Через який час кофеїн у таблетках починає діяти?

Кофеїн - це природна хімічна сполука, що міститься в рослинах. Він характерний для кави, але також міститься в чаї та какао, його додають в енергетичні напої та інші солодкі, шипучі напої. Його також можна придбати в таблетках і капсулах, окремо або з добавками.

1. Механізм дії кофеїну
2. Ефект зльоту кофеїну
3. Дозування кофеїну - безпечна доза

Після вживання кофеїн всмоктується зі шлунково-кишкового тракту в кров, а потім досягає різних тканин і органів тіла, але з різних джерел всмоктується з різною швидкістю.

Механізм дії кофеїну

Основний механізм дії кофеїну полягає у блокуванні аденозинових рецепторів у мозку, які відіграють важливу роль у регуляції сну і неспання. Рівень аденозину зростає пропорційно до часу активності клітин, але під впливом кофеїну він не може досягти своєї мети. Це явище зупиняє каскад сигналів у нервовій системі, які спонукають організм до відпочинку та розслаблення. В результаті після вживання кофеїну мозок може працювати ефективніше, довше і з більшою пильністю, що також відображається на фізичній працездатності.

Мотивація та бажання тренуватися

Кофеїн також опосередковано впливає на нейромедіатори, пов'язані з мотивацією та збудливістю. Його надходження в організм пов'язане з підвищенням рівня дофаміну і норадреналіну, які необхідні для отримання і стабілізації бажання тренуватися, вчитися або виконувати розумову роботу. Це одна з причин, чому кава є одним з найпопулярніших напоїв у світі.

Покращення оксигенації тканин

Впливаючи на нейромедіатори, кофеїн також може модулювати дихальну активність. Так, було помічено, що він сприяє розслабленню гладких м'язів і бронходилатації, тим самим полегшуючи дихання і покращуючи оксигенацію тканин. Це актуально не тільки для спортсменів, але й для людей з астмою.

Ефект зльоту кофеїну

Дія кофеїну в таблетках на організм людини може бути помітною вже через 15-45 хвилин після прийому і тривати близько 3-5 годин, хоча цей час може змінюватися в залежності від індивідуальної чутливості.

Оскільки кофеїн залишається в організмі навіть після того, як його відчутна дія минула, не рекомендується регулярно вживати його в другій половині дня, оскільки це може ускладнити засинання і відпочинок.

Дозування кофеїну - безпечна доза

Допустима кількість споживання кофеїну може варіюватися залежно від індивідуальної переносимості. Рекомендації щодо верхнього допустимого рівня споживання кави, який становить близько 4 чашок на день, припускають безпечну межу близько 400 мг на день.

Чутливість до кофеїну

У деяких людей споживання великої кількості кофеїну може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як нервозність, дратівливість, труднощі зі сном, розлад травлення або порушення серцевого ритму.

Дозування у спорті

Спортсмени з високим рівнем толерантності та інтенсивними тренуваннями іноді досягають таких доз за один прийом. У цій групі рекомендація щодо дозування становить 3 - 6 мг на кілограм маси тіла. Для того, щоб забезпечити організм 400 мг кофеїну, зазвичай необхідно споживати 4 - 5 чашок кави, 6 - 8 склянок чаю, 2 - 3 енергетичних напої або просто 4 таблетки, якщо ви хочете отримати стабільний вміст кофеїну в одній порції.

Źródła: 

Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4