Чи варто поєднувати креатин з таурином?

Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок, і ситуація не змінюється вже кілька років. Креатин - це гуанідинієва сполука, що синтезується з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну. Він зустрічається в організмі природним чином, в м'язах, що швидко скорочуються.

1. Харчові джерела або добавки?
2. Що пропонують креатинові добавки?
3. Які переваги дає прийом таурину?
4. Підсумок

Харчові джерела або добавки?

Креатин можна приймати у вигляді харчових добавок (наприклад, креатинових капсул, порошку і т.д.). Креатин природним чином міститься в м'ясі, але таким чином неможливо забезпечити ефективні дози креатину; жодна розумна людина не з'їдає близько одного кілограма м'яса щодня. Тому прийом креатину є оптимальним рішенням і з точки зору здоров'я. Варто пам'ятати, що приблизно 2 г креатину щодня втрачається з сечею.

Що пропонують креатинові добавки?

Не дивно, що його охоче використовують, адже він має позитивний вплив на

• м'язову масу (підтримує анаболічне середовище)
• м'язову силу
• м'язову витривалість (дозволяє виконати більше повторень із заданою вагою)
• зменшення окислювального стресу
• зменшення запалення (наприклад, зменшує підвищення фактора некрозу пухлин альфа і С-реактивного білка після спринту, має ефект зменшення запалення після бігу на довгі дистанції і т.д.).
• міостатин (міостатин гальмує ріст м'язів)
• поріг вентиляції (продуктивність спортсменів, наприклад, велосипедистів, бігунів, плавців)
• регенерація після тренування
• процеси старіння

Переваги для здоров'я

Прийом креатину також може запобігти стеатозу печінки, як показали два дослідження, проведені на тваринах, які харчувалися дієтою з високим вмістом жирів і дієтою з низьким вмістом холіну.

Вплив креатину також вивчався на 34 людях. Їм давали 20 г креатину на день протягом п'яти днів, а потім 5 г на день протягом 51 дня. Креатин знизив рівень холестерину (на 5% через 8 тижнів), концентрацію тригліцеридів і ЛПНЩ на 22% через 8 тижнів.

Крім того, результати деяких досліджень вказують на те, що прийом креатину може знизити концентрацію прозапальних цитокінів і, крім того (при виконанні аеробних тренувань), покращує толерантність до глюкози у людини (знижує інсулінорезистентність).

Які переваги дає прийом таурину?

Таурин став популярною добавкою серед спортсменів, які прагнуть покращити свої результати. Дослідники проаналізували наукові дослідження таурину. Вони включили 19 досліджень, які відповідали критеріям якості. Статті були виключені, якщо таурин не був основною добавкою, або харчове джерело таурину не використовувалося як єдине, вони не були опубліковані в рецензованих журналах, якщо учасники були старше 50 років, статті були опубліковані до 1999 року, вони були дослідженнями на тваринах або включали учасників з проблемами зі здоров'ям.

Що було відзначено в наукових дослідженнях?

Таурин мав ефект покращення

• аеробних можливостей
• час роботи під навантаженням до відмови (прийом таурину підвищував показники витривалості у тесті на фізичне навантаження)
• результати в тесті на час бігу на 3 км або 4 км
• пікову вихідну потужність
• таурин також знижував утворення лактату. Це може пояснити збільшення витривалості, оскільки лактат закисляє середовище в м'язах, що робить неможливим продовження роботи при заданому навантаженні.
• Зменшення пошкодження м'язів (зниження креатинкінази), зниження маркерів запалення і поліпшення маркерів гліколізу/окислення жирів

Дозування таурину вважається ефективним у дозі ~ 1-3 г на добу при застосуванні протягом щонайменше 6-15 днів (за 1-3 години до запланованої активності), що може покращити аеробні можливості (TTE), анаеробні можливості (сила, потужність), відновлення (зменшення відчуття мікротравм, або DOMS) та зниження метаболічних маркерів (креатинкіназа, лактат тощо).

Підсумок

У багатьох аспектах ефекти креатину і таурину доповнюють і перекривають один одного, наприклад, в контексті підвищення продуктивності і витривалості, тому така комбінація завжди має сенс для спортсменів, орієнтованих на результат. Крім того, як показують попередні наукові дослідження, комбінація обох сполук може мати антидепресивний потенціал.

Довідка:

• https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
• Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
• Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
• Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
• Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
• Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
• Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
• Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
• Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
• Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
• “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
• R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
• „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405