Клітковина в раціоні — запорука здорового травлення

Харчові волокна вже давно є одним із основних елементів оцінки якості раціону, хоча саме це поняття є відносно новим. Термін "dietary fibre", тобто харчові волокна, з’явився в науковій літературі у 1953 році. Згодом визначення харчової клітковини було розширено, оскільки з’ясувалося, що вона охоплює кілька різних груп сполук із відмінними властивостями. Сьогодні її значення розглядається насамперед у контексті нормальної роботи кишечника, процесу травлення поживних речовин та якості раціону в цілому.

1. Характеристика клітковини
2. Вплив клітковини на травний тракт
3. Дієта, багата на клітковину
4. FAQ — найпоширеніші запитання про клітковину в раціоні

Характеристика клітковини

Харчова клітковина — це група речовин переважно рослинного походження, які людський організм не перетравлює і не використовує так само, як крохмаль (один із складних вуглеводів) чи прості цукри (наприклад, глюкоза). Це, насамперед, різні види вуглеводів, які не розщеплюються травними ферментами у тонкому кишечнику, а також лігнін, пов’язаний зі стінками рослинних клітин. Завдяки цьому значна частина клітковини досягає товстого кишечника.

До клітковини належать, зокрема, целюлоза, геміцелюлоза, пектини, бета-глюкани, камеді та деякі види стійкого крохмалю. Окремі види відрізняються розчинністю у воді, в’язкістю та схильністю до ферментації кишковими бактеріями. Частина клітковини зв’язує воду та збільшує об’єм кишкового вмісту, частина може підвищувати його в’язкість, а деякі фракції використовуються мікроорганізмами, присутніми в товстому кишечнику. Один харчовий продукт зазвичай містить кілька фракцій одночасно.

Хорошими джерелами клітковини є цільнозернові продукти, вівсяні пластівці, висівки, крупи, насіння бобових культур, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Цілі зерна зазвичай містять більше клітковини, ніж продукти, приготовані з сильно очищеного борошна, а цілі фрукти забезпечують більше клітковини, ніж соки без м’якоті.

Вплив клітковини на травний тракт

Найкраще задокументованою сферою дії клітковини є її вплив на роботу кишечника. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визнало, що споживання 25 г клітковини на день є достатнім для нормальної роботи кишечника у дорослих. Ця норма була встановлена, зокрема, на основі даних щодо випорожнення, консистенції калу та часу проходження вмісту через кишечник.

Щодо конкретних видів клітковини також діють затверджені заяви про користь для здоров’я. Клітковина з пшеничних висівок сприяє збільшенню маси калу, а споживання щонайменше 10 г цієї фракції на день дозволяє використовувати заяву про те, що вона сприяє прискоренню проходження вмісту через кишечник. Для житньої клітковини дозволено твердження, що вона сприяє нормальному функціонуванню кишечника. Клітковину з зерна вівса та ячменю можна описувати як таку, що сприяє збільшенню маси калу, якщо продукт відповідає певним умовам щодо вмісту клітковини.

Вміст клітковини у вибраних продуктах

Дієта, багата на клітковину

Раціон, багатий на клітковину, найкраще складати на основі продуктів з низьким ступенем переробки. Слід уникати солодких і солоних закусок, а також більшості страв типу фаст-фуд.

Протягом дня варто поєднувати цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, оскільки вони містять різні фракції клітковини. Якщо до цього часу споживання клітковини було низьким, її кількість у раціоні найкраще збільшувати поступово. Раптовий перехід від раціону, бідного на рослинні продукти, до раціону, дуже багатого на висівки, бобові та цільні зерна, може спричинити тимчасовий дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Важливо, що разом зі збільшенням споживання клітковини слід також подбати про достатню кількість рідини.

Частину світлого хліба, рису або макаронів можна замінити цільнозерновими варіантами, регулярно вживати овочі, обирати цілі фрукти замість соків та включати насіння бобових культур відповідно до індивідуальної переносимості. Клітковину краще розподілити на кілька прийомів їжі, а не споживати більшу її частину в одній порції.

