Планка, техніка виконання - як правильно виконувати планку?

Планка, також відома як дошка, на перший погляд може здатися легкою і невимогливою вправою. Однак це не так. Хоча планка не вимагає складних рухів, вона є одним з найскладніших ізометричних вправ, які задіюють не тільки м'язи живота, але й все тіло. Якщо ви ніколи раніше не виконували планку, приготуйтеся до значних зусиль і "паління" м'язів.

1. Планка – для кого вона рекомендується?
2. Які м'язи працюють під час планки?
3. Переваги виконання планки
4. Як правильно виконувати планку?
5. Як часто виконувати планку?
6. Підсумок

Планка – для кого вона рекомендується?

Планка часто рекомендується новачкам, оскільки в теорії це проста вправа. Відсутність динамічних рухів знижує ризик травмування, а також дозволяє задіяти багато м'язових груп. Однак, незважаючи на те, що планка виглядає як проста вправа, її неправильне виконання може призвести до надмірного навантаження на суглоби, особливо на поперековий відділ хребта та плечі.

Які м'язи працюють під час планки?

Хоча планка асоціюється в основному з м'язами живота, насправді вона задіює багато м'язових груп. Основні м'язи, які працюють під час цього вправи, це:

• М'язи живота – прямий м'яз живота, поперечний м'яз живота;
• М'язи спини – прямий м'яз спини, паралелобічні м'язи, зубчасті м'язи;
• М'язи сідниць – переважно великий сідничний м'яз, який сприяє стабілізації таза;
• М'язи ніг – переважно м'язи стегон (хамстринг), але також м'язи литок;
• М'язи грудей і рук – великий грудний м'яз, плечовий м'яз, чотирикутний м'яз.

Завдяки залученню багатьох м'язових груп, планка допомагає поліпшити загальну стабілізацію тіла, що безпосередньо впливає на поліпшення постави і техніки виконання інших вправ, таких як присідання або станова тяга.

Переваги виконання планки

Планка – це вправа, яка чудово зміцнює м'язи живота, але її переваги набагато ширші. Регулярне виконання планки може принести ряд переваг, таких як:

Поліпшення стабільності тіла – завдяки залученню багатьох м'язів, відповідальних за підтримку рівноваги, планка зміцнює стабільність тіла, що призводить до поліпшення постави.

Зміцнення глибоких м'язів – глибокі м'язи живота, які важко задіяти в інших вправах, інтенсивно працюють під час планки. Сильні глибокі м'язи допомагають підтримувати правильну поставу та захищають хребет від перенавантаження.

Збільшення сили в багатосуглобових вправах – планка покращує силу живота, що полегшує виконання інших вправ, таких як присідання, станова тяга або жим штанги на лаві.

Зменшення болю в спині – регулярне зміцнення м'язів живота і спини за допомогою планки може зменшити біль у спині, спричинений слабкою стабілізацією хребта.

Як правильно виконувати планку?

Щоб отримати максимальну користь від планки, важливо виконувати її правильно. Ось як крок за кроком правильно виконувати цю вправу:

1. Початкове положення: Ляжте на живіт, спираючись на передпліччя і пальці ніг.
2. Положення передпліч: Передпліччя повинні бути розташовані паралельно одне одному, а долоні спрямовані вгору. Плечі повинні бути розташовані під прямим кутом до тулуба.
3. Положення голови: Голова повинна бути продовженням хребта, а погляд спрямований на підлогу. Уникайте підйому голови або погляду в сторони.
4. Активація м'язів: Зведіть лопатки і злегка напружте м'язи живота і сідниць, щоб стабілізувати положення.
5. Положення стегон: Стегна повинні бути на одній лінії з тілом, уникайте опускання стегон вниз, що може навантажити поперековий відділ хребта. Також занадто високе підняття стегон знижує ефективність вправи.
6. Положення колін: Уникайте перерозгинання колінних суглобів – коліна повинні бути злегка зігнуті.

Як часто виконувати планку?

Для початківців планка може бути досить складним викликом, тому на початку рекомендується виконувати її в 3 серіях по 30-45 секунд. Якщо ви не можете утримувати позицію протягом такого часу, спробуйте скоротити час і поступово його збільшувати. У міру прогресу збільшуйте час виконання планки та кількість серій.

Запам'ятайте:

• Планка — одне з найкращих вправ для м'язів тулуба — в одному вправі ви задіюєте не тільки м'язи живота, але й спини, сідниць, рук і ніг.
• Планка збільшує м'язову витривалість – регулярне виконання цієї вправи дозволяє м'язам живота довше утримувати напругу, що є ключовим для інших динамічних рухів.
• Рекорд у планці – найдовший час, протягом якого людина виконувала планку, становить понад 9 годин! Цей рекорд належить Джорджу Худу, американському марафонцю з фітнесу.

Підсумок

Планка – одне з найкращих ізометричних вправ, яке зміцнює м'язи живота і стабілізує тіло. Хоча воно виглядає простим, воно вимагає значних зусиль і дисципліни. Регулярне виконання планки приносить ряд переваг, таких як поліпшення постави, зміцнення м'язів живота, спини і сідниць, а також збільшення загальної сили. Пам'ятайте про правильну техніку, щоб уникнути травм і максимально використати потенціал цієї вправи.

Джерела:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/