Енергетичні гелі для бігунів - що вони дають?

Дієта бігуна повинна підтримувати регенерацію м'язів і суглобів, а також кровоносної, дихальної та нервової систем, разом з імунною системою, які піддаються інтенсивному навантаженню під час тренувань. Біг на довгі дистанції є особливим випадком, оскільки зусилля тут тривають кілька годин або більше. Під час екстремального бігу необхідно подбати не лише про відновлення після навантажень, а й, перш за все, про те, щоб добігти до фінішу, не втративши при цьому свідомість. Одним із способів протистояти цьому є енергетичні гелі.

1. Харчові потреби бігунів
2. Переваги енергетичних гелів
3. Відновлення глікогену після фізичних навантажень

Харчові потреби бігунів

Почніть з білка

Білок є однією з найважливіших поживних речовин для спортсменів загалом, а не лише для бігунів. Він підтримує відновлення м'язів, допомагаючи відновити мікропошкодження після інтенсивних тренувань. Мінеральним елементам, таким як залізо, що відповідає за кровотворення і транспортування кисню, необхідне для ефективної роботи не тільки скелетних, а й дихальних м'язів, також приділяється багато уваги.

Вітаміни, мінерали та пробіотики

Біг на довгі дистанції в суворих умовах може тимчасово послабити імунітет, тому вітамін С, цинк і здоровий мікробіом кишечника стають аспектами дієти, які можуть бути майже такими ж важливими, як і рівень споживання білка. У той час як вітаміни і мінерали в основному посилюють природні біохімічні імунні процеси, кишкові бактерії відіграють всеосяжну роль, зумовлюючи засвоєння поживних речовин і вироблення молекул, які зміцнюють кишковий бар'єр, борються з патогенами або функціонують у нервовій системі.

Крім того, варто відзначити вітаміни групи В, які виконують безліч функцій у нервовій системі та підтримують вироблення енергії. Гідратація, а також достатній рівень електролітів, таких як натрій, калій і магній, допомагають запобігти втомі та судомам, а також регулюють кров'яний тиск.

Вуглеводи - основне джерело енергії бігуна

Однак варто знати, що одна група поживних речовин відіграє особливу роль у спорті на витривалість. Це вуглеводи, які є основним джерелом енергії під час бігу.

Переваги енергетичних гелів

Перетравлення вуглеводів починається вже в роті, де фермент амілаза слини розщеплює, серед іншого, крохмаль на коротші молекули простих цукрів, що є першим кроком у перетворенні енергії з їжі в доступну глюкозу.

Чому саме енергетичні гелі?

Продукти з менш рідкою, більш компактною консистенцією, такі як гелі, подовжують час впливу амілази і забезпечують більш стабільне вивільнення глюкози в кров, ніж у випадку з рідкими напоями. Ця властивість особливо корисна при розробці енергетичних гелів для спортсменів, які містять вуглеводи різної складності. Завдяки своїм характеристикам гелі забезпечують поступове вивільнення енергії і дозволяють уникнути різких перепадів рівня глюкози, які можуть призвести до слабкості або навіть гіпоглікемії.

Вуглеводи проти об'єму рідини

У порівнянні з рідкими напоями, багатими на вуглеводи, гелі мають ще одну важливу перевагу. Важливою перевагою є те, що вони дають енергію, але не швидко заповнюють шлунок, що запобігає дискомфорту та відчуттю важкості під час інтенсивних фізичних навантажень. Це особливо важливо для тривалих видів діяльності, таких як біг на довгі дистанції або їзда на велосипеді, де занадто великий об'єм рідини може обмежити продуктивність організму через посилену роботу травлення.

Відновлення глікогену після фізичних навантажень

Важливо, що гелі підтримують регенерацію після тренування, сприяючи швидшому відновленню глікогену. Регенерація глікогену після тренування є ключовим процесом, що забезпечує швидке відновлення організму і підготовку до наступних інтенсивних тренувань. Глікоген, що зберігається переважно в м'язах і печінці, є одним з основних джерел енергії під час високоінтенсивних тренувань. Під час тривалих тренувань запаси глікогену поступово виснажуються, що призводить до втоми і зниження працездатності, а при дуже низькому рівні може унеможливити подальшу м'язову роботу.

Джерела:

• Zhang, X., O'Kennedy, N., & Morton, J. P. (2015). Extreme Variation of Nutritional Composition and Osmolality of Commercially Available Carbohydrate Energy Gels. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 504–509. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0215
• Guillochon, M., & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel, and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(3), 247–254. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0211