"Хоча важливо дбати про достатню кількість клітковини, слід пам’ятати, що різко збільшувати її кількість не рекомендується. Якщо досі ви споживали незначну кількість клітковини, то починайте покращувати свій раціон, але поступово. Ви уникнете здуття живота та газів, а ваш організм зможе спокійно пристосуватися до нових умов функціонування". Агата Бугорська — тренер IFAA

FAQ — найпоширеніші запитання про клітковину в раціоні

Скільки клітковини слід споживати щодня?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) вважає, що 25 г клітковини на день — це достатня кількість для нормальної роботи кишечника у дорослих. Однак це не означає, що потрібно ретельно підраховувати кожен грам. Допомагає регулярне вживання цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, бобових, горіхів та насіння.

Як найпростіше збільшити кількість клітковини в раціоні?

Можна почати з кількох простих змін: обирати цільнозерновий хліб замість білого, частіше вживати крупи та вівсяні пластівці, їсти цілі фрукти замість соків, а також регулярно додавати овочі та бобові до страв. Кількість клітковини найкраще збільшувати поступово.

Чи можна споживати занадто багато клітковини?

Дуже велика кількість клітковини, особливо якщо її раптово додати до раціону, може спричинити здуття живота, гази, відчуття переповнення та інші розлади з боку шлунково-кишкового тракту. Більше не завжди означає краще — важливу роль відіграє також індивідуальна переносимість.

Чому після збільшення кількості клітковини виникає здуття живота?

Деякі фракції клітковини ферментуються кишковими мікроорганізмами. Тому різке збільшення їх споживання може посилити утворення газів. Організму варто дати час на адаптацію до змін у раціоні.

Чи потрібно пити більше рідини під час дієти, багатої на клітковину?

Варто подбати про достатнє споживання рідини, особливо коли збільшується кількість продуктів, багатих на клітковину. Деякі її фракції зв’язують воду, тому гідратація є важливим елементом дієти, багатої на харчові волокна.

Що містить більше клітковини — фрукт чи сік?

Зазвичай у цілому фрукті. Вичавлювання та видалення м’якоті призводить до втрати значної частини клітковини. Наприклад, апельсин містить близько 2,4 г клітковини на 100 г, тоді як апельсиновий сік — близько 0,2 г на 100 г.

Чи справді цільнозернові продукти містять більше клітковини?

Зазвичай так. Згідно з даними, наведеними в статті, цільнозернове пшеничне борошно містить близько 10,6–12,2 г клітковини на 100 г, а біле — близько 2,7–3 г. Це одна з причин, чому заміна частини рафінованих зернових продуктів на цільнозернові допомагає збільшити споживання клітковини.

Чи допомагає клітковина при запорах?

Ефект залежить, зокрема, від виду клітковини. EFSA вказує, що клітковина з пшеничних висівок сприяє збільшенню маси калу, а при відповідному споживанні може також сприяти прискоренню проходження їжі через кишечник. Однак не кожна причина запорів пов’язана з недостатнім споживанням клітковини.

Джерела:

• Balk, E. M., Couch, E., Mai, H. J., Chen, Y., Adam, G. P., Kanaan, G., Caputo, E. L., Trikalinos, T. A., Williams, G., Duncanson, K., Talley, N. J., & Lichtenstein, A. H. (2026). Fiber intake and laxation in people with normal bowel function: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 123(3), 101212. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2026.101212
• Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell host & microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
• de Vries, J., Birkett, A., Hulshof, T., Verbeke, K., & Gibes, K. (2016). Effects of Cereal, Fruit and Vegetable Fibers on Human Fecal Weight and Transit Time: A Comprehensive Review of Intervention Trials. Nutrients, 8(3), 130. https://doi.org/10.3390/nu8030130