Чи можна приймати залізо щодня?

Багато поживних речовин можна запасати, тому, коли їх не вистачає в раціоні, побічні ефекти не відчуваються. Проблема ускладнюється, коли організм хронічно потребує використання запасів. Один мінеральний елемент, залізо, виявляється особливо важливим у цьому контексті. Це унікальний елемент, оскільки зазвичай жінки мають більшу потребу в ньому, ніж чоловіки, тоді як, як правило, рекомендована добова норма однакова для обох статей або більша для чоловічої статі.

1. Проблеми з дієтичним залізом
2. Найкращі джерела заліза
3. Коли потрібно вживати добавки?
4. Наслідки дефіциту заліза

Проблеми з дієтичним залізом

Жінки та вікові групи

Щоденне надходження заліза з їжею особливо важливе для груп з підвищеною потребою, таких як жінки дітородного віку, які втрачають залізо під час менструації, вагітні жінки, чия потреба зростає з розвитком плоду. У період росту діти та підлітки потребують більше заліза, а люди похилого віку можуть мати обмежену здатність засвоювати його з їжі.

Спортсмени та вегани

Спортсмени, як силові, так і на витривалість, також часто потребують додаткового надходження заліза через інтенсивні фізичні навантаження. Люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, також можуть бути схильні до ризику дефіциту, оскільки рослинні джерела забезпечують негемове залізо, яке важче засвоюється. На біодоступність заліза також впливає наявність у раціоні харчування низки сполук, таких як фітати в цільнозернових продуктах і таніни в чаї, які обмежують всмоктування заліза.

Люди з проблемами зі здоров'ям

Порушення засвоєння, пов'язані із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, ще більше підвищують ризик дефіциту, що стосується людей з такими захворюваннями, як целіакія, запальні захворювання кишечника (виразковий коліт) або інфекція Helicobacter pylori та виразка шлунка. Те ж саме стосується людей, які перенесли баріатричну операцію, наприклад, гастректомію.

Найкращі джерела заліза

Гемічне та негемічне залізо

Харчове залізо буває у двох дещо різних формах. Гемове залізо, яке краще засвоюється організмом, міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо (яловичина, баранина), птиця, риба та субпродукти, особливо печінка. На противагу цьому, негемове залізо, яке є менш біодоступним, міститься в продуктах рослинного походження, таких як бобові (сочевиця, нут), цільнозернові продукти (наприклад, гречана крупа, вівсянка), горіхи та насіння (особливо гарбузове), листові овочі (шпинат, капуста) та сухофрукти, такі як абрикоси та кишмиш.

Всмоктування заліза

Всмоктуванню заліза, особливо негемового, сприяє вітамін С, який переводить залізо у форму, що краще всмоктується в кишечнику, і пригнічує дію інгібіторів, таких як фітати, присутніх у цільнозернових продуктах. Вітамін А також відіграє важливу роль у метаболізмі заліза, оскільки сприяє його транспортуванню та використанню клітинами і тканинами. Вітаміни групи В, особливо В6, В9 і В12, важливі для вироблення еритроцитів, що опосередковано впливає на метаболізм заліза та його функцію в крові.

Коли потрібно вживати добавки?

Якщо дієта не здатна покрити всі потреби в залізі, на допомогу приходять дієтичні добавки у таких формах, як цитрат заліза або дигліцинат заліза, які добре засвоюються. Для тих, хто страждає від дефіциту, залізо можна приймати щодня, але варто контролювати стан харчування за допомогою аналізів крові, таких як загальний аналіз крові або рівень феритину (білок, що накопичує залізо).

Наслідки дефіциту заліза

Перші симптоми

Спочатку дефіцит заліза викликає втому, фізичну слабкість і труднощі з концентрацією уваги, що пов'язано з погіршенням здатності крові транспортувати кисень. Також виникають головні болі, блідість шкіри та задишка навіть при незначному навантаженні. У дітей і підлітків дефіцит заліза може викликати дратівливість, проблеми з навчанням і затримку росту.

Більш серйозні дефіцити

У довгостроковій перспективі дефіцит заліза призводить до анемії, яка проявляється у сильній слабкості, серцевих розладах і навіть ризику серцевої недостатності у людей із серцево-судинними захворюваннями. Тривалий дефіцит заліза також негативно впливає на імунну систему, підвищуючи сприйнятливість до інфекцій і сповільнюючи загоєння ран. У вагітних жінок наслідки дефіциту можуть впливати як на матір, так і на плід, призводячи до таких ускладнень, як передчасні пологи та низька вага дитини при народженні.

Джерела:

Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3