Плоский живіт є головною метою людей із зайвою вагою. Ніщо так не підкреслює гарну фігуру, як відсутність складок у ділянці талії. Тіло не тільки виглядає краще, але й є здоровішим. Ожиріння в області талії є фактором, що збільшує ризик розвитку метаболічних захворювань. Тому варто подбати про фізичний вигляд не тільки для зміцнення м'язів живота, але й для здоров'я організму.
![жінка - плоский живіт]()
- Від чого залежить плоский живіт?
- Які вправи для живота виконувати?
- Тренувальний план для плоского живота
- Схуднення та м'язи живота
- Скільки часу потрібно, щоб мати плоский живіт?
- Про що слід пам'ятати?
Від чого залежить плоский живіт?
Перш ніж перейти до обговорення вправ для живота, варто ознайомитися з декількома факторами, від яких залежать ваші результати.
Дієта — ми не досягнемо плоского живота без дієти для схуднення. Дієта для плоского живота передбачає споживання менше калорій, ніж потрібно нашому організму. Тоді ми змусимо наш організм черпати енергію з накопиченого жиру, в тому числі в області талії. Харчування повинно бути збалансованим відповідно до ваших потреб.
Кількість жиру — відсоток жирової тканини впливатиме на час схуднення. Чим більша у нас надмірна вага, тим довше ми будемо дотримуватися дієти, щоб отримати плоский живіт. Схуднення повинно бути добре спланованим і розділеним на кілька етапів, коли нам потрібно скинути багато кілограмів. На жаль, занадто різке зниження ваги може призвести до того, що ми залишимося з великою складкою шкіри. Незважаючи на низький рівень жиру, живіт може і далі виглядати неестетично.
Стан здоров'я — іноді проблеми зі шлунком виникають через гормональні порушення або є наслідком захворювання. Ожиріння впливає на багато показників метаболічного здоров'я, які повинні контролюватися лікарем.
Фізична активність — іноді самого переходу на дієту недостатньо. Необхідно виконувати силові та аеробні тренування. Особисто я рекомендую знайти можливість тренуватися з вагами та доповнювати це аеробними тренуваннями. Вправи на живіт можна виконувати в рамках силового тренування. Люди, які тренуються в тренажерному залі, мають набагато більш пружне та еластичне тіло.
Суплементація — доповнення раціону відповідними вітамінами та мінералами може значно поліпшити стан харчування. Особливо під час схуднення ми повинні подбати про те, щоб більшість страв містила основні поживні речовини. Ми також можемо скористатися додатковими рішеннями, такими як продукти, що підтримують наш метаболізм.
До них належать, зокрема:
Які вправи для живота виконувати?
Оскільки питання дієти вже з'ясовані, можемо перейти до вправ на прес. Особисто я рекомендую поєднувати різні форми тренувань преса, які використовують його різні можливості. У плані тренувань для м'язів живота ми повинні виконувати ізометричні, силові та так звані флексійні вправи, що полягають у згинанні тулуба. Така комбінація дозволить нам повністю задіяти всі типи м'язових волокон під час вправ на прес.
Ізометричні вправи для живота
Більшість з вас, напевно, знайомі з вправами типу планка. Це одна з найкращих ізометричних вправ для живота. Ми часто зустрічаємося з думками, що так звана «дошка» є чудовим інструментом для отримання плоского живота. М'язи живота змушені підтримувати сильне напруження, щоб не відбулося зміщення положення тіла. Навантаження є ізометричним, оскільки м'язи не змінюють своєї довжини. Приклади виконання планки ви знайдете в наступних відео:
Класична дошка
Бічна дошка
Планка — це дуже хороше рішення, яке повинно бути включене до вашого плану вправ для плоского живота. Пам'ятайте, що не слід експериментувати з положенням тулуба. Тільки правильне, технічно правильне положення дасть хороші результати. Якщо спочатку ви зможете утримувати положення протягом 10 секунд, не турбуйтеся, з часом ви зможете виконувати вправу довше.
