Чому жінкам варто віджиматися? План домашніх тренувань

Віджимання - одна з найефективніших вправ, яку можна виконувати вдома без спеціального обладнання. Це ідеальна вправа як для початківців, так і для просунутих спортсменів, що пропонує численні переваги для здоров'я та зміцнення організму. Ось чому кожній жінці варто розглянути можливість включення віджимань у свій розпорядок дня і як почати з простого, але ефективного плану тренувань.

1. Переваги віджимань
2. План тренувань на 3 дні для жінок-початківців
3. Спробуйте різні варіанти віджимань
4. Підсумок

Переваги віджимань

Зміцнення верхньої частини тіла: Віджимання задіюють м'язи грудей і плечей, допомагаючи розвинути силу і витривалість.

Покращення сили м'язів преса: при виконанні віджимань м'язи живота і спини постійно перебувають у напрузі, що допомагає зміцнити прес і покращити стійкість.

Прискорюють метаболізм: Як силова вправа, віджимання можуть збільшити швидкість метаболізму, допомагаючи спалювати калорії навіть після тренування.

Полегшують повсякденну діяльність: Зміцнення верхньої частини тіла та преса може полегшити виконання повсякденних справ, таких як підняття предметів або підтримання гарної постави.

Мінімальні вимоги до обладнання: Віджимання можна виконувати будь-де і будь-коли без спеціального обладнання.

План тренувань на 3 дні для жінок-початківців

День 1: Класичні віджимання

Розминка: 5 хвилин ходьби на місці, динамічна розтяжка рук і ніг.

План:

1. Класичні віджимання: 2 серії по 5-10 повторень
2. Віджимання на колінах: 2 серії по 5-10 повторень

Охолодження: 5 хвилин розтяжки на все тіло.

День 2: Віджимання з різним положенням рук

Розминка: 5 хвилин ходьби на місці, динамічна розтяжка рук і ніг.

План:

1. Віджимання з широкої стійки на руках: 2 серії по 5-10 повторень
2. Віджимання у вузькій стійці на руках: 2 серії по 5-10 повторень
3. Класичні віджимання: 2 серії по 5-10 повторень

Охолодження: 5 хвилин розтяжки на все тіло.

День 3: Прогресивні віджимання

Розминка: 5 хвилин ходьби на місці, динамічна розтяжка рук і ніг.

План:

1. Віджимання від колін: 2 серії по 10-15 повторень
2. Класичні віджимання: 2 серії по 5-10 повторень
3. Віджимання з піднятими ногами (наприклад, на стільці): 2 серії по 5-10 повторень

Охолодження: 5 хвилин розтяжки на все тіло.

Спробуйте різні варіанти віджимань

Комбінуйте і не нудьгуйте, ваше тіло цього не любить, і тоді воно не фіксує прогрес. Тестуйте різні види віджимань, кидайте собі виклик, намагайтеся збільшити кількість повторень у серії. Використовуйте всі наступні варіанти віджимань.

Класичні віджимання

Стандартний варіант з руками на ширині плечей, тіло на прямій лінії.

Віджимання на колінах

Полегшена версія класичних віджимань, ідеально підходить для початківців.

Віджимання з широкої стійки на руках

Руки розставлені ширше, ніж на ширині плечей, більший тиск на грудну клітку.

Віджимання з вузькою відстанню між руками

Руки близько один до одного, більший тиск на плечі.

Віджимання з піднятими ногами

Ноги розміщені на підвищенні (наприклад, на стільці), більш складна версія класичних віджимань.

Віджимання на одній нозі

Під час віджимання одна нога піднімається вгору, що збільшує навантаження на м'язи кора.

Віджимання ромбом

Руки зближені, утворюючи форму ромба, зосередьтеся на м'язах рук.

Підсумок

Віджимання - це універсальна та ефективна вправа, яку будь-яка жінка може виконувати вдома, щоб зміцнити верхню частину тіла та прес. За допомогою різних варіацій віджимань і правильно спланованого тренування ви можете поступово збільшити свою силу і витривалість, насолоджуючись численними перевагами для здоров'я. Включення віджимань у щотижневі домашні тренування - це крок до кращого здоров'я та самопочуття. У нашій наступній статті ми розглянемо, як зміцнити ноги та сідниці.

Джерела: 

• Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
• Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
• Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b