Скільки білка потрібно споживати, щоб схуднути?

Дієти, багаті на білок, вважаються цінною підтримкою у схудненні та контролі складу тіла. Ця ефективність пояснюється низкою фізіологічних механізмів, включаючи зміни в енергетичному обміні, модуляцію апетиту через гормональні зміни та високий термічний ефект білка. Білок також необхідний для оптимізації співвідношення м'язів і жиру в масі всього тіла.

1. Вплив білка на схуднення
2. Чи є докази ефективності білка?
3. Розподіл споживання білка протягом дня
4. Добавки для схуднення
5. Підсумок

Вплив білка на схуднення

Дієти з високим вмістом білка впливають на масу тіла та її склад декількома шляхами.

Вплив білка на апетит

Вони збільшують секрецію гормонів, що пригнічують апетит (наприклад, пептид, схожий на глюкагон-1 (GLP-1), холецистокінін, пептид тирозин-тирозин), одночасно знижуючи рівень гормонів, пов'язаних з "пошуком" їжі (наприклад, греліну).

Посттрапезна термогенеза

При вищому споживанні білка також спостерігається підвищена, порівняно з жирами та вуглеводами, посттрапезна термогенеза. Різниця тут може бути навіть у кілька разів.

Варто також пам'ятати, що під час схуднення ключовим елементом є фізичні вправи. Дбаючи про фізичну працездатність за допомогою регулярних тренувань, легше, наприклад, регулярно дотримуватися відповідного для себе складу раціону.

Регенерація

Регенерація після тренувань вимагає хорошого регулювання рівня споживання білка, що не тільки сприяє підтримці безжирової маси тіла і фізичної форми, але й захищає від використання білків в організмі для енергетичних цілей.

Зіставлення приблизного вмісту білка в різних харчових продуктах

Чи є докази ефективності білка?

Вплив білка на вагу

Аналіз результатів короткострокових, суворо контрольованих досліджень харчування послідовно показав, що дієти з вищим вмістом білка призводять до більшої втрати ваги, зменшення жирової маси та збереження безжирової маси, порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка, в умовах обмеження калорійності.

Скільки білка потрібно для зниження ваги та поліпшення здоров'я?

Ці дієти, які зазвичай забезпечують близько 1,5 грама білка на кілограм ваги на день, були пов'язані з поліпшенням не тільки контролю ваги, але й метаболічних факторів ризику, включаючи рівні тригліцеридів, артеріального тиску та обхвату талії.

А що з тими, хто тренується?

Трохи інакше може виглядати ситуація у випадку людей, які серйозно ставляться до вмісту м'язової тканини в тілі та м'язової сили. У цьому випадку дієта для схуднення може вимагати більшої кількості амінокислот, що обумовлено підвищеними потребами в регенерації, що виникають внаслідок мікропошкоджень м'язів. Тут можуть застосовуватися дози навіть 2,0 – 3,0 г / кг маси тіла на день.

Рекомендована споживання білка для поліпшення результатів

Розподіл споживання білка протягом дня

Сніданок

Початок дня з їжі, багатої на білок, перериває кількагодинний піст і дефіцит амінокислот у крові. Це також може обмежити апетит на весь ранок. Омлет із овочами на основі яєць може бути чудовим вибором. З іншого боку, серед людей, які віддають перевагу солодким смакам, популярним сніданком є каші. Тут надійними виявляються білкові добавки (наприклад, на основі сироваткового білка, рослинні), які забезпечують більше білка, ніж звичайне молоко або йогурт.

Другий сніданок

Другий прийом їжі, або обід, може бути легшим, але все одно повинен містити білок, щоб підтримувати організм і запобігати відчуттю голоду. Грецький йогурт або скайр є чудовими джерелами білка і можуть подаватися з жменькою ягід та горіхів, які додадуть смаку та клітковини, покращуючи травлення та збільшуючи відчуття ситості. Горіхи, поряд з різними видами насіння, також можуть збагатити страву білком.

Обід

У головний прийом їжі дня, яким часто є обід, варто зосередитися на повноцінному джерелі білка в поєднанні з овочами. Варена птиця або риба, приправлена травами і приготована з багатим на поживні речовини набором овочів (таких як броколі, морква, капуста), забезпечить як білок, так і необхідні мікроелементи без додавання надмірної кількості калорій. До цього можна додати порцію кіноа або коричневого рису, щоб збільшити вміст клітковини і забезпечити тривале вивільнення енергії.

Вечеря

Наприкінці дня білковий прийом їжі повинен задовольнити потреби організму на наступні кілька годин. Тут також можна вживати яйця, рибу або молочні продукти, особливо сири, які містять казеїн, структура якого дозволяє тривало вивільняти амінокислоти з травного тракту в кровотік.

Добавки для схуднення

У контексті зниження ваги, крім білкових добавок, варто також звернути увагу на те, що частина сполук, які використовуються в добавках, не належать до класичних білків, а є похідними амінокислот, які є природними будівельними матеріалами білків. Прикладом такої речовини є L-карнітин, сполука, що діє як транспортер, який допомагає переносити жири до мітохондрій, де вони можуть бути використані як джерело енергії. Ця сполука може модулювати використання енергії та підтримувати метаболічні процеси, що сприяють зниженню ваги. Ефективність L-карнітину була підтверджена численними дослідженнями за участю людей.

Підсумок

У багатьох аналізах було відзначено, що вища частка білка в раціоні може сприяти кращому контролю апетиту та підтримці більш стабільного рівня енергії під час зниження маси тіла. Важливе значення має регулярний розподіл порцій білка протягом дня, оскільки це полегшує підтримку ситості та сприяє метаболізму, а також певну роль може відігравати і прийом добавок.

Джерела:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Hamedi-Kalajahi, F., Zarezadeh, M., Malekahmadi, M., Jamilian, P., Jamilian, P., Molani-Gol, R., & Ostadrahimi, A. (2025). The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 95(2), 40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033