Біотин у веганській дієті — природні рослинні джерела

Біотину було відкрито в першій половині XX століття, коли було помічено, що деякі харчові компоненти містять речовину, необхідну для нормального росту дріжджів і тварин. У 1935 році її було виділено в чистому вигляді. Кілька років по тому було встановлено її хімічну структуру та підтверджено, що вона належить до вітамінів групи В, розчинних у воді. Сьогодні відомо, що біотин широко поширений у їжі, зокрема у багатьох рослинних продуктах, хоча його частка у щоденному раціоні залежить насамперед від різноманітності меню.

1. Біотин у рослинному раціоні
2. Дієта, багата на біотин

Біотин у рослинному раціоні

Біотин (відомий як вітамін B7 або вітамін H) належить до водорозчинних вітамінів і необхідний організму щодня у невеликих кількостях. Рекомендована добова доза (РДД) біотину становить 50 мкг на добу, тоді як у чинних нормах харчування для населення Польщі прийнято достатнє споживання на рівні 40 мкг на добу для дорослих, 40 мкг для вагітних жінок і 45 мкг для жінок, що годують груддю. У польських нормах значення для дітей та підлітків зростають із віком і становлять від 10 мкг на добу у наймолодших дітей до 35 мкг на добу у старших підліткових групах.

Що має найбільше значення?

У рослинному раціоні найбільше значення зазвичай мають продукти, які вживаються регулярно і у відповідних великих порціях, а не лише ті, що мають найвищий вміст на 100 грамів. До особливо корисних груп належать бобові, особливо соя та соєві продукти, горіхи та насіння, зокрема соняшник, мигдаль та арахіс, а також цільнозернові продукти. Гриби та дріжджі не належать до рослин, а до окремих груп організмів, проте на практиці частина людей, які дотримуються безм'ясної або веганської дієти, включає їх у щоденний раціон як інгредієнти, що урізноманітнюють страви та забезпечують різноманітні природні поживні речовини.

Поєднання та різноманітність раціону

Людям, які дотримуються веганської дієти, корисно протягом дня поєднувати кілька різних джерел, наприклад, цільнозерновий хліб або вівсяні пластівці, порцію бобових, насіння або горіхи, а також овочі та соєві продукти. Така комбінація сприяє регулярному надходженню біотину з різних рослинних продуктів, без необхідності базувати раціон на продуктах тваринного походження.

"До дефіциту вітаміну В7 призводять не тільки недоліки в раціоні. Причиною можуть бути також проблеми з травленням і всмоктуванням, такі як запальні захворювання кишечника або генетичні захворювання, через які біотин не може бути правильно засвоєний організмом." Лукаш Домерацький — дієтолог

Біотин у харчових добавках

Біотин найчастіше зустрічається у харчових добавках у вигляді D-біотину — як у однокомпонентних препаратах, так і в комплексах вітамінів групи В, мультивітамінах та формулах типу "hair, skin & nails"; типовими формами таких продуктів є, насамперед, таблетки, капсули, м’які капсули, напої та желейні цукерки. Часто її поєднують з колагеном та гіалуроновою кислотою. У комплексах вітамінів групи В та мультивітамінах зазвичай містяться дози, ближчі до щоденної норми споживання, тоді як в однокомпонентних добавках та препаратах, спрямованих на шкіру та волосся, часто зустрічається ширший діапазон доз — від приблизно 30–100 мкг до 300, 1000, 2500 або 5000–10000 мкг на порцію.

Орієнтовний вміст біотину в окремих рослинних продуктах харчування

Дієта, багата на біотин

Біотин можна отримувати з щоденних страв на основі рослинних продуктів, особливо якщо раціон включає різні групи продуктів. Хорошим прикладом є вівсянка на соєвому напої з вівсяними пластівцями, арахісовим маслом, мигдалем, насінням соняшнику та додаванням банана або полуниці.

На обід добре підійде гречана каша або цільнозернові макарони, подані з рагу з сочевиці, нуту або квасолі, з додаванням печериць, броколі та насіння гарбуза. Хорошим вибором може бути також тофу, смажене з овочами та коричневим рисом, особливо якщо у страві є кунжут, насіння соняшнику або арахіс.

На вечерю можна включити цільнозерновий хліб з хумусом, пастою з білої квасолі або пастою з тофу та авокадо, а до цього салат з помідорами, паростками та насінням. Серед простих перекусів варто згадати суміші горіхів і насіння, рослинні йогурти з додаванням мигдалю та коктейлі на основі соєвого напою з вівсяними пластівцями.

Джерела:

• Said H. M. (2012). Biotin: biochemical, physiological and clinical aspects. Sub-cellular biochemistry, 56, 1–19. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_1
• Zempleni, J., Wijeratne, S. S., & Hassan, Y. I. (2009). Biotin. BioFactors (Oxford, England), 35(1), 36–46. https://doi.org/10.1002/biof.8
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. (1998). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/6015