка.

На перебіг травлення впливає не лише вид білка. Важливе значення мають розмір порції, технологічна форма сировини, спосіб приготування, наявність інших компонентів страви та індивідуальна робота шлунково-кишкового тракту. Коктейль, приготований на воді, може поводитися інакше, ніж той самий продукт, доданий до вівсяної каші, що містить пластівці, жир та фрукти. З цієї причини терміни "швидкий" та "повільний" слід розглядати як опис типової кінетики, що спостерігається за певних умов, а не як точну інформацію про час засвоєння кожної порції.

Чому поєднання WPC та MPC має сенс?

WPC забезпечує організм переважно сироватковими білками. MPC, натомість, містить насамперед казеїн, але також має власну фракцію сироваткових білків. Отже, поєднання цих компонентів дозволяє отримати суміш, що містить як сироваткові, так і казеїнові білки, багату на незамінні амінокислоти. Головною причиною використання суміші є не створення "кращого" амінограму. Різноманітність стосується насамперед структури білкових фракцій та процесу травлення.

Поєднання WPC та MPC може також змінити експлуатаційні властивості харчової добавки. WPC зазвичай добре розчиняється у воді та дає досить легкий коктейль. Більша частка MPC може збільшити густоту, кремовість та в’язкість напою. Однак на кінцеву консистенцію також впливають ароматизатори, какао, загусники, емульгатори та кількість використаної рідини.

Один продукт замість WPC та казеїну?

Протягом років усталилася проста схема: сироватковий білок після тренування, а казеїн перед сном. Такий поділ не є обов’язковим. Людина, яка просто хоче зручно доповнювати раціон білком, може вживати один продукт, що містить обидві фракції. Практичною перевагою суміші WPC та MPC є саме універсальність: той самий продукт можна випити після тренування, вжити між прийомами їжі або додати до страви, яку споживають увечері.

Немає потреби прив’язувати кожен вид харчової добавки до одного обов’язкового часу доби. Популярний поділ на WPC "після тренування" та казеїн "перед сном" є спрощеною схемою, а не умовою ефективного харчування.

Коли найкраще вживати WPC + MPC?

Не існує єдиного обов’язкового часу для вживання комбінації WPC та MPC. Протеїновий коктейль — це, перш за все, харчовий продукт, що дозволяє зручно збільшити кількість білка в раціоні. Суміш можна вживати, зокрема, до та після тренування, особливо коли приготування звичайного прийому їжі ускладнене або наступний прийом їжі заплановано лише пізніше. Не обов’язково випивати коктейль за кілька хвилин до тренування або одразу після його закінчення. Важливе значення мають, зокрема, час і склад попереднього прийому їжі, загальний обсяг споживання білка протягом дня та можливість з’їсти наступний повноцінний прийом їжі.

Коктейль також може доповнити білок у той час доби, коли звичайні прийоми їжі забезпечують його в недостатній кількості. Це стосується, наприклад, перерви між роботою та тренуванням або тривалої подорожі. Суміш WPC та MPC також можна додавати як інгредієнт до звичайних страв, зокрема до вівсянки, йогурту, коктейлю, млинців, омлету або домашнього десерту. Увечері суміш також можна вживати.

WPC + MPC та нарощування й підтримка м’язової маси

У Європейському Союзі дозволяється використовувати твердження, що "білок сприяє нарощуванню м’язової маси" та "білок сприяє збереженню м’язової маси". Ці твердження стосуються білка як поживної речовини, а не конкретно WPC, MPC або їхньої комбінації. Відповідно до Регламенту Комісії (ЄС) № 432/2012 їх можна використовувати виключно стосовно харчових продуктів, які є принаймні джерелом білка.

Термін "джерело білка" дозволено використовувати, якщо щонайменше 12 % енергетичної цінності продукту походить від білка. Термін "високий вміст білка" вимагає, щоб білок забезпечував щонайменше 20 % енергетичної цінності. Ці умови стосуються конкретного продукту і повинні бути перевірені на основі його харчової цінності. Білкові добавки містять навіть 70–80 г білка на 100 г продукту, тому зазвичай значно перевищують поріг, необхідний для використання терміна "високий вміст білка".

Для здорових дорослих Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) встановило референтне споживання білка для населення на рівні 0,83 г на кілограм маси тіла на добу. Це значення призначене для задоволення потреб майже всіх здорових людей у популяції, а не є спеціальною метою для осіб, які інтенсивно тренуються та нарощують м’язи. Важливу роль у нарощуванні та підтримці м’язів відіграють також загальний раціон харчування, спосіб життя та тренування.

WPC + MPC — переваги, недоліки та для кого це буде хорошим вибором?

Поєднання WPC та MPC може бути підходящим насамперед для тих, хто не хоче купувати сироватковий та казеїновий білок окремо, вживає добавку в різний час доби та не має нічого проти дещо густішої консистенції. Це особливо корисно, коли звичайні прийоми їжі не дозволяють зручно забезпечити організм запланованою кількістю білка.

