Інулін - природний пребіотик для схуднення

Натуральні пребіотики стимулюють ріст корисної мікрофлори кишечника. Продукти, багаті на інулін - харчові волокна, можуть полегшити це завдання. Як інулін впливає на здоров'я і в яких продуктах він міститься?

1. Що таке інулін?
2. Природні джерела інуліну
3. Продукти, що містять інулін
4. Переваги для здоров'я
5. Інулін сприяє схудненню
6. Скільки інуліну я можу споживати?
7. Інулін не для всіх?

Що таке інулін?

Інулін (не плутати з гормоном інсуліном) - це різновид розчинних харчових волокон. Він має багато переваг для здоров'я, в тому числі покращує травлення, корисний для кишечника, позитивно впливає на рівень глікемії і навіть сприяє схудненню. Інулін природним чином міститься в багатьох рослинах, а також у деяких злаках. Він також є пребіотиком, що означає, що він дозволяє хорошим бактеріям рости в кишечнику.

Природні джерела інуліну

Інулін міститься в багатьох видах рослин і деяких злаках, але найбагатшим джерелом є корінь цикорію. Його також можна знайти в артишоку, часнику, спаржі, цибулі, бананах, пшениці або ячмені.

Продукти, що містять інулін

Інулін має багато застосувань у харчовій промисловості, харчових добавках, а також у профілактичній медицині. Виробники додають інулін до харчових продуктів як замінник цукру, а також для збільшення вмісту пребіотиків і клітковини в продуктах. Він також з'являється як добавка у вигляді капсул або порошку цикорію. Він також часто є інгредієнтом протеїнових батончиків, злакових батончиків і навіть додається до випічки.

Переваги для здоров'я

Ряд досліджень показують, що інулін підтримує здоров'я травлення і є корисним для людей з діабетом. Він може допомогти стимулювати ріст корисних кишкових бактерій, а це сприяє покращенню травлення, імунітету та загального стану здоров'я. Одне дослідження показало, що у людей, які приймали інулін і страждали від закрепів, спостерігалося частіше випорожнення кишечника і краща консистенція випорожнень. В іншому дослідженні люди похилого віку, які вживали 15 г інуліну щодня, відчували покращення випорожнення кишечника і мали краще засвоєння кальцію та магнію. Багато повідомлень також вказують на користь профілактики колоректального раку.

Інулін сприяє схудненню

Інулін зв'язує велику кількість води в кишечнику і може також сприяти схудненню. Попередні дослідження показують, що інулін може пригнічувати апетит, підвищувати відчуття ситості і, таким чином, впливати на зменшення споживання їжі. Він низькокалорійний, оскільки 1 г інуліну містить лише 1,5 ккал. При правильному харчуванні та тренуваннях він може стати відмінною підтримкою для схуднення.

Скільки інуліну я можу споживати?

Якщо ви вирішили купити інулін у вигляді порошку, споживайте максимум 15 г між прийомами їжі. Його можна їсти прямо з чайної ложки або розчиняти у воді. Я рекомендую починати з меншої кількості, наприклад, з чайної ложки або половини чайної ложки на день, і стежити за тим, чи не з'являються болі в шлунку і гази. При цьому дуже важливо пити багато води. Не поєднуйте його безпосередньо з ліками, дотримуйтесь 2-3-годинного інтервалу. Інулін можна вживати жінкам, які годують груддю, діабетикам та людям, які страждають на резистентність до інсуліну.

Інулін не для всіх?

Вживання продуктів, багатих на інулін, або у вигляді харчової добавки, має багато переваг для здоров'я. Однак важливо пам'ятати, що він багатий на FODMAP, і у людей, які повинні дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP, може викликати проблеми з кишечником. Люди, які страждають на синдром подразненого кишечника (СРК), також можуть відчувати дискомфорт. Після вживання інуліну ви можете спочатку відчувати здуття живота, гази або діарею, тому варто поступово збільшувати його дозу.

Інулін - це харчові волокна, які варто включити в свій раціон. Він сприяє розвитку корисної мікрофлори кишечника, підтримує імунну систему, покращує засвоєння мінералів, знижує рівень глікемії після їжі, регулює роботу кишечника і сприяє схудненню.

Джерела:

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-015-0033-2

https://biomedres.us/pdfs/BJSTR.MS.ID.000873.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35381290/