Чи можна тренуватися під час похмілля?

Гучні вечірки з алкоголем є елементом нашої національної традиції, яка з часом не втрачає своєї сили. Весілля, дні народження, зустрічі з друзями – часто закінчуються не одним келихом вина, пива або чимось міцнішим. Наступного дня з'являється похмілля і питання: чи можна тоді йти на тренування? З досвіду знаю, що це одне з найпоширеніших сумнівів друзів і підопічних. І немає сенсу його уникати – адже якщо вечірки трапляються, то варто знати, як розумно реагувати і не погіршувати ситуацію.

чоловік - похмілля після вечірки

Що відбувається в організмі після вживання алкоголю?
Тренування з похміллям – більше ризику, ніж користі
Гідратація та електроліти – основа повернення до форми
Добавки до та після вечірки – реальна допомога чи міф?
Як підготуватися до вечірки і швидше повернутися до форми?
Коли дійсно повертатися в спортзал?
Висновки – здоровий глузд понад усе

Що відбувається в організмі після вживання алкоголю?

Алкоголь є токсином, який наш організм розглядає як пріоритет – спочатку він займається його розщепленням, а вже потім усіма іншими процесами. На практиці це означає зневоднення, електролітні порушення, погіршення якості сну та зниження здатності до регенерації. Наукові дослідження показали, що вживання великих доз алкоголю знижує швидкість синтезу м'язових білків навіть на кілька десятків відсотків. Для людини, яка регулярно тренується і хоче наростити м'язи, це реальна проблема, тому що наступного дня тіло не відновлюється так, як повинно. Ось чому після вечірки ви часто відчуваєте не тільки втому, але й "енергетичну порожнечу".

Тренування з похміллям – більше ризику, ніж користі

Уявіть, що ви приходите в спортзал зневоднені, з головним болем і зниженою концентрацією. Кожен рух стає важчим, а ризик травмування зростає. М'язи не працюють оптимально, нервова система працює повільніше, а пульс швидше підскакує. Тому силові тренування або інтервали в такому стані просто не мають сенсу – ви не спалите алкоголь і не досягнете прогресу. Якщо вам все-таки потрібно рухатися, виберіть щось легше: спокійну прогулянку, йогу, велосипед у повільному темпі. Це стимулює кровообіг, покращує самопочуття і допомагає швидше "спалити" наслідки алкоголю без ризику перевантаження.

Гідратація та електроліти – основа повернення до форми

Найбільший ворог наступного дня – зневоднення. Алкоголь має сечогінну дію, вимиваючи натрій, калій, магній або кальцій. Саме дефіцит цих елементів спричиняє сильніший головний біль і тремтіння м’язів. Тому перше, що варто зробити, – це подбати про гідратацію не тільки водою, але й електролітами. Добре підійдуть ізотонічні напої, вода з додаванням дрібки солі та лимона, а в більш важких випадках – готові електролітні суміші. Різниця дійсно відчутна – замість того, щоб півдня почуватися як руїна, можна швидше відновити базову працездатність.

Добавки до та після вечірки – реальна допомога чи міф?

чоловік - похмілля після вечірки

Не існує чудодійної пігулки, яка усуне похмілля. Але є способи, які можуть полегшити його наслідки. Перед вечіркою добре з'їсти ситний обід з білком і здоровими жирами – це сповільнює всмоктування алкоголю. Допомагають електроліти, а деякі люди вживають NAC (N-ацетилцистеїн), який підтримує природну антиоксидантну систему печінки. Після вечірки, в свою чергу, варто вживати вітаміни групи B і цинк, оскільки їх низький рівень корелює з сильнішими симптомами похмілля. Людям, які тренуються, на наступний день добре поповнити запаси білка і креатину – це не тільки елемент регенерації м'язів, але й спосіб швидшого повернення до нормальних тренувань.

Як підготуватися до вечірки і швидше повернутися до форми?

Момент	Що робити?	Чому це працює?	Приклади
Перед вечіркою	З'їжте ситний обід з білком і корисними жирами	Це сповільнює всмоктування алкоголю, стабілізує рівень цукру в крові	курка з рисом і авокадо, лосось з картоплею, омлет з овочами
Перед вечіркою	Напоїться і поповнюйте електроліти	Алкоголь має сечогінну дію – краще почати з повним "запасом"	вода з сіллю і лимоном, готовий ізотонічний напій
Під час	Пийте воду між напоями	Зменшує зневоднення і головний біль наступного дня	склянка води кожні 1–2 келихи
Під час	Не переборщіть з міксуванням алкогольних напоїв	Різні напої = різні добавки (цукри, барвники), які навантажують печінку	тримайтеся одного виду – наприклад, вина або пива
Після вечірки	Вживайте електроліти та легку їжу	Допомагає компенсувати втрату мінералів і розвантажує шлунок	ізотонічний напій, банан, вівсянка, овочевий суп
Після вечірки	Добавки, що сприяють регенерації	Вони можуть полегшити наслідки похмілля і сприяти відновленню м'язів	вітаміни групи B, цинк, NAC, креатин, протеїновий коктейль
Наступного дня	Зробіть ставку на легкі фізичні навантаження	Стимулює кровообіг і покращує самопочуття, але без перенавантаження	прогулянка, йога, велосипед у спокійному темпі
Наступного дня	Виспіться і подбайте про регенерацію	Сон відновлює гормональний і нервовий баланс	дрімота, повна ніч сну

Коли дійсно повертатися в спортзал?

Не поспішайте. Якщо ви відчуваєте запаморочення і шлунок не працює нормально – відпустіть. Тренування в такому стані може більше нашкодити, ніж допомогти. Краще дати собі один день на відновлення, спокійно прогулятися і з'їсти кілька хороших страв. Повертайтеся в спортзал тільки тоді, коли ви проспали всю ніч, маєте енергію і здатні нормально зосередитися. Такий підхід набагато безпечніший, ніж катування себе в ім'я "дисципліни".

Висновки – здоровий глузд понад усе

Кожен з нас може переборщити – це нормально. Не йдеться про те, щоб демонізувати алкоголь, а про те, щоб знати, що робити наступного дня. Замість пошуку чарівних хитрощів, зробіть ставку на прості речі: гідратацію, електроліти, спокійні рухи, поживну їжу та сон. А коли організм відновиться – поверніться до звичайних тренувань. Це найкраща стратегія, щоб не тільки пережити похмілля, але й не зруйнувати результати, над якими ви працювали місяцями.

Джерела:

Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533082/
The Assessment of Overall Hangover Severity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32183161/
The pathology of alcohol hangover https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20712596/