Інулін - натуральна клітковина та пребіотик для здорового харчування

Інулін, хоч і звучить загадково, є натуральним інгредієнтом, який міститься в багатьох рослинах. Відомий своїми корисними для здоров'я властивостями, інулін набуває все більшої популярності серед людей, які стежать за своїм здоров'ям і дієтою. У цій статті ми поговоримо про те, що таке інулін, його властивості та чому його варто включати у свій щоденний раціон.

1. Що таке інулін?
2. Як інулін працює в організмі?
3. Користь інуліну для здоров'я
4. Як приймати інулін?
5. Чи має інулін побічні ефекти?
6. Резюме

Що таке інулін?

Інулін - це тип харчових волокон, що належить до групи фруктанів, полісахаридів, які складаються з молекул фруктози. Він природним чином міститься в коренях і бульбах таких рослин, як цикорій, топінамбур, цибуля, часник або артишоки. Це водорозчинна речовина, що робить його ідеальним функціональним інгредієнтом у продуктах харчування та дієтичних добавках.

Як інулін працює в організмі?

Пребіотик для підтримки кишкової флори

Інулін діє як пребіотик, тобто підтримує ріст корисних бактерій у кишечнику, таких як біфідобактерії та лактобактерії. Ці бактерії необхідні для підтримки здорового мікробіому кишечника, що призводить до покращення травлення, зміцнення імунітету та поліпшення загального самопочуття.

Зниження рівня цукру в крові

Інулін уповільнює всмоктування цукрів у кишечнику, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози в крові. Це робить його особливо рекомендованим для людей з інсулінорезистентністю та діабетом 2 типу. 

Підтримка травної системи

Як розчинна клітковина, інулін покращує перистальтику кишечника, запобігаючи запорам і сприяючи регулярному випорожненню. Він також сприяє детоксикації організму, виводячи шкідливі речовини з травного тракту.

Зниження рівня холестерину

Дослідження показали, що інулін може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, зменшуючи його всмоктування в кишечнику.

Користь інуліну для здоров'я

1. підтримка втрати ваги

Інулін - це натуральний інгредієнт, який підтримує схуднення. Його здатність підвищувати відчуття ситості обумовлена дією розчинної клітковини - вона поглинає воду і набухає в шлунку, що зменшує відчуття голоду і обмежує перекуси. Крім того, він низькокалорійний і не впливає на рівень цукру в крові, що робить його чудовим вибором для людей, які дотримуються дієти з пониженим вмістом цукру, а також для людей з інсулінорезистентністю. Інулін також допомагає підтримувати стабільний рівень енергії, що може бути корисним для підтримання регулярності харчування та кращого контролю ваги.

2. покращення здоров'я кишківника

Інулін відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кишечника завдяки своїм пребіотичним властивостям. Він стимулює ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії та лактобактерії, які підтримують здоров'я шлунково-кишкового тракту. Регулярне споживання інуліну може знизити ризик запальних захворювань кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (СПК) і хвороба Крона. Крім того, інулін покращує перистальтику кишечника, запобігаючи запорам і сприяючи регулярному випорожненню.

3. підвищення імунітету

Здоров'я кишечника має безпосередній вплив на імунну функцію, а інулін впливає на мікробіом кишечника, який відіграє ключову роль у захисті організму від інфекцій. Регулярне споживання інуліну сприяє збільшенню популяції корисних бактерій у кишечнику, які підтримують вироблення коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК). Ці сполуки зміцнюють слизову оболонку кишечника, запобігаючи потраплянню в організм патогенних мікроорганізмів. Таким чином, інулін може сприяти зниженню захворюваності на інфекції та підтримувати загальний імунітет організму.

4. Покращене засвоєння поживних речовин

Інулін підтримує засвоєння ключових мінералів, таких як кальцій, магній і залізо, які необхідні для здоров'я кісток, роботи м'язів і нервової системи. Покращуючи засвоєння мінералів, інулін може сприяти зниженню ризику остеопорозу, особливо у жінок у постменопаузі та людей похилого віку. Крім того, регулярне вживання інуліну може допомогти запобігти дефіциту поживних речовин у раціоні, особливо для тих, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти.

5. Потенційні протиракові ефекти

Здоровий кишечник відіграє ключову роль у профілактиці раку шлунково-кишкового тракту, особливо товстого кишечника. Інулін сприяє виведенню токсинів з організму та покращує мікрофлору кишечника, що може знизити ризик ракових уражень. Крім того, було доведено, що коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), які утворюються при ферментації інуліну кишковими бактеріями, мають протизапальну дію і можуть захищати від розвитку раку. Дослідження показують, що регулярне споживання інуліну може бути ефективною стратегією для підтримки профілактики раку.

Як приймати інулін?

Інулін випускається у формі порошку, який можна додавати в напої, йогурти, смузі або випічку. Рекомендована доза становить близько 5-10 г на день, але варто починати з меншої кількості, щоб уникнути проблем з травленням, таких як здуття живота або гази, які можуть виникнути при раптовому збільшенні споживання клітковини.

Чи має інулін побічні ефекти?

Інулін добре переноситься більшістю людей, але його надмірна кількість може викликати скарги на травлення, такі як здуття живота, гази або дискомфорт. Люди з синдромом подразненого кишечника (СПК) повинні бути обережними і вводити його в свій раціон поступово.

Резюме

Інулін - надзвичайно цінний харчовий інгредієнт, який підтримує здоров'я кишечника, допомагає контролювати вагу та покращує засвоєння поживних речовин. Його можна вживати як доповнення до щоденних страв, так і у вигляді харчових добавок. Завдяки численним перевагам для здоров'я, інулін варто включити у свій раціон, особливо якщо ви прагнете покращити здоров'я травлення та загальне самопочуття.

Джерела: 

Immunomodulatory effects of inulin and its intestinal metabolites https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10449545/

Health Effects and Mechanisms of Inulin Action in Human Metabolism https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11397174/