Чи можна наростити м'язи після 40 років?

Багато людей, які перетнули чарівну сорокарічну межу, задаються питанням, чи можливо в цьому віці ще поліпшити форму? Як ми знаємо, більшість наукових джерел чітко вказують, що після 35 років рівень тестостерону починає знижуватися, що пов'язано з меншими результатами тренувань. Однак чи це єдиний фактор, який ускладнює підтримку форми після сорока? Чи означає це, що ви приречені на пивний живіт, який буде супроводжувати вас до кінця життя?

1. Що відбувається з тілом, коли воно досягає чарівних 40 років?
2. Тренування зрілого чоловіка – загальні правила
3. Як тренуватися після 40 років? - Тренувальний план
4. Дієта і регенерація – основа здорової фігури
5. Сорок – це тільки початок!

Абсолютно ні! Однак це вимагає певної зміни свідомості щодо свого тіла, а також використання декількох хитрощів, які допоможуть вам краще реагувати на тренування. Увага, цей текст присвячений початківцям, які хочуть поліпшити свою форму, досвідчені ветерани прекрасно знають, що робити в цьому віці.

Що відбувається з тілом, коли воно досягає чарівних 40 років?

Гормональні зміни – початок андропаузи

Це абсолютна основа, з якої все починається. Ми говоримо про синдром дефіциту тестостерону, який в народі називають андропаузою. На відміну від різкої менопаузи у жінок, андропауза – це повільний і поступовий процес. Однак це не означає, що ми повинні його недооцінювати!

Зниження рівня тестостерону: За оцінками, після 30-40 років рівень загального тестостерону у чоловіків починає знижуватися в середньому на 1-2% на рік. Що ще важливіше, рівень вільного тестостерону, тобто його біологічно активної форми, може знижуватися ще швидше.

Наслідки зниження рівня тестостерону:

• Зниження статевого потягу (лібідо) та проблеми з ерекцією.
• Втрата енергії, хронічна втома та зниження мотивації.
• Коливання настрою, дратівливість і навіть депресивні стани.
• Проблеми з концентрацією та пам'яттю (так званий «мозковий туман»).
• Розлади сну, включаючи труднощі із засинанням та нічні пробудження.

Зміни у складі тіла та метаболізмі

Зниження рівня гормонів, головним чином тестостерону, безпосередньо впливає на ваш зовнішній вигляд та метаболізм.

Саркопенія (втрата м'язової маси): Тестостерон є ключовим для синтезу м'язових білків. Його нижчий рівень ускладнює нарощування та підтримку м'язів. Цей процес, який називається саркопенія, починається вже після 40 років. Це призводить не тільки до зниження сили, але й до уповільнення метаболізму – м'язи є метаболічно активною тканиною, яка дозволяє нам збільшити енерговитрати в стані спокою.

Збільшення жирової тканини: Організм стає більш схильним до відкладення жирової тканини, особливо в області живота (абдомінальне/вісцеральне ожиріння). Цей тип жиру є особливо небезпечним, оскільки оточує внутрішні органи і тісно пов'язаний з ризиком метаболічних захворювань.

Уповільнення метаболізму: Хоча останні дослідження показують, що сам базовий метаболізм не сповільнюється різко до 60 років, проте поєднання втрати м'язової маси, гормональних змін і часто меншої фізичної активності призводить до зменшення загальних енерговитрат організму.

Здоров'я кісток і суглобів

Зниження мінеральної щільності кісток: Тестостерон також відіграє роль у підтримці здоров'я та щільності кісток. Його дефіцит у поєднанні з меншою фізичною активністю збільшує ризик остеопенії, а в подальшому — остеопорозу, захворювання, яке асоціюється переважно з жінками, але також вражає і чоловіків.

Регенерація суглобів: З віком природно зменшується вироблення колагену і суглобової рідини, що може призвести до більшої скутості, болю і повільнішої регенерації після фізичних навантажень.

Зростання ризику захворювань цивілізації

Зміни, що відбуваються після сорока років, створюють «ідеальні» умови для розвитку серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Серцево-судинна система: Зростає ризик розвитку гіпертонії, підвищеного рівня холестерину, ліпопротеїнів LDL і тригліцеридів. Це прямий шлях до атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда або інсульту.

Простата: Після 40 років зростає ризик доброякісної гіперплазії простати, що може спричинити проблеми з сечовипусканням. Також зростає ризик захворювання на рак простати, тому так важливі регулярні обстеження.

Інсулінорезистентність і цукровий діабет 2 типу: Абдомінальне ожиріння і менша м'язова маса сприяють розвитку інсулінорезистентності – стану, при якому клітини організму слабше реагують на інсулін. Це прямий шлях до розвитку цукрового діабету 2 типу.

