Чи варто використовувати пояс для тренувань?

Тренувальний пояс - популярний аксесуар для силових тренувань, який часто використовують не за призначенням. По суті, він використовується для стабілізації та зміцнення поперекового відділу хребта, що іноді особливо важливо при виконанні рухів з великими навантаженнями. Важливо, що його слід використовувати при виконанні дуже важких робочих серій, де є ризик втрати стійкості і появи перенапруження спини. У цій статті я описую принципи використання тренувального пояса, коли варто вдаватися до його допомоги на тренуваннях і на що слід звернути увагу, коли ви вирішите його придбати.

1. Роль тренувального пояса
2. Які переваги має пояс для тренувань?
3. Пояс для тренувань - потенційні недоліки
4. Як і коли використовувати тренувальний пояс?
5. Як вибрати пояс для тренувань?
6. Чи варто використовувати тренувальний пояс?

Роль тренувального пояса

Пояс для тренувань виконує роль опори під час силових тренувань. Всупереч уявленням, мова йде не тільки про збільшення максимальної ваги, але, головним чином, про стабілізацію тулуба, що має вирішальне значення, коли метою є правильне виконання вправ і мінімізація ризику травм. Іноді ми також можемо прочитати, що він призначений для захисту від пупкової грижі, що також може мати своє виправдання, коли ми схильні до ризику цього типу недуги.

Пояс для тренувань і стабілізація хребта

Поперековий відділ хребта чутливий до навантажень, особливо коли фізичні вправи пов'язані з динамічним підняттям або перенесенням ваги. З використанням поясу для важкої атлетики м'язи хребта отримують додаткову підтримку, що допомагає підтримувати правильну поставу і захищає від можливих травм. Пояс для важкої атлетики забезпечує зовнішнє «підкріплення» цієї чутливої зони, надаючи тілу більш стабільну основу для силових рухів, таких як присідання або тяга.

Пояс для важкої атлетики підвищує внутрішньочеревний тиск

Багато досвідчених спортсменів підкреслюють, що однією з найбільших переваг тренувального пояса є підвищення внутрішньочеревного тиску. При правильному носінні пояса і підтягнутому животі тіло набуває ефекту «підтримки» черевного пресора, що підвищує загальну стабільність тулуба. Такий механізм призводить до кращого захисту хребта від перевантажень. Як наслідок, зусилля можуть ефективніше передаватися від нижньої частини тіла до верхньої, максимізуючи результати тренувань.

Захист від вентральної грижі

Люди з ризиком виникнення пупкової грижі можуть використовувати пояс для силових тренувань як захист живота від травм. Однак ми повинні чітко пояснити, що пояс може, в свою чергу, збільшити ризик розвитку пахової грижі. Збільшення внутрішньочеревного тиску, про яке я згадував раніше, буде фактором, який сильніше притискає кишечник і внутрішні органи до паху, збільшуючи тиск на стінки всередині черевної порожнини.

Які переваги має пояс для тренувань?

Багато людей обирають тренувальний пояс на основі конкретних переваг, які він може надати під час тренування. Нижче ви знайдете його переваги, які можна використовувати при піднятті ваги.

Захист від травм

Однією з ключових переваг пояса є зниження ризику травм в області попереку. Сильна підтримка поперекового відділу дозволяє підтримувати правильний вигин хребта навіть при виконанні вправ з великим навантаженням. Крім того, пояс зменшує так зване «розгойдування» тулуба і нестабільні рухи, які можуть призвести до серйозних перевантажень.

Збільшення сили під час тренувань

Для тих, хто займається силовими видами спорту, підвищення продуктивності іноді є першочерговим завданням. Пояс для пауерліфтингу забезпечує більшу стабільність, що часто призводить до покращення результатів у таких вправах, як станова тяга або присідання зі штангою. Стабільне тіло і поперековий відділ дозволяють повністю використовувати можливості м'язів нижніх кінцівок, що призводить до більшого тренувального навантаження і більш високого рівня інтенсивності вправ.

Пояс для тренувань допомагає подолати психологічні бар'єри

Багато досвідчених спортсменів вважають, що тренувальний пояс може допомогти подолати психологічні бар'єри. Коли спортсмен впевнений, що його хребет додатково захищений, він може сміливіше підходити до вправ з високим навантаженням. Ця більша впевненість часто призводить до прогресу в тренуваннях і руйнування ментальних обмежень, які викликали страх перед травмою.

Пояс для тренувань - потенційні недоліки

Незважаючи на свої численні переваги, тренувальний пояс не є інструментом, позбавленим недоліків. Важливо враховувати можливі обмеження, щоб використовувати пояс раціонально і відповідно до ваших тренувальних цілей.

Залежність від пояса

Найпоширенішою проблемою, пов'язаною з тренувальним поясом, є його надмірне використання. Коли людина постійно покладається на зовнішню підтримку, глибокі м'язи, що відповідають за стабілізацію тулуба, можуть ослабнути. Звичайно, тут думки експертів розділилися. Одні вважають, що пояс ніяк не впливає на м'язи постави, інші - що це суттєва проблема. Яка б версія вас не приваблювала більше, моя рекомендація - не нехтувати тренуванням основних м'язів, щоб звести нанівець занепокоєння щодо можливого ослаблення глибоких м'язів.

Неправильне прилягання

Для того, щоб тренувальний пояс приніс очікувану користь, він повинен бути правильно підігнаний. Неправильно підігнаний пояс може перешкоджати диханню і навіть чинити надмірний тиск на внутрішні органи. Тому важливо правильно виміряти обхват талії і вибрати правильну ширину пояса. Навіть найкраще спроектований пояс не допоможе, якщо його носити неправильно або підібрати навмання. Як фізіотерапевт, я також рекомендую уникати так званих поясів для бодібілдингу. Найкращий варіант - вибрати широкий пояс для трицепсів.

