Білкові добавки – чи здорові вони?

У часи динамічних відкриттів у сфері здоров’я, їжі та харчування чи фізичної культури часто забувається про основи, які були відкриті вже досить давно. Одним з аспектів щоденного раціону, який на цей момент здається недооціненим у середньостатичному центральноєвропейському чи західному раціоні, є рівень постачання білка.

1. Білок тільки для спортсменів?
2. Роль білка у раціоні
3. Джерела білка у раціоні
4. Який білок найкращий?
5. Види білкових добавок
6. У чому відмінність між сироватковим білком, казеїном та іншими?
7. Білкові добавки та здоров’я

Білок тільки для спортсменів?

Навіть може скластися враження, що цією поживною речовиною, яка є ключовою для розвитку і здоров’я, цікавляться лише спортсмени, насамперед силових дисциплін. Як виявилося, занадто мало уваги до споживання білка може мати серйозні наслідки.

Роль білка у раціоні

Білки виконують в організмі будівельні та регуляторні функції. Саме гени відповідають за виробництво різного роду білків. Вони будують усі тканини, як-от шкіру чи нерви та м’язи, але вони також є частиною сполук, які мають гормональну та імунну дію.

Шкіра, сухожилля та внутрішні органи побудовані з колагенових білків, у нервах можна знайти незліченну кількість рецепторів білкової будови, на які впливають сполуки білкового походження, тобто амінокислоти та пептиди, тоді як у скелетних м’язах основним білком є міозин, який бере участь у скороченнях.

До гормонів, отриманих із білків, належать, наприклад, інсулін, відповідальний за вуглеводний обмін, чи лептин, який регулює процеси, пов’язані з відчуттям ситості після їжі. В імунній системі білки утворюють антитіла та інші клітини, які відповідають як за вроджені, так і за набуті механізми захисту.

У разі недоїдання з білків (а точніше з амінокислот, які їх утворюють) може утворюватися глюкоза, яка забезпечить енергією найважливіші тканини з найбільшою потребою в енергії. Перелічені функції є лише прикладом того, як багато чого залежить від забезпечення організму білками.

Джерела білка у раціоні

Роль харчового забезпечення білками, пептидами та амінокислотами полягає у забезпеченні гармонійного розвитку в межах своїх природних можливостей і запобіганні швидкому старінню при хворобах. Враховуючи різноманітність білків за структурою та їх складність за функціями, неважко здогадатися, що різні джерела цієї поживної речовини не однаково впливають на організм.

Який білок найкращий?

Серед стандартних харчових продуктів найкращими, навіть зразковими, для організму вважаються курячі яйця. Молочні продукти та м’ясо знаходяться трохи нижче у рейтингу, тоді як бобові та горіхи, а також насіння та злаки – значно нижче.

Перевершують усі ці продукти білкові добавки, тобто препарати, спрямовані на забезпечення організму якнайменшою кількістю жирів, вуглеводів, солі або клітковини. Це пов’язано з тим, що добавки мають найвищий вміст амінокислот у розрахунку на 100 г (навіть до 90%) і не обтяжують шлунково-кишковий тракт, а також не збільшують істотно добове споживання калорій.

У яйцях, м’ясі та багатьох молочних продуктах обмежуючим фактором у споживанні є жир, тоді як у рослинних джерелах білків існує певна «загроза» через надмірну кількість клітковини, яка може викликати запор і здуття живота. Крім того, молочні продукти і джерела веганських білків часто містять багато вуглеводів, які можуть трохи «пошкодити» енергетичний баланс.

Види білкових добавок

Найдоступнішими та найпопулярнішими завдяки багатій підтримці у вигляді наукових досліджень є добавки на основі молочних білків, концентрати, а також ізоляти і гідролізати. У концентратах та ізолятах видаляється значна кількість жиру і вуглеводів, тоді як гідролізати є продуктами, які вже попередньо підготовлені до всмоктування зі шлунково-кишкового тракту і практично не містять жодних калорій, крім білка. Для виробництва молочних добавок використовуються дві різні фракції білка: сироватка і казеїн. 

У чому відмінність між сироватковим білком, казеїном та іншими?

Основною відмінністю між цими двома є швидкість всмоктування. Сироватка засвоюється швидше, тому вона найкраще підійде на сніданок або після тренування, натомість казеїн засвоюється трохи повільніше, тому найчастіше його рекомендують на вечір. Крім добавок на основі молочних білків, щораз легше стає купувати ізоляти яєчних білків, сої або суміші ізолятів різних рослинних джерел (наприклад, рису, конопель, соняшника, гороху). До групи білкових добавок певною мірою можна також зарахувати гідролізати колагену, однак вони мають дещо вужчі функції у формуванні здоров’я людини, ніж джерела, згадані вище.

Білкові добавки та здоров’я

Хоча протягом багатьох років білкові добавки мали «погану славу» через асоціації з допінгом у спортсменів, то сьогодні на них дивляться зовсім по-іншому. Було спростовано не тільки міфи про їхню нібито шкідливість для нирок у здорових людей, а й виявлено багато сфер здоров’я, які може покращити споживання білка.

Перш за все, зараз говорять про профілактичну і терапевтичну роль при саркопенії (стареча втрата м’язової маси), остеопорозі (ослаблення кісток) або кахексії (виснаження організму у результаті важкого захворювання). Проте кожен медичний випадок вимагає індивідуального підходу до збалансування білкового споживання.

Для популяції людей, які не страждають від будь-яких захворювань і додатково фізично активні, щоденне споживання білка до 1,6-2,2 г/кг маси тіла є здоровим, ефективним і безпечним, і це може включати 1-2 порції по 25-50 г білкової добавки, оскільки більша частота може призвести до того, що смак може набриднути.