На TikTok та Instagram багато говорили про "золоте правило" чекати 60–120 хвилин після пробудження, перш ніж випити першу чашку кави. Причина? Нібито вплив кофеїну на природний ранковий пік кортизолу. Теоретично, якщо почекати, кава діятиме сильніше, а кортизол не підвищиться надмірно. На практиці дослідження показують, що у людей, які регулярно п'ють каву, вплив кофеїну на рівень кортизолу значно менший, а більшу роль відіграє загальна добова доза та час після сну. Для багатьох людей головними визначальними факторами є не година, а власна толерантність та добовий ритм.
![жінка з чашкою кави]()
- Кофеїн і добовий ритм
- Кава натщесерце і травна система
- Кава після сніданку — стабільніша енергія
- Синтетична кофеїн — що варто знати в контексті спорту
- Висновки
Кофеїн і добовий ритм
Кортизол дійсно підвищується відразу після пробудження, що є природним сигналом, який активує організм. Однак кофеїн діє головним чином шляхом блокування рецепторів аденозину, а не шляхом прямої стимуляції кортизолу, тому ці механізми доповнюють один одного. Найбільший ризик пов'язаний не з чашкою о 7:00, а з вживанням кави пізно ввечері, коли вона може змістити фазу сну або подовжити час засинання.
Дослідження також показують, що багато людей відчувають найбільше поліпшення настрою та бадьорості протягом перших 2-3 годин після пробудження, незалежно від того, чи п'ють вони каву натщесерце чи після їжі.
Кава натщесерце проти кави після сніданку (найпоширеніші ефекти)
|
Аспект
|
Кава натщесерце
|
Кава після сніданку
|
| Стимуляція |
швидше, гостріше |
м'якше, рівномірніше |
| Шлунок |
у чутливих осіб можливий дискомфорт |
зазвичай краща переносимість |
| Глікемія |
може посилювати підвищення рівня глюкози після їжі |
менший пік глюкози |
| Ризик "спаду" енергії |
більший |
менший |
| Для кого |
особи з хорошою переносимістю |
особи з рефлюксом/інсулінорезистентністю |
Кава натщесерце і травна система
![кава]()
У здорових людей вживання кави натщесерце не обов'язково означає проблеми зі шлунком, але у чутливих людей може посилити рефлюкс або печію. Це наслідок підвищеного виділення шлункової кислоти та швидшого спорожнення шлунка. Якщо такі симптоми з'являються, краще перенести каву після сніданку або додати до неї молоко. Варто також пам'ятати, що при порушеннях обміну глюкози кава перед їжею може викликати більший пік глюкози.
Кава після сніданку — стабільніша енергія
Вживання кави після їжі уповільнює всмоктування кофеїну, пом'якшує його дію і стабілізує рівень енергії. Це може бути кращим вибором для людей із шлунковими проблемами або тих, хто після кави натщесерце відчуває «спад» через кілька годин. У довгостроковій перспективі важливо не пити каву пізніше ніж за 4, а для чутливих людей навіть за 6 годин до сну.
Кортизол і кофеїн та час доби
|
Час відносно пробудження
|
Кортизол
|
Ефект кофеїну
|
Примітки
|
| 0–60 хв |
натуральний пік |
виражене збудження, у чутливих осіб нервозність |
добре для звиклих |
| 60–150 хв |
зниження рівня кортизолу |
найкращий баланс енергії та настрою |
часто оптимальний момент |
| Полудень |
низький/стабільний |
ефективність залежить від переносимості |
ризик порушення сну |
| менше ніж за 6 годин до сну |
низький |
збудження заважає заснути |
уникати при проблемах зі сном |
Синтетична кофеїн — що варто знати в контексті спорту
Кофеїн в добавках (наприклад, в таблетках або енергетичних напоях) зазвичай знаходиться в синтетичній формі, але хімічно ідентичний природному кофеїну з кави або чаю. Її перевага полягає в точній дозуванні — спортсмени можуть прийняти точну кількість (згідно з рекомендаціями 3–6 мг/кг маси тіла), що дозволяє оптимізувати момент піку дії під час тренування або змагань.
Дослідження показують, що кофеїн у цій формі може покращувати витривалість, концентрацію та затримувати відчуття втоми, а його дія є передбачуваною. У контексті спорту немає доказів того, що синтетична кофеїн гірша за натуральну — різниця полягає головним чином у додаткових сполуках, присутніх у натуральній каві (антиоксидантах), які можуть давати інші переваги для здоров'я, але не обов'язково так само добре і передбачувано впливають на саму працездатність, як синтетична.
Висновки
Не існує єдиного універсального часу для першої кави. Якщо ви добре переносите її натщесерце, можете пити відразу після пробудження. Якщо у вас чутливий шлунок або проблеми з глікемією, безпечніше буде випити каву після їжі. Спортсмени можуть вживати як натуральну каву, так і синтетичну кофеїн — головне, підібрати дозу і час вживання відповідно до тренувальної мети. Незалежно від вибору, пам'ятайте про гігієну сну і уникайте кофеїну в пізній час.
Джерела:
- Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16204431/
- Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057580/
- Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193893/
Наданий текст має характер, виключно освітній та інформаційний. Ми ретельно перевіряємо його змістовну правильність. Однак, він не замінює індивідуальної поради спеціаліста, яка пристосована до конкретної ситуації читача.