Харчування після тренування - що можна їсти після тренування?

Повноцінне харчування після тренування є ключовою частиною відновлення та нарощування м'язової маси. Якою б не була ваша мета - нарощування маси, спалювання жиру або підвищення працездатності - ваш післятренувальний прийом їжі повинен забезпечувати правильні макроелементи: білки, вуглеводи і жири, щоб підтримати відновлення. У цій статті я розповім про різні варіанти харчування після тренування і про те, чому рідкі форми, такі як протеїнові коктейлі та гейнери, можуть бути найкращим вибором через вплив тренувань на травний тракт.

1. Курка з рисом та овочами - класика після тренування
2. Гейнер - швидке відновлення енергії та м'язів
3. Протеїн з бананом - швидке відновлення
4. Комплексні порошкові коктейлі - заміна їжі
5. Чому після тренування краще вживати рідкі форми їжі?
6. Підсумок

Курка з рисом та овочами - класика після тренування

Одне з найпопулярніших страв після тренування - поєднання білків і вуглеводів у вигляді курки з рисом і овочами. Курка забезпечує легкозасвоюваний білок для підтримки відновлення, в той час як рис є відмінним джерелом вуглеводів для відновлення запасів глікогену в м'язах.

Такі овочі, як броколі, перець і шпинат, містять клітковину, вітаміни та мінерали, що сприяють загальному відновленню організму та допомагають поповнити втрачені під час тренування електроліти. Це ідеальний вибір для тих, хто віддає перевагу твердій їжі і має час на приготування корисної їжі після тренування. Однак важливо підтримувати правильний баланс макроелементів у цьому прийомі їжі, регулюючи розмір порції відповідно до індивідуальних потреб.

Гейнер - швидке відновлення енергії та м'язів

Гейнер - це добавка, яка поєднує складні вуглеводи з білком, що робить її ідеальним вибором для прийому їжі після тренування, особливо для тих, хто прагне набрати вагу. Гейнери - це концентроване джерело енергії та білка, тому вони ідеально підходять для швидкого відновлення м'язів і поповнення запасів глікогену. Це форма їжі, яку можна вживати майже одразу після тренування, що особливо важливо, коли у вас немає часу на приготування повноцінної їжі.

Завдяки поєднанню вуглеводів і білків у рідкій формі, гейнери легше засвоюються організмом. Тренування іноді можуть впливати на травну систему, викликаючи зниження апетиту або дискомфорт при вживанні твердої їжі. Рідка форма гейнерів мінімізує ці проблеми, дозволяючи основним поживним речовинам засвоюватися швидше і ефективніше.

Протеїн з бананом - швидке відновлення

Ще один популярний варіант після тренування - протеїн з бананом. Такий прийом їжі забезпечує організм незамінними амінокислотами з протеїну і простими вуглеводами з банана, які швидко поповнюють запаси глікогену. Банан також є природним джерелом калію, який важливий для електролітного балансу і роботи м'язів.

Сироватковий протеїн в поєднанні з бананом - відмінний варіант для швидкого прийому їжі після тренування, особливо коли у вас немає часу на приготування більш складної їжі. Крім того, рідка форма протеїну (розчинена у воді або молоці) швидше засвоюється організмом, сприяючи швидкому відновленню м'язів. Це особливо важливо після інтенсивних силових тренувань, коли м'язи потребують негайного відновлення.

Комплексні порошкові коктейлі - заміна їжі

Порошкові коктейлі - це готові суміші, які можуть замінити повноцінний прийом їжі. Вони містять збалансовану кількість білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Ці види коктейлів є ідеальним вибором для людей, які потребують швидкого, але корисного харчування після тренування. Їх легко готувати - просто змішайте порошок з водою або молоком, що робить їх зручним варіантом для тих, хто має щільний графік.

Замінники їжі також можуть містити добавки, такі як клітковина, корисні жири з горіхів або насіння, що сприяють тривалому відчуттю ситості. Важливо, що рідка форма полегшує їх засвоєння, особливо після інтенсивного тренування, коли організм потребує швидкого доступу до поживних речовин. Рідкі форми їжі також можуть бути більш щадними для травної системи, що важливо в ситуаціях, коли тренування має великий вплив на травлення і апетит.

Чому після тренування краще вживати рідкі форми їжі?

Після інтенсивного тренування травна система може бути «вимкнена» від повноцінної роботи, оскільки організм зосереджується на відновленні м'язів та відновленні запасів енергії. У цій ситуації рідкі форми їжі, такі як протеїнові коктейлі або замінники їжі, можуть бути кращим вибором, ніж тверда їжа, оскільки вони швидше перетравлюються і засвоюються.

Рідкі страви:

• Вони швидко доставляють поживні речовини: Оскільки вони не потребують тривалого перетравлення, вони можуть негайно сприяти відновленню.
• Легше переносяться: після важкого тренування організм може відчувати зниження апетиту і може бути важко споживати тверду їжу.
• Сприяють швидшому відновленню: Білки та вуглеводи в рідкій формі швидко доступні для організму, прискорюючи анаболічні процеси.

Підсумок

Харчування після тренування має вирішальне значення для відновлення м'язів і поповнення запасів енергії. Традиційні страви, такі як курка з рисом і овочами, є чудовим вибором, але в багатьох випадках рідкі форми, такі як гейнери, протеїн з бананом або комплексні порошкові коктейлі, можуть бути кращим варіантом. Завдяки швидшому перетравленню та засвоєнню поживних речовин, рідка їжа часто легше переноситься організмом, особливо після інтенсивного тренування.

Джерела:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23899752/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/