Чи варто рано вставати? Які переваги раннього підйому?

Для декого ранок - це щоденна боротьба. Вони кілька разів натискають кнопку будильника, перш ніж виповзти з-під ковдри, а коли їм вдається встати, майже наосліп йдуть до туалету, а потім за кавою. Інші, навпаки, енергійно схоплюються з ліжка і майже одразу готові до різноманітної діяльності. Складається враження, що ми маємо справу з двома різними світами.

жінка - рано вставати

Ранкова пташка чи нічна пташка?
Вплив ранкового підйому на фізичну активність
Вплив ранкового підйому на настрій
Практичні поради, як стати ранковою пташкою
Зміни можуть бути проблематичними
Підсумок

Однак виявляється, що бути ранковою пташкою має свої переваги. Вибір раннього підйому асоціюється з кращим настроєм, більшою фізичною активністю і кращим психічним здоров'ям. Хто б не хотів цих переваг?

Ранкова пташка чи нічна пташка?

Термін «ранкова пташка» означає, що деякі люди віддають перевагу вставати на світанку. З іншого боку, «нічні птахи» - це люди, які люблять засиджуватися допізна, але після цього їм важко піднятися з ліжка. Існує навіть опитувальник, який дозволяє визначити, до якої групи ви ближчі. Йдеться про опитувальник ранкового та вечірнього режиму (Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ), який у Польщі називають опитувальником Жайворонка-Сови.

Отже, що визначає, де ви знаходитесь на шкалі, яка визначає, чи ви ранкова пташка, чи нічна сова? Згідно з дослідженнями, те, чи відчуваєте ви себе бадьорими та енергійними вранці, чи млявими, залежить від вашої генетики та способу життя. Генетична складова має не надто великий вплив, але те, скільки ви виставляєте очі на денне світло і як ви дбаєте про свій сон, має велике значення.

Розуміння того, де ви знаходитесь, може покращити ваш настрій і допомогти вам залишатися більш продуктивними. Якщо у вас є природна схильність до тривалого сну, ви, швидше за все, краще працюватимете в пізні години і будете продуктивнішими протягом тривалого часу. І навпаки, якщо ви сонні ввечері і не відчуваєте натхнення щось робити, вам буде набагато легше впоратися зі своїми справами в більш ранній час. Якщо вам не зовсім подобається, як ви функціонуєте, ви можете змінити це, доклавши трохи зусиль.

Вплив ранкового підйому на фізичну активність

жінка в ліжку - рано встає

Численні дослідження пов'язують ранковий підйом з підвищеним рівнем фізичної активності. Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що люди з групи «жайворонків» більш активні порівняно з тими, хто віддає перевагу вечірньому способу життя. Дослідження також показує, що ранковий підйом також сприяє більшій фізичній активності у підлітків.

Легко зрозуміти, чому. Коли ви прокидаєтеся раніше з великою кількістю енергії, у вас є більше часу протягом дня, щоб її використати. Ти можеш зробити більше, тому що твій день буде трохи довшим. Крім того, у вас буде більше часу на фізичні вправи перед офіційним початком дня, тобто перед роботою або навчанням. Ранкова активність має багато переваг, зокрема, підвищує ясність розуму, що полегшує подолання викликів, які постануть перед вами впродовж дня.

Вплив ранкового підйому на настрій

ранній підйом - жінка з чашкою чаю, гарне самопочуття

Окрім впливу на фізичну активність, люди, які рано прокидаються, також відчувають переваги з точки зору настрою. Дослідження, опубліковане в Journal of Affective Disorders, показало, що люди, які прокидаються вранці, повідомляють про вищий рівень позитивних емоцій і задоволеності життям порівняно з тими, хто прокидається ввечері. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Sleep Research, показало, що ранковий підйом асоціюється з кращою якістю сну та зменшенням симптомів депресії і тривоги.

Можливо, вам цікаво, чому ранкові прокидання покращують настрій. Коли ви прокидаєтеся рано, вам не потрібно так багато поспішати. Ви також можете займатися ранковими справами більш розслаблено, з меншим стресом. Крім того, коли ви прокидаєтеся рано, ви отримуєте більше денного світла. Це допомагає правильно налаштувати ваш внутрішній біологічний годинник. Ранній підйом також дає вам більше часу на догляд за собою. А нам усім це потрібно!

Практичні поради, як стати ранковою пташкою

Ніхто не каже, що ви повинні стати таким, але якщо ви хочете, дайте собі час і робіть зміни поступово. Так ви не відчуєте їх так сильно. Також потрібно дати час своєму внутрішньому годиннику пристосуватися до нового графіку.

Ось практичні поради, як стати ранковою пташкою:

Поступово змінюйте час свого будильника, наприклад, зміщуйте його на 10-15 хвилин щотижня.
Закінчуйте свій день розслаблюючим заняттям, наприклад, медитацією або читанням книги. Уникайте читання з планшета. Синє світло від пристроїв може перешкоджати вивільненню мелатоніну і ускладнювати засинання.
Одразу після пробудження підставляйте очі природному світлу. Чому б не вийти на вулицю на кілька хвилин? Природне світло встановлює добові ритми організму, графік, за яким він використовує для вивільнення гормонів і сигнальних молекул.
Використовуйте ранкові години для вирішення важливих завдань або постановки цілей на день. Це зробить наступний день більш цілеспрямованим.

Зміни можуть бути проблематичними

Як і на будь-яку зміну способу життя, ми всі реагуємо трохи по-різному. Для багатьох людей перехід до ранкового підйому може спричинити тимчасовий дискомфорт:

Перші тиждень-два ви можете відчувати себе млявим або менш зосередженим протягом дня. Вашому організму потрібен час, щоб адаптуватися. Це так званий адаптаційний період.

Ви можете виявити, що ранній підйом знижує вашу продуктивність, принаймні спочатку, тому що ви ще не звикли зосереджуватися і концентруватися в таку ранню годину. Спочатку вам може бути важко приймати рішення.

Якщо ви звикли лягати спати пізно, спочатку вам може бути складніше переключитися на більш ранній час. Можливо, вам буде важко засинати і тому ви будете спати менше. З часом це пройде.

Спочатку ви також можете відчувати додатковий стрес через те, що ви самі на себе тиснете, тому будьте терплячими і розуміючими до себе.

Можливо, через тиждень-два ви й надалі почуватиметеся середньостатистично, але не здавайтеся. Дайте собі чотири-шість тижнів на адаптацію. Через цей час ви повинні помітити різницю. Якщо ж для вас це все ще мука, то, можливо, цей ритм зовсім не для вас. І це теж нормально. Правда в тому, що деякі люди створені бути ранковими пташками, деякі - нічними мартинами, і лише відсоток здатен трансформувати свій денний ритм.

Підсумок

Тепер ви знаєте, що бути ранковою пташкою має очевидні переваги для вашого здоров'я та самопочуття. Доклавши трохи зусиль, ви зможете стати більш активною людиною і, перш за все, почуватиметеся краще. Зміни, звичайно, вимагають зусиль, але вони того варті. Звичайно, все в межах розумного, адже якщо минають тижні, а ви все ще вважаєте свою ранкову рутину тортурами, то потрібно відпустити її.

Джерела: