Добавки перед кардіотренуванням — що варто знати?

Окислення жирних кислот є одним із найважливіших процесів для нормальної роботи серцевого м’яза та гарної фігури. Тому будь-яке фізичне навантаження, що виконується в постійному темпі протягом щонайменше 30 хвилин, в діапазоні 60-70% від максимальної частоти серцебиття, оскільки окислює жирні кислоти, називається кардіотренуванням, а це від грецького «кардія» – «серце». Тож якщо ми шукаємо передтренувальні добавки, доцільні для вживання перед кардіотренуванням, варто звернути увагу на інгредієнти, наявність яких у раціоні активних людей пов’язана з фізіологією навантаження, енергетичним обміном та роботою м’язів.

1. Що варто знати про окислення?
2. Проблема відстані
3. Проблема проникності
4. Добавки перед тренуванням
5. Що варто запам’ятати?
6. FAQ

Що варто знати про окислення?

У процесі окислення жирних кислот хімічна енергія, що зберігається у зв'язках між атомами вуглецю, перетворюється на біологічну енергію, тобто доступну для забезпечення життєвих функцій, яка накопичується у високоенергетичних фосфатних зв'язках аденозинтрифосфату, більш відомого під скороченою назвою АТФ. А оскільки жирні кислоти є біохімічними молекулами, побудованими з великої кількості атомів вуглецю (найчастіше близько 20), тому процес їх окислення забезпечує багато біологічної енергії.

Тому тканини з найвищою енергетичною потребою отримують біологічну енергію переважно шляхом окислення жирних кислот, а рекордсменом тут є м’язова тканина, особливо та, що активно працює, наприклад, під час кардіотренувань, покриваючи за рахунок цього процесу до 80% своєї енергетичної потреби. А оскільки серце побудоване з м'язової тканини, звідси і значення процесу окислення жирних кислот для нормальної роботи серцевого м'яза.

Більше того, оскільки скорочувальні білки м'язових волокон можуть ефективно, по черзі скорочуватися і розтягуватися, тобто працювати найефективніше, лише в оптимальних для цих процесів діапазонах температур, тому частина енергії, що походить від окислення жирних кислот, випромінюється працюючими м'язовими волокнами у вигляді тепла, тобто теплової енергії. А оскільки неокислені жирні кислоти накопичуються в підшкірній тканині, утворюючи неестетичні складки та відкладення, процес окислення жирних кислот має водночас фундаментальне значення для естетики нашого тіла.

Проблема відстані

Хоча окислення жирних кислот забезпечує найбільшу кількість енергії для працюючих м’язів, цей процес стикається з певними труднощами. Адже жирні кислоти, як ми вже знаємо, зберігаються в підшкірній тканині у вигляді тригліцеридів, тобто у формі, пов'язаній з гліцерином. Отже, щоб м'язи могли скористатися енергією, накопиченою в жирних кислотах, спочатку вони повинні звільнитися від зв'язків з гліцерином у процесі, який називається ліполізом.

Наш організм справляється з цією проблемою за допомогою вторинних передавачів інформації з групи циклічних нуклеотидів, таких як циклічний аденозинмонофосфат (cAMP) і циклічний гуанозинмонофосфат (cGMP). Коли працюючі м'язи потребують жирних кислот, циклічні нуклеотиди ініціюють у клітинах жирової тканини підшкірної клітковини ферментативні процеси, що розщеплюють тригліцериди та вивільняють жирні кислоти у кров, з кровообігом якої їхні молекули потрапляють до м'язової тканини.

Проблема проникності

На практиці процес окислення жирних кислот працюючими м’язовими волокнами стикається з ще однією фундаментальною проблемою… з мітохондріальною мембраною, непроникною для жирних кислот. У свою чергу, наші м’язові волокна вирішують цю проблему за допомогою L-карнітину, про що детальніше — трохи пізніше...

Добавки перед тренуванням

На ринку спортивних добавок ми бачимо харчові добавки, призначені для вживання перед тренуванням, які в народі називають «передтренувальними». Передтренувальні добавки — це широка група продуктів, завданням яких є полегшення доставки вибраних поживних речовин у зручній формі, адаптованій до ритму дня активної людини. Їхній склад може бути дуже різним, тому варто звертати увагу не тільки на назву категорії, але й, перш за все, на конкретні речовини, присутні у формулі, їхню кількість, походження та спосіб застосування.

Серед інгредієнтів, які часто зустрічаються в добавках, що обираються перед кардіотренуваннями, слід у першу чергу згадати: гуарану, цитрулін, L-карнітин та лейцин. Кожен з цих інгредієнтів має інші хімічні властивості та відіграє іншу роль у фізіології людини. Тож спробуємо розглянути їх детальніше, щоб краще зрозуміти, що це за речовини, де вони містяться та чому їх додають до продуктів для фізично активних людей.

Гуарана

Активними харчовими компонентами гуарани є метилксантини та флавоноїди. Щодо метилксантинів, у гуарані містяться кофеїн, теобромін і теофілін, причому тут безперечно переважає кофеїн, якого у 100-грамовій порції зерен може міститися від 3 500 до навіть 8 000 мг. Що стосується флавоноїдів, то в 100 г зерен гуарани може міститися до 7 600 мг катехінів, до 4 400 мг епікатехінів і до 870 мг проціанідинів, що дає загальну суму майже 13 000 мг.

Кофеїн — це сполука, добре відома з повсякденного раціону, оскільки міститься не тільки в гуарані, але й у каві, чаї, какао, йерба-мате та деяких напоях. З хімічної точки зору він належить до метилксантинів, а його наявність надає гуарані особливого місця серед рослинних сировинних матеріалів, що використовуються у продуктах для дорослих. Катехіни, епікатехіни та проціанідини, натомість, належать до поліфенольних сполук, тобто речовин, що природно присутні в багатьох рослинах.

Отже, гуарана є цікавим прикладом сировини, яка поєднує наявність кофеїну з багатим профілем рослинних речовин. У препаратах, що застосовуються перед фізичною активністю, вона з’являється переважно як природне джерело кофеїну. Особи, які вживають продукти з гуараною, повинні звертати увагу на загальну кількість кофеїну в порції, індивідуальну переносимість, час вживання та наявність інших джерел кофеїну протягом дня. Це має практичне значення, особливо для людей, які п’ють каву, міцний чай або напої, що містять кофеїн.

"Кардіотренування допомагають збільшити енерговитрати, а силові тренування дозволяють зберегти м’язи та надати фігурі кращої форми. Лише поєднання обох видів фізичних навантажень створює найбільш комплексний підхід до схуднення." Лукаш Домерацький — дієтолог і тренер

Цитруліна

Цитрулін — це амінокислота, яка, однак, не входить до складу білків, мало поширена в їжі та міститься у значних кількостях переважно в кавунах. Її першим завданням в організмі є участь у сечовиновому циклі, пов'язаному з перетворенням аміаку, що утворюється в результаті метаболізму амінокислот, а другим — функція попередника аргініну, амінокислоти, пов'язаної з утворенням важливого газового медіатора — оксиду азоту (NO).

Оксид азоту є одним із газових медіаторів, що природно зустрічаються в організмі людини. Його наявність свідчить про те, що деякі молекули з простою хімічною структурою можуть виконувати складні інформаційні функції. У свою чергу, цитрулін цікавий саме тим, що не належить до амінокислот, які будують білки, але при цьому бере участь у важливих метаболічних процесах. У добавках для активних людей вона найчастіше зустрічається як окремий компонент або елемент більш складних формул.

