Коли пити колаген - вранці чи ввечері?

Колаген - це ключовий структурний білок організму, який відповідає за цілісність та еластичність сполучної тканини, шкіри, кісток, хрящів, сухожиль і кровоносних судин. Завдяки його біологічним ефектам, які були вивчені в останні роки, добавки з цією сполукою стали популярними, особливо в контексті здоров'я шкіри та суглобів, а також уповільнення старіння. Однак іноді виникає питання, чи впливає час прийому добавок з колагеном на його біодоступність, засвоюваність та ефективність.

1. Характеристика колагену
2. Препарати колагену
3. Застосування колагену
4. Час застосування колагену

Характеристика колагену

Колаген - це фібрилярний (ниткоподібний) білок, який є основним компонентом позаклітинного матриксу, в якому розташовані різні функціональні структури. В організмі людини існує кілька типів колагену, найважливішими з яких є колаген I, II, III і IV типів.

Колаген I типу переважає в шкірі, сухожиллях і зв'язках, відповідаючи за їх міцність і еластичність. Колаген II типу міститься переважно в суглобовому хрящі, відіграючи ключову роль в амортизації та функціонуванні суглобів.

Колаген III типу зустрічається разом з I типом, але більше відповідає за еластичність таких тканин, як шкіра і кровоносні судини. Колаген IV типу будує базальні мембрани, структури, необхідні для функціонування епітелію та ендотелію, що важливо для належного кровообігу. Кожен з цих типів колагену має специфічні функції і динамічно обмінюється в тканинах, а його вироблення зменшується з віком.

Препарати колагену

У дієтичних добавках найчастіше використовується гідролізований колаген, тобто колаген, який пройшов процес ферментативного або термічного гідролізу, в результаті якого він розпадається на більш дрібні фрагменти, тобто колагенові пептиди та амінокислоти. Основною причиною використання гідролізованої форми колагену є поліпшення його біодоступності та всмоктування в травному тракті.

Пептиди колагену, завдяки своїй меншій молекулярній масі, легше всмоктуються в тонкому кишечнику і можуть ефективніше транспортуватися в кров, а потім до тканин-мішеней. Гідролізований колаген найчастіше отримують з тваринних джерел, таких як яловича шкіра, свиняча шкіра, а також риб'яча луска та шкіра.

Застосування колагену

Дозування колагену з добавками може варіюватися в залежності від мети застосування. У контексті підтримки здоров'я шкіри та боротьби з ознаками старіння найбільш часто використовуються дози в діапазоні 2,5-7,5 г на добу. Для підтримки здоров'я суглобів і хрящів дози можуть становити 5-10 г на добу.

Колаген в дієтичних добавках випускається в різних формах, включаючи порошок, капсули, таблетки і рідину. Порошок і рідина мають найшвидше засвоєння, оскільки не потребують додаткового процесу перетравлення в шлунку, тоді як капсули і таблетки зручніші у використанні, хоча засвоєння може бути дещо повільнішим. Гідролізований колаген добре переноситься організмом і не має значних побічних ефектів при тривалому застосуванні.

Час застосування колагену

Існують різні рекомендації щодо часу вживання колагену, але дослідження щодо оптимального часу прийому обмежені. Деякі теорії припускають, що вживання колагену вранці, особливо натщесерце, може підвищити його біодоступність через відсутність конкуренції з боку інших поживних речовин.

Інші припускають, що прийом колагену ввечері, в період інтенсивної регенерації тканин під час сну, може сприяти його більш ефективному використанню організмом. Однак немає переконливих доказів того, що існують значні відмінності в біодоступності або ефективності в залежності від часу прийому добавки.

Що має найбільше значення?

Більш важливим може бути регулярність прийому і забезпечення достатнього надходження кофакторів, таких як вітамін С, який необхідний для синтезу нового колагену в організмі. Більш важливим, ніж час вживання, може бути регулярна відмова від алкоголю і сигарет, надмірного засмаги або тренувань, що виходять за межі можливостей відновлення.

Джерела: 

• Amirrah IN, Lokanathan Y, Zulkiflee I, Wee MFMR, Motta A, Fauzi MB. A Comprehensive Review on Collagen Type I Development of Biomaterials for Tissue Engineering: From Biosynthesis to Bioscaffold. Biomedicines. 2022 Sep 16;10(9):2307. doi: 10.3390/biomedicines10092307. PMID: 36140407; PMCID: PMC9496548.
• Shenoy M, Abdul NS, Qamar Z, Bahri BMA, Al Ghalayini KZK, Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and Its Applications: A Systematic Review. Cureus. 2022 May 9;14(5):e24856. doi: 10.7759/cureus.24856. PMID: 35702467; PMCID: PMC9177216.