Білок для людей старше 60 років — потреби та рекомендації

У 1989 році було введено поняття саркопенії, яке описує пов’язане з віком зменшення м’язової маси як суттєву проблему здоров’я людей похилого віку. З того часу білок почали частіше розглядати не лише як енергетичний компонент раціону, а й як важливий елемент для підтримки м’язів, фізичної форми та якості повсякденного життя. У законодавстві Європейського Союзу зазначається, що білок бере участь у нарощуванні м'язової маси, допомагає підтримувати м'язову масу та кістки.

1. Функції білків
2. Кількість білка для людей старше 60 років
3. Європейські рекомендації
4. Доповнення білка в раціоні

Функції білків

Білки в організмі людини виконують багато функцій, тому не можна зводити їх роль виключно до побудови м’язів.

Структурні білки

Найбільш помітною групою є структурні білки, які входять до складу сполучної тканини, шкіри, сухожиль, зв'язок, кісток та скелетних м'язів. Актин і міозин беруть участь у скороченні м'язів, а колаген надає механічну міцність багатьом тканинам, зокрема шкірі, хрящам та кістковій матриці.

Ферментативні та транспортні білки

Іншу групу становлять ферментативні білки, які прискорюють хімічні реакції, необхідні для травлення, енергетичного метаболізму, роботи печінки, синтезу нейромедіаторів та нейтралізації деяких сполук, що утворюються в клітинах. Транспортні білки, які утворюють ще одну групу, переносять різні речовини в крові та через клітинні мембрани. Прикладом є гемоглобін, що транспортує кисень.

Інші надзвичайно важливі білки

Імунні білки, зокрема імуноглобуліни, беруть участь у реакції на мікробіологічні загрози та пошкодження тканин, тоді як рецепторні білки сприймають гормональні, нервові та метаболічні сигнали. В організмі також присутні білки-резерви, регуляторні та сигнальні білки, тому належне споживання амінокислот з раціону має значення для багатьох тканин одночасно.

Кількість білка для людей старше 60 років

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів, референтне споживання білка для дорослих, у тому числі для людей похилого віку, становить 0,83 г на кг маси тіла на добу, що відповідає приблизно 58 г білка на добу для людини вагою 70 кг. Це значення стосується референтного рівня для населення і не завжди відображає потреби людини старше 60 років. Безпечними визнано дози, навіть удвічі вищі.

"Білок приносить багато користі. З 20 амінокислот, що утворюють білок, 9 є незамінними. Це означає, що організм не здатний синтезувати їх самостійно, тому ми мусимо забезпечувати їх з їжею. Білок забезпечує нас не тільки будівельним матеріалом, він також необхідний для синтезу нейромедіаторів і гормонів». Лукаш Домерацький — дієтолог

Європейські рекомендації

У рекомендаціях Європейського товариства клінічного харчування та метаболізму зазначено, що людям похилого віку слід забезпечувати щонайменше 1,0 г білка на кг маси тіла на добу, а в багатьох дослідженнях для здорових людей похилого віку наводяться значення в межах приблизно 1,0–1,2 г/кг/добу. У разі деяких захворювань розглядаються вищі значення, навіть близько 1,2–1,5 г/кг/добу, залежно від стану здоров’я та переносимості.

У збалансованому раціоні білок повинен надходити з різних джерел: яєць, риби, м’яса, молока, йогурту, кефіру, сиру, сирів, насіння бобових культур, тофу, темпе, соєвих продуктів, горіхів, насіння та зернових продуктів. У разі зниженого апетиту корисно розподілити білок на кілька прийомів їжі, оскільки велику порцію за один раз може бути важче з’їсти і вона гірше переноситься.

Орієнтовний вміст білка в найбагатших джерелах після термічної обробки

Доповнення білка в раціоні

Серед білкових добавок найчастіше зустрічаються концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового білка, міцелярна казеїн, яєчний білок та рослинні добавки, найчастіше з сої, гороху, рису, конопель або сумішей декількох рослинних джерел. Концентрат сироватки зазвичай містить менше білка, ніж ізолят, а також більше лактози та невелику кількість жиру. Казеїн засвоюється повільніше, ніж сироваткові білки, тому його частіше використовують як додаток до їжі або вечірню порцію. Рослинні білки корисні у разі безмолочних, веганських дієт або при непереносимості лактози.

Білкові добавки доступні переважно у вигляді порошку для розчинення у воді, молоці або рослинних напоях. У магазинах також можна знайти готові високобілкові напої, батончики, пудинги, а також йогурти та сири з високим вмістом білка. Типова порція добавки забезпечує близько 20-30 г білка, що відповідає приблизно одній більшій порції білкового компонента страви. Дозування завжди слід підбирати відповідно до загального добового рівня споживання білка та індивідуальних потреб.

Джерела:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007