Чи вітамін С закислює організм

Ссавці мають численні механізми адаптації до зовнішніх та фізіологічних умов. Так само як ссавці відрізняються за ступенем еволюційного розвитку від інших груп, люди також відрізняються від інших ссавців. Хорошою ілюстрацією цього є переносимість фізичних навантажень у різних тварин.

1. Наша універсальність
2. Які функції виконує вітамін С?
3. Скільки вітаміну С на день?
4. Що збільшує потребу?
5. Як організм справляється із закисленням?
6. Чи аскорбінова кислота закислює організм?
7. Що закислює організм?

Наша універсальність

Рептилію тривалі фізичні навантаження можуть вбити, леви можуть згенерувати величезну енергію та силу, але вони швидко втомлюються, антилопи гну, своєю чергою, під час міграції можуть долати десятки кілометрів на день. Людина знаходиться десь посередині, а визначається це, зокрема, здатністю гальмувати закислення організму. Люди можуть нейтралізувати багато кислот, включаючи аскорбінову кислоту, тобто вітамін С. Вони також можуть самі свідомо регулювати кислотність даного розчину з певною кислотою, наприклад, підбираючи відповідну кількість води.

Які функції виконує вітамін С?

Затримує процеси старіння організму

Вітамін С, тобто аскорбінова кислота, є сильним антиоксидантом, а це означає, що він може нейтралізувати вільні радикали в організмі. Вони пошкоджують клітини та ДНК, що, своєю чергою, може призвести до різних захворювань, включаючи рак та деменцію, а також до прискорення процесів старіння.

Підтримує вироблення колагену

Крім своєї ролі антиоксиданту, вітамін С необхідний у процесі вироблення колагену. Колаген є ключовим структурним білком в організмі, присутнім у шкірі, волоссі, нігтях, суглобах і сухожиллях, а також у кровоносних судинах, внутрішніх органах чи м’язах. Без відповідної кількості вітаміну С колаген не виробляється ефективно, що може призвести до різних проблем зі здоров’ям, як-от варикозне розширення вен чи затримка загоєння ран.

Зміцнює імунітет

Вітамін С відіграє також ключову роль в імунній системі. Він допомагає у виробленні лейкоцитів і гальмує окислювальний стрес, що має велике значення у профілактиці інфекцій. У боротьбі з інфекцією це також важливо, оскільки впливає на баланс адреналіну та норадреналіну, гормонів, пов’язаних з реакцією «бій або втеча».

Необхідний для засвоєння заліза

Вітамін С також відомий своєю здатністю сприяти засвоєнню заліза, що особливо важливо для людей, які дотримуються дієти проти анемії. Вітамін С покращує всмоктування заліза завдяки своїм властивостям, що знижують pH, тобто закислювальним властивостям.

Допомагає підтримувати мотивацію та високий рівень енергії

Крім того, аскорбінова кислота впливає на вироблення нейромедіаторів, як-от дофамін та норадреналін, що пов’язано з регуляцією мотивації та рівня енергії. Тому дефіцит цього вітаміну часто проявляється у вигляді зниженого настрою та відчуття втоми.

Скільки вітаміну С на день?

Потреба у вітаміні С є динамічним значенням, яке може змінюватися залежно від багатьох факторів. Наприклад, за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), рекомендована денна доза вітаміну С становить приблизно 90 мг для дорослого чоловіка та приблизно 75 мг для дорослої жінки. Однак ці значення все частіше збільшуються, оскільки існує низка факторів, яких важко уникнути, і які ускладнюють підтримку достатньо високого рівня аскорбінової кислоти в організмі.

Що збільшує потребу?

Фізична активність, особливо інтенсивна та / або тривала, викликає метаболічний та окислювальний стрес в організмі, що може призвести до більшої потреби в антиоксидантах, включаючи вітамін С. З іншого боку, є люди, які не піклуються про здоров’я. Курцям також потрібно більше вітаміну С, оскільки хімічні речовини, що містяться у тютюновому димі, призводять до потужного каскаду вироблення вільних радикалів та пошкодження клітин.

Також помітно росте потреба у вітаміні у вагітних та жінок, які годують груддю. Особи похилого віку та люди з певними захворюваннями, як-от серцево-судинні захворювання або цукровий діабет, також можуть потребувати додаткового вітаміну С. Він необхідний для підтримки імунних функцій, стану шкіри, суглобів та м’язів, а також кровоносних судин, а отже, і загального стану здоров’я.

Варто також пам’ятати, що відмова від свіжих фруктів та овочів і вживання лише перероблених (наприклад, варених, дрібно нарізаних) також змушує більше контролювати рівень надходження аскорбінової кислоти. Вітамін С чутливий до високої температури, світла та кисню, а це означає, що його кількість в їжі може значно зменшитися під час кулінарної обробки чи тривалого зберігання. Різниця може становити навіть 50% і більше.

Як організм справляється із закисленням?

У багатоклітинних організмах підтримка постійного рН крові та інших біологічних рідин має ключове значення для життя та метаболічних процесів. Однією з найважливіших буферних систем у крові є бікарбонатна система, яка динамічно реагує на зміни рівня кислотності, наприклад, під час інтенсивних фізичних навантажень. Вона дозволяє виводити речовини, які закислюють організм, побічними продуктами яких є вода та вуглекислий газ. Тому нирки та легені відіграють тут ключову роль. Існує, звичайно, набагато більше систем інгібування кислотності.

Чи аскорбінова кислота закислює організм?

У більшості випадків дози вітаміну С, які вживаються у рамках збалансованої дієти або як добавка, відносно невеликі та мають мінімальний вплив на загальний кислотно-лужний баланс в організмі. Вживаючи аскорбат натрію, дещо модифіковану форму вітаміну С, можна розраховувати на дещо менш кислий рН, але це не має великого впливу на ризик закислення організму. Крім того, організм має здатність виводити потенційний надлишок невикористаного вітаміну С через нирки.

Варто також знати, що не всі кислоти однаково «сильні» в сенсі їх здатності знижувати рН. Аскорбінова кислота є відносно слабкою кислотою, особливо у контексті інших речовин, які можуть бути присутніми у раціоні (наприклад, оцет) або метаболічно виробляються в організмі (наприклад, соляна кислота). Відтак вітамін С не закислює організм.

Що закислює організм?

Овочі та фрукти багаті на органічні кислоти, в тому числі аскорбінову кислоту, і все ж вони є основою дієти, що запобігає закисленню організму. Їх дефіцит, при одночасному надлишку продуктів високого ступеня переробки, багатих сіллю, а також при вживанні алкоголю та недостатній гідратації організму, є дійсно важливим фактором закислення. Це одна з причин, чому рекомендується 5-7 порцій овочів та фруктів на день.

Джерела:

Doseděl, Martin et al. “Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients vol. 13,2 615. 13 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020615

Lee, Seongeung et al. “Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.” Food science and biotechnology vol. 27,2 333-342. 12 Dec. 2017, doi:10.1007/s10068-017-0281-1