Тренування зрілого чоловіка – загальні правила

Тренажерний зал після 40 років вимагає дещо іншого підходу, ніж у 20 років. Божевільні тренування з постійним биттям рекордів повинні відійти в історію, принаймні для людей, які тренуються аматорськи. Ключовим моментом є адаптація ритму та інтенсивності до власних можливостей.

"Регенерація – це часто ігнорований, але ключовий елемент підтримки форми. Під час сну організм регенерує м'язи, регулює рівень гормонів і відновлює енергетичні ресурси. Недостатній сон може призвести до підвищення рівня кортизолу – гормону стресу, який сприяє відкладенню жиру, особливо в області живота". Агата Бугорська – персональний тренер

Не ігноруйте розминку

Розминка повинна стати невід'ємною частиною кожного тренування. У молодості можна було дозволити собі пропустити її (навіть іноді без наслідків), але після сорока років організм більш схильний до травм і не пробачить вам цю помилку. Приділити 10-15 хвилин на ретельну розминку краще, ніж пропустити одне вправу з плану. Вона підготує м'язи, суглоби і серцево-судинну систему до навантаження.

Якість руху повинна бути пріоритетом

Замість того, щоб відразу братися за великі ваги, почніть з невеликих навантажень і зосередьтеся на правильній техніці виконання вправ. Навчання правильних рухових патернів на початку є ключовим і принесе свої плоди в майбутньому. Варто розглянути можливість співпраці з хорошим тренером, який допоможе в освоєнні техніки. Тренування повинно бути стимулом для розвитку м'язів, але також і функціональним.

Основи тренування, засновані на багатосуглобових вправах

Основу тренувального плану після 40 років повинні становити багатосуглобові вправи. Вони задіюють одночасно багато м'язових груп, що впливає на розвиток всього тіла, поліпшення координації та загальної фізичної форми. Приклади таких вправ:

• Присідання (зі штангою, болгарські, зі штангою спереду, хак-присідання)
• Станова тяга (зі штангою або гантелями, на прямих ногах або з підйомом з підставки для зменшення навантаження на хребет)
• Жим штанги на лаві (горизонтальній або зі зміною кута нахилу лави у разі болю в плечах)
• Підтягування на перекладині
• Веслування зі штангою або гантелями
• Жим солдата або гантелей над головою

Якщо існують обмеження, спричинені попередніми травмами або захворюваннями, багато багатосуглобових вправ мають свої замінники, які можна адаптувати до індивідуальних потреб.

Частота тренувань на тиждень

Після 40 років неможливо ефективно тренуватися щодня через повільніше відновлення. Плануйте силові тренування 3, максимум 4 рази на тиждень. Такої частоти достатньо, щоб поліпшити здоров'я і склад тіла та очікувати на видимі результати. Популярні системи тренувань — Full Body Workout (FBW) 3 рази на тиждень або Push/Pull 4 рази на тиждень. Важливо не виконувати три силові тренування поспіль.

Дбайте про повний діапазон рухів у суглобах

Окрім силового тренування, надзвичайно важливо дбати про гнучкість і рухливість тіла. Розтягування (стретчинг) має стати постійним елементом рутини. Розтягуватися можна після тренування або, наприклад, вранці. Найкраще приділяти цьому 10-15 хвилин щодня. Стретчинг сприяє швидшій регенерації, збільшує еластичність сухожиль, зберігає максимальну рухливість суглобів і мінімізує ризик травм.

Не забувайте про кардіо

Регулярні аеробні вправи, такі як ходьба, біг або плавання, є не менш важливими. Вони допомагають підвищити витривалість, контролювати кількість жирової тканини, а також є чудовим тренуванням для серцево-судинної системи. Навіть якщо ви не плануєте схуднути, кардіотренування допоможуть вам підтримувати кращу працездатність серцево-судинної системи.

Як тренуватися після 40 років? - Тренувальний план

Тренування, яке я пропоную, це класичне рішення PUSH PULL, яке потрібно виконувати 3 рази на тиждень.

Система PUSH PULL полягає в розподілі тренувань за рухами:

• PUSH (штовхання): грудна клітка, плечі, трицепси, чотириголові м'язи стегон
• PULL (тяг): спина, біцепси, двоглаві м'язи стегон

Тренування виконуємо по черзі PUSH PULL PUSH, а наступного тижня PULL PUSH PULL.

Тренування PUSH

• Присідання зі штангою - 3x10 h
• Випади з гантелями - 3x10
• Жим штанги на похилій лаві – 3x8-10
• Жим гантелей лежачи – 3x10
• Жим гантелей сидячи – 3x10
• Французький жим штанги лежачи – 2x12
• Стискання м'язів живота типу велосипед – 3x30

Тренування PULL

• RDL - 3x8
• Згинання гомілок лежачи - 3x12
• Гребля гантелями, спираючись на лаву – 3x8-10
• Гребля з півштангою - 3x10
• Одноручне тягання верхнього тягача, сидячи на лавці – 3x10
• Зворотні розведення рук – 3x14
• Згинання рук зі штангою – 2x12
• Фармерська хода з одностороннім навантаженням – 3x20 м

Дієта і регенерація – основа здорової фігури

Силові тренування – це лише частина рівняння. Без правильно збалансованого харчування та часу на відпочинок досягти бажаних результатів буде складно. З віком ще більше потрібно дбати про харчування, яке має не тільки будувати м'язи, але й підтримувати здоров'я.