На практиці на цитрулін варто дивитися як на небілкову амінокислоту, що займає певне місце в метаболізмі людини. Її присутність у препаратах, що застосовуються в контексті тренувань, пояснюється інтересом до компонентів, пов’язаних із фізіологією фізичного навантаження, обміном амінокислот та функціонуванням оксиду азоту як медіатора. Це інгредієнт, який добре ілюструє, що харчування активних людей охоплює не лише класичні білки, вуглеводи та жири, а й сполуки, що виконують більш спеціалізовані біохімічні функції.

L-карнітин

L-карнітин — це амінокислота з групи бетаїнів, які не входять до складу білкових молекул (за якими амінокислоти найчастіше відомі), але виконують в організмі людини інші важливі життєві функції. А головна життєва функція L-карнітину полягає в участі у транспорті довголанцюгових жирних кислот до клітинних мітохондрій, де ці кислоти можуть брати участь в енергетичних обмінах, а енергія їх окислення накопичується у високоенергетичних фосфатних зв'язках АТФ.

У харчових продуктах L-карнітин міститься переважно у м'ясних та молочних продуктах. Наприклад, 100-грамовий стейк забезпечує близько 100 мг, склянка йогурту — близько 80 мг, а склянка молока — близько 20 мг L-карнітину. З огляду на особливі енергетичні потреби м'язових волокон, L-карнітин міститься у значних кількостях у м'язовій тканині, яка накопичує значну частину запасів цього сполуки у скелетних м'язах та серцевому м'язі, тоді як менші кількості містяться, зокрема, у нирках, печінці та мозку.

Насправді транспорт жирних кислот із саркоплазми до мітохондрій м'язових волокон, який називають карнітиновим човником або мостом, є багатоетапним ферментативним процесом, у якому пов'язані з L-карнітином жирні кислоти, як молекули так званої ацилкарнітину, переносяться через мембрану до мітохондріальної матриці, а вивільнена L-карнітин — у зворотному напрямку, для повторного використання, з матриксу мітохондрій до саркоплазми.

Саме тому L-карнітин є одним із найпопулярніших компонентів у контексті метаболізму жирних кислот. У препаратах для активних людей вона з'являється як сполука, що природно зустрічається в організмі та їжі, пов'язана з енергетичними перетвореннями на клітинному рівні. Однак варто пам'ятати, що в тренувальній практиці значення має весь спосіб життя: регулярність активності, спосіб харчування, регенерація, енергетичний баланс та індивідуальні потреби організму.

"У схудненні суть не в тому, щоб кожне тренування було максимально важким, а в тому, щоб правильно поєднати регулярність, відповідну інтенсивність та різні стимули. Кардіо допомагає збільшити енерговитрати, а силове тренування дає м’язам сигнал для підтримки сили та форми фігури." Томаш Маціолек — фізіотерапевт і тренер

Лейцин

Лейцин, разом з валіном та ізолейцином, належить до групи так званих розгалужених амінокислот (BCAA), які становлять істотну частину пулу екзогенних амінокислот, тобто таких, що мають надходити з раціоном. Тому лейцин найчастіше пропонується як дієтична добавка у вигляді суплементів BCAA або як природний компонент білкових продуктів, у яких він міститься разом з іншими амінокислотами.

Наша м’язова маса складається переважно з білків, а білкові молекули утворюються з молекул амінокислот. Білки складаються з 20 амінокислот, серед яких, зокрема, лейцин. Його харчове значення зумовлене насамперед тим, що він належить до екзогенних амінокислот і є одним із компонентів білків, присутніх в організмі людини та в харчових продуктах, що постачають білок.

Лейцин природно міститься в м'ясі, рибі, яйцях, молоці та молочних продуктах, а також у деяких рослинних продуктах, що є джерелом білка. У добавках для активних людей вона зустрічається окремо, у сумішах BCAA або в білкових добавках. У контексті кардіотренувань її варто розглядати як елемент ширшого питання харчування активних людей, в якому важливе значення мають загальне споживання білка, регулярність прийомів їжі, якість раціону та узгодження прийому добавок із загальним розпорядком дня.

