Чи можна займатися ввечері? Після 22:00

Вечір - це іноді єдиний час, коли можна провести заплановане тренування. Якщо фізичні вправи виконуються в пізній час і їм передує важка фізична або розумова робота, стає вкрай важливо вберегтися від наслідків потенційного "перевантаження" організму зусиллями, що може не тільки викликати непритомність під час активності, але й погіршення фізичного та психічного самопочуття в довгостроковій перспективі.

1. Вплив нічних тренувань на організм
2. Чи слід уникати вечірніх тренувань?
3. Як пом'якшити наслідки тренувань допізна?

Вплив нічних тренувань на організм

Порушення природного циркадного циклу секреції гормонів і нейромедіаторів вважається шкідливим для здоров'я. Позмінна робота, тривале перебування перед екраном телевізора, комп'ютера чи смартфона, вживання стимуляторів та інтенсивні фізичні вправи - все це сприяє такому порушенню.

Тренування, що починається після 22:00, означає не тільки те, що доводиться подовжувати природний час пробудження, але й те, що організм повинен вивільнити певну кількість збуджуючих сполук, тобто нейрогормонів, таких як кортизол або адреналін. У фізіологічних умовах вони відповідають, серед іншого, за ранкове пробудження, а також за реакцію на ситуації, що загрожують безпеці.

Вони протистоять іншому нейрогормону, мелатоніну, який все ще чутливий до впливу світла на сітківку. Мелатонін відомий як гормон сну і має сильні антиоксидантні властивості. Він не тільки бере участь у регулюванні денного самопочуття, але й опосередковано захищає, наприклад, від деяких видів раку або глюкозо-інсулінових розладів. Окрім потенційного впливу на нейрогормони, вечірня фізична активність може також впливати на варіабельність серцевого ритму, що є непрямим показником активації симпатичної нервової системи.

Чи слід уникати вечірніх тренувань?

Якщо вечір - це єдиний час для того, щоб змусити тіло рухатися після сидячого дня, то не варто уникати фізичних вправ взагалі. Важливо, щоб ці тренування не характеризувалися дуже високою інтенсивністю або тривалістю. Під час таких тренувань не варто ставити собі за мету побиття рекордів або подолання бар'єрів витривалості. У випадку пізніх вечірніх тренувань мінімальною противагою наслідкам сидячого способу життя мають бути легкі силові вправи або вправи на витривалість тривалістю не більше 45 - 60 хвилин, що зустрічаються в розкладі не частіше 2-3 разів на тиждень. Тут рекомендується комплекс вправ, що нагадує скоріше йогу, ніж кросфіт.

Як пом'якшити наслідки тренувань допізна?

Тренування до пізньої ночі та їхній пригнічувальний вплив на секрецію так званого гормону сну можна певною мірою пом'якшити. Одним з найефективніших є вживання дієтичних добавок, які сприяють гасінню активності нервової системи перед сном і самого мелатоніну. Крім мелатоніну, корисними можуть бути шафран, валеріана або амінокислота ГАМК (гамма-аміномасляна кислота), серед інших. Також варто подбати про відновлення запасів вуглеводів та електролітів, особливо магнію.