Чи можна поєднувати протеїн з колагеном?

Білкові добавки та колагенові продукти (гідролізати) широко використовуються у спортивному та клінічному харчуванні, але їх функції та механізми дії суттєво відрізняються. Правильний підбір і можлива комбінація цих добавок може забезпечити різні переваги в залежності від мети вживання, рівня фізичної активності та індивідуальних потреб організму. Існують певні групи людей, які можуть отримати особливу користь від їх одночасного прийому.

1. Білок і колаген
2. Вплив протеїну
3. Вплив колагену
4. Дозування протеїну і колагену
5. Хто отримає найбільшу користь?

Білок і колаген

Класичні білкові добавки, включаючи концентрати та ізоляти сироваткового білка, казеїн, яєчний білок або рослинні джерела білка (наприклад, соя, горох), забезпечують білками з високою біологічною цінністю. У білкових добавках основна увага приділяється вмісту незамінних амінокислот, в тому числі лейцину, ізолейцину і валіну, які посилюють синтез інших білків в організмі, в тому числі м'язових білків.

На відміну від протеїнових добавок, колаген не містить повного набору незамінних амінокислот, а його амінокислотний профіль є специфічним і складається з гліцину, проліну та гідроксипроліну. У добавках з колагеном можна знайти колагенові пептиди, тобто попередньо оброблені білки, які легше засвоюються.

Вплив протеїну

Класичні протеїнові добавки мають виражену анаболічну дію, активуючи та інтенсифікуючи синтез м'язового білка, що призводить до росту та регенерації м'язової тканини. Вони особливо корисні в післятренувальний період і при високобілкових дієтах, спрямованих на нарощування м'язової маси або зменшення жирових відкладень при збереженні сухої маси тіла.

Цікаво, що протеїни, які містять повний набір амінокислот у правильних пропорціях, мають потенціал для підвищення рівня глутатіону - потужного антиоксиданту, який підтримує імунітет і процеси детоксикації організму. Вони також можуть впливати на вироблення ряду нейромедіаторів, включаючи серотонін, який пов'язаний з почуттям задоволення, і лептин, який відповідає за постпрандіальне насичення.

Вплив колагену

На відміну від білкових добавок, продукти з колагеном в першу чергу виконують зміцнювальну функцію для скелета людини. Він відіграє ключову роль у підтримці цілісності сполучнотканинних структур. Його споживання може призвести до покращення еластичності шкіри, міцності суглобів, хрящів, зв'язок і сухожиль або загоєння ран. З цієї причини колаген особливо рекомендується людям, які борються зі зморшками, травмами, дегенеративними захворюваннями, а також людям похилого віку, у яких природний синтез колагену поступово слабшає.

Дозування протеїну і колагену

Обидві добавки можна використовувати одночасно, адаптуючи їх дозу до індивідуальних потреб. Ризик несприятливої взаємодії між білками, що використовуються в добавках, і пептидами колагену відсутній. Рекомендована доза білкових поживних речовин становить 20-40 г на порцію, зазвичай в 1 або 2 прийоми на день. У випадку з колагеном ефективними можуть бути дози від 3 г на день (до 15 г). Поєднання цих продуктів не зменшує біодоступність, але для кращого результату часто рекомендується вживати їх у різний час, оскільки колаген можна використовувати для збагачення іншої їжі, яка містить трохи менше білка.

Хто отримає найбільшу користь?

Люди, які отримають найбільшу користь від поєднання білкових і колагенових добавок, - це ті, хто фізично активні. Наприклад, спортсмени, які займаються видами спорту, що вимагають динамічних рухів, стрибків або різкої зміни напрямку, такі як легкоатлети, футболісти та баскетболісти, можуть отримати користь від одночасної регенерації м'язів і зміцнення сполучної тканини.

Ця добавка також може бути корисною для людей похилого віку, у яких зниження синтезу колагену і м'язової маси збільшує ризик саркопенії і травм. Люди з хронічним болем у суглобах, остеоартритом і ті, хто відновлюється після ортопедичних травм, також можуть отримати користь, оскільки ця комбінація може сприяти антиоксидантному захисту, відновленню суглобових і м'язових структур і зменшенню болю.

Джерела: 

• Aussieker, T., Janssen, T. A., Hermans, W. J., Holwerda, A. M., Senden, J. M., van Kranenburg, J. M., ... & van Loon, L. J. (2024). Coingestion of collagen with whey protein prevents postexercise decline in plasma glycine availability in recreationally active men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1(aop), 1-10.
• Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino acids, 53(10), 1493-1506.