Коли починає діяти креатин?

Креатин, який є важливим компонентом у процесі вироблення енергії клітинами, відіграє істотну роль в енергетичному обміні, особливо у м’язах та структурах мозку. В організмі людини найбільш інтенсивно він починає діяти під час фізичних навантажень, оскільки дозволяє генерувати найбільшу потужність у перші кільканадцять або кілька десятків секунд фізичних навантажень. Однак не всі відчувають ефекти від вживання добавок креатину через однаковий проміжок часу.

1. Креатин в організмі
2. Дія креатину
3. Дозування креатину

Креатин в організмі

Ще у період внутрішньоутробного розвитку плода в організмі людини починають розвиватися складні метаболічні шляхи, які відповідають за синтез креатину, підкреслюючи таким чином його глибоко вкорінене значення для правильного розвитку організму. На жаль, на цей момент все ще відсутні комплексні багатопоколінні епігенетичні дослідження, які могли б надати чіткі докази того, які конкретні моменти у житті людини та які специфічні фактори, пов’язані зі способом життя, мають ключове значення для правильного функціонування метаболічних шляхів, пов’язаних із креатином, у нащадків.

Недооцінена роль креатину

Як наслідок, багато людей, здається, недооцінює роль цієї похідної амінокислоти у раціоні, особливо ті, хто дотримується рослинної дієти. Тут часто згадується факт, що організм виробляє креатин, але важливо пам’ятати, що він робить це коштом амінокислот, які також потрібні йому для інших метаболічних цілей. До того, виробленої кількості недостатньо для задоволення потреб фізично активних людей.

Дія креатину

Ефективний, безпечний та дешевий 

Креатин особливо популярний серед спортсменів, оскільки він є легальним, відносно дешевим і, що найголовніше, ефективним засобом у покращенні фізичної працездатності та збільшенні м’язової маси. Ефекти від вживання добавок креатину можна спостерігати як у короткостроковій, так і у довгостроковій перспективі.

Що можна помітити найшвидше?

Вже в той же день після прийому креатину, навіть через 45-60 хвилин, можна спостерігати підвищення рівня енергії та м’язової витривалості. Креатин є компонентом, необхідним для регенерації АТФ (аденозинтрифосфату), основного джерела енергії у клітинах, особливо під час коротких, інтенсивних фізичних навантажень.

У результаті прийому добавок збільшується рівень фосфокреатину у м’язах, що дозволяє швидше ресинтезувати АТФ. Крім того, креатин зв’язує воду у м’язах, що позитивно впливає на перебіг регенерації після тренування.

Після більш тривалого періоду прийому добавок

Тривале вживання добавок креатину приносить ефекти у вигляді збільшення м’язової маси, сили та витривалості через кілька тижнів, тобто на конкретному етапі спортивної підготовки. Цей процес є результатом підвищеної здатності регулярно виконувати більш інтенсивні тренування, що стимулює м’язи до зростання.

Підвищений синтез і захист м’язових білків

Довгострокова користь від прийому добавок креатину також пов’язана з його впливом на синтез м’язових білків та зменшенням ступеня їх розпаду. Крім того, дослідження показують, що креатин може мати позитивний вплив на когнітивні функції, що обумовлено його роллю в енергетичному метаболізмі мозку.

Трохи пізніше ефект від вживання креатину можуть спостерігати ті, хто протягом тривалого часу споживав велику кількість м’яса та риби. Чим вищий рівень фізичної активності, тим швидше будуть помітні результати.

Дозування креатину

Креатин найчастіше вживається у формі моногідрату креатину (хоча цінними є й інші форми, як-от малат чи гідрохлорид), а спосіб його вживання може бути різноманітним, залежно від індивідуальних потреб та цілей. Іноді використовується так звана фаза наповнення, яка спрямована на швидке підвищення концентрації креатину у м’язах.

У цій фазі потрібно вживати приблизно 20 г креатину на день, розділеного на кілька менших доз (наприклад, 4 дози по 5 г), протягом приблизно 5 днів. Після фази наповнення настає так звана підтримуюча фаза, в якій добову дозу потрібно зменшити приблизно до 3-5 г.

Однак не всі приймають рішення розпочати фазу наповнення, а замість цього починають прийом добавок від підтримуючої дози 3-5 г на день, або 0,1 г/кг маси тіла у випадку професіоналів. Цей спосіб прийому креатину також ефективний, хоча для збільшення концентрації креатину у м’язах може знадобитися трохи більше часу. Незалежно від обраного методу, регулярне вживання креатину призводить до його накопичення у м’язах, внаслідок чого підвищується енергоефективність клітин та можна отримати потенційно кращі результати у силових тренуваннях та тренуваннях на витривалість.

Джерела:

Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.