Вправи для плоского живота — згинальні
Згинальні вправи — це вправи для живота, які залучають тіло до згинальних рухів. Класичним прикладом тут є нахили тулуба, які в народі називають «пресом». Виконуючи згинальні вправи, м'язи живота скорочуються і розтягуються. Прикладами таких вправ є:
- Стискання живота лежачи
- Підняття стегон у положенні лежачи на спині
- Підтягування ніг у висі на перекладині
Силові вправи на прес
Силові вправи на плоский прес – це вправи, під час яких м'язи преса додатково навантажуються вагами. Цей тренінг можна виконувати, наприклад, за допомогою верхнього підйомника або гантелей чи медичного м'яча. Зазвичай також відбувається згинання тіла, але є також вправи, які можна виконувати ізометрично. Приклади силових вправ на прес:
- Напруження м'язів живота на тренажері
- Повороти тулуба з обтяженням
- Нахили тіла з використанням тренажера
Тренувальний план для плоского живота
![чоловік - рельєфні м'язи живота]()
Маючи в своєму розпорядженні вищезазначені вправи, ми можемо скласти з них тренування. Тренуйте м'язи живота два-три рази на тиждень. Вони також повинні мати час для відновлення.
Тренування А
- Стискання м'язів живота на тренажері 4x20
- Стискання живота лежачи 3x20
- Бічна планка 2x30 сек.
Тренування Б
- Підтягування ніг у висі на перекладині 3x15
- Скручування тулуба з обтяженням 3x15
- Класична планка 3x30 сек.
Вправи на прес виконуємо серіями. Це означає, що виконуємо всі серії для даної вправи, а потім переходимо до наступної. Перерви між серіями повинні тривати максимум 60 секунд. Тренування повинно бути вимогливим та інтенсивним. Окремі вправи підібрані таким чином, щоб активувати всі м'язи преса.
Схуднення та м'язи живота
Я вже згадував про дієту в тексті, але вирішив, що вона потребує більш детального обговорення. На жаль, багато людей роблять помилку, вводячи лише тренування. Однак ми повинні чітко зазначити, що під час схуднення можна отримати плоский живіт. Дієта для схуднення, правильно збалансовані страви, вправи для живота – все це впливає на кінцевий результат.
Обов'язково перевірте:
- Дієта для схуднення для початківців-чоловіків 2300 калорій
- Готова дієта для схуднення для зайнятих жінок
Навіть добре розвинені м'язи живота не будуть помітні, якщо кількість жиру в вашому тілі буде занадто великою. Тільки позбавлення від надлишку жиру за допомогою дієти з організму показує результати вашої важкої роботи. Щоб досягти гарного вигляду живота, ви повинні позбутися зайвої ваги. Ваші страви повинні бути збалансованими, щоб схуднення було можливим.
Скільки часу потрібно, щоб мати плоский живіт?
Маючи вже набуті знання про схуднення і про те, які вправи для живота варто робити, ми відповімо на питання, поставлене в заголовку. Скільки часу потрібно, щоб живіт виглядав плоским? Залежно від ступеня надмірної ваги, досягнення стрункого тіла може зайняти від декількох до декількох місяців. Люди з великою надмірною вагою повинні дати собі більше часу на схуднення.
Занадто швидка втрата ваги може мати неприємні наслідки для здоров'я, але не тільки. Може виявитися, що, незважаючи на досягнення задовільної ваги, наш живіт все ще виглядає погано. Це буде пов'язано, серед іншого, з надлишком шкіри (у людей із значною надмірною вагою), який залишиться після періоду схуднення.
Про що слід пам'ятати?
- Схуднення — це процес, який дозволить вам досягти плоского живота.
- Вправи на живіт виконуйте максимум тричі на тиждень.
- Дотримуйтесь відповідної дієти, щоб отримати бажаний ефект.
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.