Що варто запам’ятати?

З огляду на всі вищезазначені факти, варто знати, що вживання добавок перед кардіотренуваннями найкраще розглядати в контексті загального раціону, регулярної фізичної активності та індивідуальних потреб організму. Гуарана, цитрулін, L-карнітин та лейцин — це інгредієнти різного походження, з різною хімічною структурою та різним місцем у фізіології людини. Завдяки цьому вони часто зустрічаються у препаратах, які обирають активні люди, особливо коли кардіотренування є постійним елементом тижневої рутини.

Препарати, що застосовуються перед кардіотренуванням, можуть бути зручним способом доставки обраних інгредієнтів в одній порції. При їх виборі варто звернути увагу на склад, кількість кофеїну, наявність амінокислот, форму вживання, розмір порції та власну переносимість. Правильно підібраний препарат повинен відповідати часу тренування, щоденному раціону харчування та загальному плану активності. Однак найважливішою основою залишаються систематичні фізичні навантаження, розумна дієта, належне гідратація та регенерація.

FAQ

Чи достатньо кардіотренувань під час схуднення?

Кардіотренування можуть бути важливим елементом активного способу життя, але самі по собі не замінюють правильно підібраного раціону, регулярності та відновлення. На практиці добре працює модель, за якою кардіотренування доповнюють силові тренування та щоденну активність, а весь комплекс підібраний відповідно до можливостей організму.

Чому варто поєднувати кардіо з силовим тренуванням?

Кардіотренування задіює серцево-судинну та дихальну системи, а також великі групи м’язів, а силове тренування надає м’язам іншого роду стимул. Поєднання обох видів активності дозволяє скласти більш комплексний план тренувань, в якому аеробні вправи та вправи з опором взаємодоповнюють одне одного.

Яка інтенсивність кардіотренувань буде оптимальною?

Інтенсивність кардіотренувань слід підбирати відповідно до фізичної форми, мети тренування та загального плану активності. Багатьом людям підходить помірний темп, який дозволяє зберігати рівне дихання та продовжувати навантаження протягом тривалого часу. Більш інтенсивні форми можуть бути доповненням, але їх слід планувати з урахуванням відновлення.

Чи потрібно виконувати кардіо щодня?

У цьому немає необхідності. Частоту кардіотренувань варто підбирати відповідно до силових тренувань, рівня втоми, режиму дня та можливостей регенерації. Для багатьох людей кращим рішенням буде кілька регулярних сесій на тиждень, ніж щоденні тренування, що виконуються за рахунок відпочинку.

Коли найкраще займатися кардіо — до чи після силового тренування?

Якщо пріоритетом є силове тренування, часто практичніше провести його перед кардіо, щоб зберегти більше сил і концентрації на вправах з опором. Кардіо можна тоді додати після тренування або запланувати на окремий день. Остаточний вибір залежить від мети, розкладу дня та індивідуальної переносимості навантажень.

Чи необхідні добавки перед кардіо?

Добавки перед кардіо не є необхідними. Вони можуть бути доповненням до щоденного раціону та активного способу життя, але не замінюють регулярних тренувань, правильного харчування, гідратації та відпочинку. При виборі препарату варто звернути увагу на склад, розмір порції, наявність кофеїну та власну переносимість окремих інгредієнтів.

На що звернути увагу при виборі препаратів перед тренуванням для кардіо?

Варто перевірити, які інгредієнти містить продукт, яка їх кількість у порції та чи підходить формула до часу тренування. Особливе значення має наявність кофеїну або його рослинних джерел, таких як гуарана, оскільки кофеїн може міститися також у каві, чаї, мате, какао та функціональних напоях.

Автор: Sławomir Ambroziak 

Джерела:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3397351/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4967041/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
• https://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/921
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464619304827