Біотин проти інших вітамінів групи В — схожість та відмінності

У 1927 році було описано явище, яке згодом отримало назву "egg-white injury", тобто розлади, що виникають у тварин, яких годують великими кількостями сирого яєчного білка. Ці дослідження стали одним із важливих етапів вивчення біотину, оскільки було доведено, що компонент яєчного білка може зв’язувати речовину, необхідну для шкіри, шерсті та нормального функціонування організму. Кілька років по тому цю сполуку пов’язали з вітаміном H, тобто біотином, відомим сьогодні також як вітамін B7.

1. Група вітамінів В
2. Біотин у раціоні
3. Норми споживання біотину
4. FAQ – біотин та інші вітаміни групи В

Група вітамінів В

Вітаміни групи В — це кілька різних речовин, які організм використовує щодня для роботи клітин, нервової системи, шкіри, крові та обміну речовин. До цієї групи належать: тіамін, або вітамін B1, рибофлавін, або вітамін B2, ніацин, або вітамін B3, пантотенова кислота, або вітамін B5, вітамін B6, біотин, або вітамін B7, фолати, або вітамін B9, та кобаламін, або вітамін B12.

Що об’єднує вітаміни групи В?

Їх об’єднує те, що вони допомагають організму використовувати енергію, що надходить з їжі, але кожна з них виконує дещо інші завдання. Тіамін підтримує нормальну роботу нервової системи та серця, рибофлавін важливий, зокрема, для шкіри, слизових оболонок та захисту клітин від окисного стресу, а ніацин бере участь в енергетичному обміні та підтримує нормальні психологічні функції. Вітамін B6 необхідний, зокрема, для обміну білків, утворення деяких нейромедіаторів та нормальної роботи імунної системи.

Фолати

Фолати асоціюються насамперед із клітинним поділом, утворенням крові та вагітністю, а вітамін B12 є особливо важливим для нервової системи та утворення еритроцитів. Біотин вирізняється тим, що бере участь у метаболізмі жирів, білків та вуглеводів, а також допомагає підтримувати нормальний стан волосся, шкіри та слизових оболонок.

Біотин у раціоні

До джерел біотину належать печінка та інші субпродукти, яйця, риба, м’ясо, молочні продукти, горіхи, насіння, деякі бобові, цільнозернові продукти, гриби та дріжджі. Печінка є джерелом не тільки біотину, але й вітаміну В12, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6 та фолатів, тому вона є одним із найбільш концентрованих джерел багатьох вітамінів цієї групи. Яйця є джерелом біотину, рибофлавіну, пантотенової кислоти, вітаміну В12 та фолатів.

Риба та м'ясо постачають переважно ніацин, вітамін В6, вітамін В12, рибофлавін та пантотенову кислоту, а також можуть додавати до раціону невеликі кількості біотину. Молочні продукти є важливішими як джерело рибофлавіну та вітаміну В12, ніж як основне джерело біотину, але все ж можуть доповнювати її споживання у щоденному раціоні. Горіхи, насіння та цільнозернові продукти можуть забезпечувати біотином, тіаміном, ніацином, вітаміном B6 та пантотеновою кислотою, а також містять клітковину та мінеральні речовини. Бобові культури частіше асоціюються з фолатами, тіаміном і вітаміном B6, але також можуть містити певну кількість біотину.

Орієнтовний вміст біотину в декількох його джерелах

Норми споживання біотину

Згідно з Європейським агентством з безпеки харчових продуктів, адекватне споживання біотину для дорослих становить 40 мкг на добу. Це не класичне значення рекомендованого споживання, розраховане на основі точно визначеної потреби, а значення типу AI, тобто adequate intake, що в перекладі означає «адекватне споживання». Такий тип норми застосовується тоді, коли наявні дані не дозволяють точно встановити середню потребу та рекомендовану дозу для населення, але можна вказати рівень споживання у здорових групах населення, який визнано достатнім.

"Те, що голлівудські фільми тиражують патологічні моделі поведінки, зовсім не означає, що їх слід наслідувати. Сирі яйця погано засвоюються, небезпечні для людини і, до того ж, спричиняють дефіцит вітаміну H". Лукаш Домерацький — дієтолог

Подібний підхід було застосовано також до пантотенової кислоти, тобто вітаміну B5, для якого EFSA встановила відповідне споживання у дорослих на рівні 5 мг на добу, та до вітаміну B12, для якого відповідне споживання у дорослих становить 4 мкг на добу. Для інших вітамінів групи B норми встановлюються іншим чином. Для рибофлавіну, тобто вітаміну В2, встановлено референтне споживання для населення на рівні 1,6 мг на добу для дорослих, для вітаміну В6 значення відрізняються залежно від статі, а для тіаміну, тобто вітаміну В1, норма пов'язана з енергоспоживанням.

FAQ – біотин та інші вітаміни групи В

Так. Біотин належить до вітамінів групи В і позначається як вітамін В7. Раніше його також називали вітаміном Н.

Чим біотин відрізняється від інших вітамінів групи В?

Біотин, як і інші вітаміни групи В, бере участь у нормальному енергетичному обміні та обміні макроелементів. Він вирізняється тим, що, згідно із затвердженими заявами ЄС щодо користі для здоров’я, допомагає підтримувати нормальний стан волосся, шкіри та слизових оболонок.

Чи всі вітаміни групи В діють однаково?

Ні. Вітаміни групи В мають частково спільні сфери дії, але кожен з них також виконує власні функції. Наприклад, фолати беруть участь у процесі клітинного поділу, вітамін В12 сприяє нормальному утворенню еритроцитів, а біотин допомагає у нормальному метаболізмі макроелементів.

Чи впливає біотин на волосся?

Згідно із затвердженою заявою Європейського Союзу щодо користі для здоров’я, біотин допомагає підтримувати нормальний стан волосся. Однак це не означає, що прийом біотину призведе до прискорення росту волосся у кожної людини.

Чи часто зустрічається дефіцит біотину?

У здорових людей, які дотримуються збалансованого раціону, дефіцит біотину вважається відносно рідкісним. Ризик може зростати при деяких захворюваннях, порушеннях всмоктування, дуже однобічному харчуванні або тривалому вживанні великих кількостей сирого яєчного білка.

Чи може біотин замінити інші вітаміни групи В?

Ні. Біотин є лише одним із вітамінів групи В. Він не замінює тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту, вітамін В6, фолати та вітамін В12.

Чи можна приймати високі дози біотину без контролю?

Не варто приймати високі дози без обґрунтованої потреби. Добавки найкраще приймати відповідно до рекомендацій виробника, лікаря або дієтолога.

Скільки біотину потрібно дорослій людині?

За даними EFSA, рекомендована добова доза біотину для дорослих становить 40 мкг. Це значення AI, тобто рекомендована добова доза.

Джерела:

Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487-1492. doi:10.3945/jn.116.238956

Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228

Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981