Однак цей продукт не підійде людям з алергією на білки коров’ячого молока. Алергія на молочні білки, поряд з непереносимістю лактози, — це дві основні проблеми, пов’язані зі споживанням молочних продуктів. У разі алергії реакцію викликають білки, тому знижений вміст лактози не гарантує безпеку. У разі непереносимості важливе значення має кількість лактози в конкретній порції, яка може відрізнятися в різних продуктах (існують також продукти без лактози — WPC Lactose Free).

Потенційні переваги та обмеження суміші WPC і MPC

Чи варто обирати добавку, що поєднує WPC та MPC?

Поєднання WPC та MPC — це рішення для тих, хто замість кількох різних харчових добавок бажає вживати одне, більш універсальне джерело молочних білків. WPC забезпечує переважно сироваткові фракції, тоді як MPC містить насамперед казеїни разом із природною часткою сироваткових білків.

Суміш можна вживати після тренування, між прийомами їжі, ввечері, а також як інгредієнт страв. Не потрібно прив’язувати її до одного конкретного часу вживання, так само як немає необхідності вживати виключно сироватковий білок після тренування і виключно казеїн перед сном. При виборі варто звернути увагу насамперед на вміст білка, частку WPC та MPC, кількість лактози та решту складу.

Поєднання WPC та MPC не обов’язково слід розглядати як компроміс між сироватковим та казеїновим білком. Його найбільшою перевагою є універсальність — в одному продукті ми отримуємо різні фракції молочних білків, завдяки чому цей самий продукт можна зручно вживати після тренування, між прийомами їжі або ввечері.

FAQ — WPC + MPC: найпоширеніші запитання

Чи має сенс поєднувати WPC і MPC?

Так, особливо якщо нам потрібна одна універсальна білкова добавка. WPC насамперед забезпечує сироваткові білки, тоді як у MPC переважають казеїнові білки, яким супроводжують природні сироваткові білки. У результаті одна суміш забезпечує обидві основні фракції молочних білків.

Чи є MPC казеїном?

Ні. MPC (Milk Protein Concentrate), тобто концентрат молочних білків, не є синонімом казеїну. У типовому MPC близько 80 % білка становлять казеїнові білки, а близько 20 % — сироваткові. Однак точний склад залежить від конкретної сировини.

Чи є WPC + MPC кращим за сам WPC?

Не можна сказати, що він завжди кращий. Це продукти з дещо іншими властивостями. WPC підійде як зручне джерело сироваткових білків, тоді як поєднання WPC і MPC може бути більш універсальним для тих, хто хоче отримати в одному продукті як сироваткові, так і казеїнові фракції.

Чи підходить WPC + MPC для вживання після тренування?

Так. Цю суміш можна вживати після тренування, якщо вона допомагає доповнити заплановане споживання білка. При цьому немає необхідності випивати добавку одразу після останнього повторення. Важливе значення мають також загальне споживання білка в раціоні, а також склад і час інших прийомів їжі.

Чи можна вживати WPC + MPC перед сном?

Так. Завдяки вмісту MPC продукт забезпечує значну кількість казеїнових білків, тому його також можна вживати ввечері. Однак це не означає, що білковий препарат обов’язково потрібно вживати перед сном.

Чи може WPC + MPC замінити окремі WPC та казеїн?

Для багатьох людей це може бути практичною альтернативою. Якщо метою є просто зручне поповнення білка в різний час доби, купувати два окремі продукти не обов’язково. Окремі препарати мають сенс тоді, коли користувач хоче самостійно підбирати пропорції окремих фракцій.

Чи засвоюється білок із WPC швидше, ніж білок із MPC?

Сироваткові білки зазвичай засвоюються швидше, тоді як казеїн засвоюється більш поступово. Однак терміни "швидкий" і "повільний білок" є спрощенням. Швидкість засвоєння також залежить від розміру порції, інших складових страви, способу приготування та індивідуальних особливостей травного тракту.

Чи допомагає WPC + MPC нарощувати м’язи?

Білок сприяє зростанню м’язової маси та допомагає її підтримувати — це твердження щодо користі для здоров’я, дозволені в Європейському Союзі для продуктів, що відповідають відповідним вимогам щодо вмісту білка. Однак це не є особливою властивістю поєднання WPC та MPC, а властивістю білка як поживної речовини.

Для кого WPC + MPC може бути особливо корисним?

Насамперед для активних людей, які хочуть мати один харчовий додаток для різних випадків — після тренування, між прийомами їжі, ввечері або як додаток до вівсянки, коктейлю чи десерту. Ця суміш може бути особливо зручною, коли немає потреби купувати окремо сироватковий та казеїновий білок.

Джерела:

• Meena, G. S., Singh, A. K., Panjagari, N. R., & Arora, S. (2017). Milk protein concentrates: opportunities and challenges. Journal of food science and technology, 54(10), 3010–3024. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2796-0
• Wang, X., Ye, A., Lin, Q., Han, J., & Singh, H. (2018). Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model. Journal of dairy science, 101(8), 6842–6852. https://doi.org/10.3168/jds.2017-14284
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
• Zhou, H. H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2023). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118