Енергія для м'язів

Дієта для нарощування м'язової маси після 40 років повинна враховувати надлишок калорій, але він не повинен бути занадто великим. Споживайте приблизно на 200-300 калорій більше, ніж ваша потреба. Ключове значення має також правильне споживання макроелементів, особливо білка. Після 40 років варто трохи збільшити кількість білка, щоб азотний баланс залишався на оптимальному рівні. Класичні 2 г білка на 1 кг ваги тіла на день – це хороший варіант для початку, щоб оцінити, чи немає у нас проблем з його травленням.

«Дослідження останніх років доводять, що літні люди, які споживають більше білка, значно краще функціонують самостійно, наприклад, легше піднімаються по сходах або краще виконують прості повсякденні завдання». Славомір Амброзіак – фармаколог

Джерелами якісного білка є, зокрема, яйця, м'ясо птиці, риба (лосось, тунець), молочні продукти (сир, скайр) та бобові. Білкові добавки, наприклад, сироватковий білок (Whey Protein), який має відмінний амінограму і швидко засвоюється, можуть бути зручним доповненням до раціону, особливо після тренувань.

Вуглеводи – це паливо для інтенсивних тренувань. Зверніть увагу на складні вуглеводи, такі як просо або гречка, коричневий рис, батат, вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб. Вуглеводи бажано вживати переважно під час тренувань.

Не забувайте про здорові жири, які сприяють виробленню гормонів (у тому числі тестостерону) і є ключовими для здоров'я після 40 років. Вживайте ненасичені жирні кислоти омега-3, які містяться в оливковій олії, оліях першого віджиму, горіхах, мигдалі, авокадо, жирній морській рибі, кістках і насінні. Омега-3 кислоти сприяють регенерації, здоров'ю суглобів і мають протизапальну дію.

"Омега-3 мають колосальне значення не тільки для спортсменів, але й для кожної людини, яка цінує своє здоров'я. У зв'язку із забрудненням багатьох видів риби, наприклад ртуттю, метилртуттю, миш'яком, кадмієм і свинцем, тому не є поганою ідеєю вживати добавки, що містять омега-3 кислоти". Мацей Суліковський, експерт SFD

Раціон повинен бути різноманітним, багатим на якісні білки та харчові волокна. Вживайте багато фруктів та овочів, які містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Намагайтеся обмежити вживання високоперероблених продуктів, особливо простих цукрів. Подбайте про достатню кількість вітамінів і мінералів, за необхідності доповнюючи їх добавками. Випивати щонайменше 3 літри рідини на день має стати щоденною звичкою.

Додаткова підтримка

Хоча дієта і тренування є основою, правильне доповнення може допомогти в процесі нарощування м'язової маси і загального здоров'я після 40 років. Нижче ви знайдете таблиці з дієтичними добавками, які можуть бути корисними для підтримки дієти і відновлення. 

Сорок – це тільки початок!

Нарощування м'язової маси та підтримання форми після 40 років не тільки можливе, але й надзвичайно корисне для здоров'я та самопочуття. Сорок років – це символічний момент, але не вирок! Хоча організм зазнає певних змін, свідоме ставлення до тренувань, харчування та відновлення дозволить вам насолоджуватися силою та спритністю протягом довгих років.

Пам'ятайте про ключові правила:

• Слухайте своє тіло і адаптуйте тренування до поточних можливостей.
• Розминка і розтяжка – основа кожного тренування.
• Зосередьтеся на правильній техніці і поступовому збільшенні навантажень.
• Орієнтуйтеся на багатосуглобові вправи і доповнюйте їх ізольованими вправами.
• Тренуйтеся з обтяженнями 3-4 рази на тиждень.
• Дотримуйтесь збалансованого раціону з достатньою кількістю білків, складних вуглеводів і здорових жирів.
• Забезпечте собі достатню кількість сну (7-9 годин) і час на відновлення.
• Розгляньте можливість цілеспрямованого прийому добавок, що підтримують здоров'я і нарощування м'язів.
• Ігноруйте своє его і не порівнюйте себе з іншими – зосередьтеся на власному прогресі.

Починаючи пригод з тренажерним залом у середньому віці, варто зробити повний комплекс обстежень, щоб перевірити стан здоров'я. Послідовність є запорукою досягнення омріяної фігури. Ваш вік – це лише цифра, а успіх залежить від вашої відданості. Почніть вже зараз – через рік ви пошкодуєте, що не почали сьогодні!