Чи можна приймати вітамін С щодня?

Щоденний раціон повинен містити певний набір речовин, які організм не може виробляти і зберігати. Рівні потреби в них відносно добре відомі, але в багатьох випадках спостерігається значне збільшення потреб організму. Хорошим прикладом цього є вітаміни, які відповідають за регулювання біохімічних змін в організмі, тим самим підтримуючи як фізичне, так і психічне благополуччя. Цю групу чудово представляє вітамін С.

1. Ранні побічні ефекти дефіциту вітаміну С
2. Гострий дефіцит вітаміну С
3. Щоденне споживання вітаміну С
4. Що руйнує вітамін?
5. Вітамін С у раціоні харчування

Ранні побічні ефекти дефіциту вітаміну С

Відсутність регулярного надходження вітаміну С в організм призводить до поступового виснаження його запасів. Це пов'язано з широким спектром наслідків, від незначних змін у настрої до більш серйозних проблем зі здоров'ям, таких як цинга або розлади нервової системи.

Загальна слабкість

На ранніх стадіях дефіциту може виникати відчуття загальної слабкості або швидкої втоми, оскільки вітамін С необхідний для вироблення багатьох нейромедіаторів, включаючи стимулятор адреналін. Також спостерігається повільніше загоєння ран через порушення синтезу колагену, білка, який має вирішальне значення для підтримки цілісності тканин, кровоносних судин і здоров'я шкіри, ясен, кісток і зубів.

Гострий дефіцит вітаміну С

При прогресуванні дефіциту вітаміну С тканини стають більш крихкими та вразливими до травм, тому виникають синці та кровотечі, особливо ясен. Підшкірні кровотечі та носові кровотечі також можуть виникати внаслідок погіршення структури кровоносних судин.

Запущені стадії дефіциту

На пізніх стадіях дефіциту розвивається цинга, що проявляється у вигляді болючих суглобів і м'язів, які стають болючими через дегенерацію сполучних тканин. Цинга також призводить до втрати зубів, ослаблення кісток, труднощів з пересуванням і, зрештою, без втручання може закінчитися смертю через відмову органів.

Зниження імунітету

Крім того, дефіцит вітаміну С знижує імунітет, роблячи організм більш сприйнятливим до інфекцій і численних захворювань, не пов'язаних із зовнішніми патогенами. Він послаблює боротьбу з окислювальним стресом, який посилюється під час фізичних навантажень, стресу або вживання стимуляторів і впливу забруднювачів навколишнього середовища. Таким чином, організм стає більш сприйнятливим до раку або аутоімунних захворювань.

Щоденне споживання вітаміну С

Вітамін С (як у продуктах харчування, так і в харчових добавках) можна і навіть потрібно приймати щодня, оскільки людський організм не здатний довго його зберігати, а його запаси швидко виснажуються через короткий період напіврозпаду (час, після якого половина спожитої кількості залишається в організмі) - від 30 хвилин до приблизно години. Споживання більших доз, але рідше, тут не рекомендується, оскільки надлишок ефективно виводиться з сечею.

Рекомендується щоденний прийом, особливо в періоди підвищеного попиту або недостатньої кількості вітаміну в раціоні. Продуктів, що містять вітамін С, багато, але через його чутливість до зовнішніх факторів іноді буває важко задовольнити попит.

Що руйнує вітамін?

Аскорбінова кислота легко руйнується під впливом тепла, світла та кисню. Варіння, смаження або запікання може зруйнувати до 50% вмісту вітаміну С в продуктах, а продукти після термічної обробки та зберігання протягом декількох годин або 24 годин можуть зазнати втрат до 80-90%. Крім того, оскільки це водорозчинний вітамін, при варінні у воді він переходить у відвар, який часто викидається, значно зменшуючи його вміст в овочах або фруктах.

Вітамін С у раціоні харчування

Вітамін С міститься в багатьох фруктах і овочах, деякі з яких вже покривають добову потребу дорослої, але дуже неактивної людини (близько 75-90 мг) в порції 100 г. Найбільше вітаміну С містять такі фрукти, як ацерола (1677 мг на 100 г), шипшина (426 мг), чорна смородина (181 мг) і червоний перець (128 мг). Зелені овочі, такі як петрушка (133 мг) і броколі (89 мг), також містять значну кількість вітаміну. Ківі (93 мг), апельсини і грейпфрути (53 мг), полуниця (59 мг) і ананас (47 мг) також сприяють задоволенню потреби, особливо при різноманітному харчуванні, що дозволяє постійно поповнювати запаси вітаміну С без потреби в добавках.

Джерела:

• Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533–537. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010
• Duconge, J., Miranda-Massari, J. R., Gonzalez, M. J., Jackson, J. A., Warnock, W., & Riordan, N. H. (2008). Pharmacokinetics of vitamin C: insights into the oral and intravenous administration of ascorbate. Puerto Rico health sciences journal, 27(1), 7–19.
• Naidu K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7