Обмеження функцій тіла

У деяких дисциплінах, особливо тих, що зосереджені на динаміці та плавності рухів (наприклад, функціональний тренінг без важкої ваги), пояс іноді може бути непотрібним. Крім того, пояс для важкої атлетики обмежує можливість використання, наприклад, основних м'язів, що призводить до зниження функціональності тренувань, коли на нас надітий пояс. Він призначений для підтримки тренувань для типових силових вправ, рухів

Як і коли використовувати тренувальний пояс?

Ключ до отримання всіх переваг від тренувального пояса - це правильний підхід до його використання. Існує кілька загальних принципів, які слід враховувати.

Обирайте правильний час для тренувань

Тренувальний пояс найбільш корисний для вправ, які вимагають сильної стабілізації тулуба. Зазвичай його рекомендують при виконанні серій з максимальними або дуже високими навантаженнями - таких як станова тяга, присідання і жим штанги лежачи. В інших ситуаціях, особливо з легшими вагами, можна спокійно почекати з поясом. Немає сенсу використовувати тренувальний пояс там, де ми використовуємо вагу нижче 60% для нашого максимуму.

Використання поясу просунутими тріатлоністами відрізняється. Зазвичай спортсмени одягають пояс вже тоді, коли виконують першу, легшу серію в даному змаганні, з тієї причини, що тіло влаштоване інакше, коли пояс вже одягнутий, ніж коли його немає. Однак ця стаття призначена для початківців, а не для спортсменів.

Зверніть увагу на техніку

Правильна техніка виконання вправ завжди є пріоритетом. Тренувальний пояс - це не чарівне рішення, яке усуне всі помилки в рухах. Перш ніж носити пояс, важливо досконально освоїти техніку відповідної вправи. Після того, як ви будете виконувати рух правильно, ви зможете використовувати додаткову підтримку силового пояса.

Відрегулюйте розмір

Пояс повинен бути достатньо жорстким і щільним, щоб забезпечити стабільність, але не викликати дискомфорту або утруднення дихання. Часто рекомендується, щоб при глибокому вдиху між поясом і животом залишався мінімальний простір. Якщо ви сумніваєтеся, варто поекспериментувати з різним ступенем затягування пояса і поспостерігати за реакцією свого тіла. Зазвичай пояси для важкої атлетики мають описаний розмір залежно від обхвату пояса.

Місце використання важкоатлетичного пояса

Розташування пояса на тулубі може визначатися анатомічними особливостями людини, яка тренується. Особливо важливими є зріст і будова тазу. Як правило, пояс надягають так, щоб його нижня частина охоплювала пупок. На практиці, однак, ви також побачите, що пояс розташовується високо, щоб чинити більший тиск на діафрагму.

Як вибрати пояс для тренувань?

При виборі пояса для тренувань необхідно враховувати різні фактори: тип матеріалу, ширину, кріплення і призначення. З огляду на те, що пояс повинен підтримувати в дуже складних умовах, варто зробити ставку на якість і довговічність.

Матеріал і якість виготовлення

Найчастіше тренувальні пояси виготовляють зі шкіри або спеціальних синтетичних матеріалів (наприклад, неопрену). Шкіряні ремені характеризуються високою міцністю і часто обираються бодібілдерами або триатлетами, які прагнуть максимальної стабільності та довговічності. Неопренові ремені більш гнучкі та легші, що може бути корисним для тих, хто тренується в рекреаційних цілях.

Ширина ременя

Ще одним важливим параметром є ширина пояса. Найпопулярніші моделі мають ширину від 10 до 15 см. Для тих, хто тонший або має вужчу талію, варто подумати про вужчий пояс, щоб не обмежувати рухи. З іншого боку, спортсменам, які піднімають екстремальні ваги, може знадобитися широкий пояс, щоб забезпечити максимальну підтримку. Для офіційних змагань прийнятна ширина 10 см при товщині 13 мм.

Тип кріплення

Тренувальні пояси можуть мати різні способи кріплення. Найпоширеніші з них:

• Пряжки (одно- або двоголкові): Надійні, часто використовуються в шкіряних поясах.
• Липучки: легше регулювати, але з часом можуть зношуватися і відпускати застібку.
• Важільні системи: Популярні в пауерліфтингу, дозволяють швидко і точно застібати ремені.

Вибір залежить від уподобань та виду діяльності. Любителі швидкісних вправ можуть оцінити легкість регулювання за допомогою липучок, тоді як тріатлоністи можуть вибрати важільні ремені, які забезпечують дуже сильний тиск.

Чи варто використовувати тренувальний пояс?

Дилема, чи варто використовувати тренувальний пояс, залежить від багатьох факторів: індивідуальних цілей, інтенсивності тренувань, стану здоров'я та технічних навичок.

Важливо пам'ятати, що використовувати пояс потрібно розумно і паралельно розвивати глибоку і стабілізуючу силу м'язів. Тренувальний пояс слід розглядати як допоміжний інструмент, а не як основу всіх силових тренувань.

Для тих, хто займається силовими видами спорту і має незначні проблеми з попереком, тренувальний пояс може бути надзвичайно корисним. З іншого боку, ті, хто тренується для відпочинку, з меншими навантаженнями, можуть використовувати пояс час від часу або зосередитися на посиленні природної стабілізації тіла.

Джерела: 

• The effectiveness of weight-belts during the squat exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2304406/
• The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/