Креатин - будує м'язи та підтримує розумову діяльність

Креатин вже багато років асоціюється переважно з тренажерним залом, спортсменами та нарощуванням м'язової маси. Довгий час його застосування обмежувалося майже виключно силовими тренуваннями та видами спорту, що вимагають інтенсивних короткочасних зусиль. Однак нові наукові відкриття останніх років кидають зовсім інше світло на цей добре відомий препарат. Виявляється, креатин може впливати не тільки на м'язи, але й на мозок, концентрацію, настрій і когнітивні функції.

1. Новий статус креатину?
2. Що таке креатин і як він діє в організмі?
3. Креатин, сила і м'язова маса – що каже наука?
4. Креатин і мозок – нові застосування поза тренажерним залом
5. Хто може скористатися добавками креатину – не тільки спортсмени
6. Як безпечно застосовувати креатин? Факти та міфи про дозування
7. Підсумок – один препарат, багато функцій

Новий статус креатину?

Це змінює його позицію у світі добавок – він перестає бути засобом виключно для бодібілдерів і починає розглядатися як підтримка щоденної фізичної та психічної працездатності. Багато що вказує на те, що креатин може отримати статус загальносистемної добавки, що підтримує як тіло, так і розум.

Що таке креатин і як він діє в організмі?

Креатин – це органічна сполука, що природно міститься в організмі людини, переважно в скелетних м'язах, але також у мозку та інших тканинах, що потребують інтенсивного споживання енергії. Він утворюється з амінокислот – гліцину, аргініну та метіоніну – і виконує роль енергетичного буфера у вигляді креатинфосфату. Коли клітини потребують швидкого доступу до енергії, креатин передає фосфатну групу до АДФ, забезпечуючи миттєве відновлення АТФ – основної енергетичної молекули організму.

Саме цей механізм лежить в основі її дії як у спорті, так і в роботі нервової системи. На відміну від багатьох інших добавок, креатин не має стимулюючої дії – він підтримує природні енергетичні процеси і допомагає організму реагувати на підвищену потребу в енергії.

Креатин, сила і м'язова маса – що каже наука?

Добавки креатину – це один з найбільш досліджених підходів у спортивній дієтології. Численні дослідження підтвердили, що прийом креатину підвищує працездатність під час короткочасних інтенсивних фізичних навантажень, а також сприяє збільшенню безжирової маси тіла. Цей механізм зумовлений не тільки збільшенням вмісту води в м'язах, але й, перш за все, посиленою синтезом м'язових білків, більшою активізацією сателітних клітин та поліпшенням регенерації між серіями.

Креатин може збільшити обсяг тренувань, поліпшити темп адаптації до навантажень і скоротити час відновлення, завдяки чому ефекти тренувань з'являються швидше і є більш помітними. Креатин є безперечно ефективною добавкою, що підтверджено сотнями клінічних досліджень за участю спортсменів, активних людей і тих, хто займається тренуваннями в рекреаційних цілях.

Креатин і мозок – нові застосування поза тренажерним залом

В останні роки вчені почали уважно вивчати роль креатину в роботі мозку. Хоча спочатку увага зосереджувалася на її застосуванні в спорті, сьогодні все більше публікацій описують її потенційний вплив на когнітивні функції, концентрацію та психічне здоров'я. Мозок, як і м'язи, потребує величезної кількості енергії, особливо в ситуаціях стресу, інтенсивної інтелектуальної роботи або недосипання. Креатин, присутній у нервових клітинах, допомагає підтримувати енергетичну стабільність нейронів і сприяє їхній здатності швидко реагувати.

Дослідження показали, що люди, які приймали креатин, демонстрували кращі результати в тестах на робочу пам'ять і швидкість обробки інформації, особливо в умовах недосипання або когнітивного навантаження. Більше того, попередні дані свідчать, що креатин може полегшувати симптоми депресії та покращувати ефективність деяких психіатричних терапій, хоча цей напрямок досліджень ще потребує поглиблення.

Хто може скористатися добавками креатину – не тільки спортсмени

Хоча креатин відомий насамперед як добавка для людей, які займаються силовими тренуваннями, його потенційні переваги виходять далеко за межі цієї групи. Дослідження показали, що літні люди, які приймають креатин, можуть поліпшити м'язову силу, рівновагу та здатність виконувати повсякденні дії, що може зменшити ризик падінь і втрати незалежності. Також вегани та вегетаріанці можуть отримати користь від прийому добавок, оскільки їх раціон не містить основних джерел креатину, таких як м'ясо та риба.

Крім того, люди, які виконують розумову роботу, студенти під час екзаменаційного періоду, а також люди, які працюють позмінно і сплять нерегулярно, – це групи, які можуть відчути поліпшення когнітивних функцій після прийому добавок. Отже, креатин стає добавкою не тільки для спортсменів, але й для всіх, хто хоче підтримати свій організм в умовах підвищених фізичних або розумових навантажень.

Як безпечно застосовувати креатин? Факти та міфи про дозування

Креатин вважається одним з найбезпечніших добавок, доступних на ринку. У дослідженнях, що тривали багато місяців і навіть років, не було зафіксовано шкідливого впливу на нирки або інші органи у здорових людей. Стандартне дозування становить 3-5 грамів на день, без необхідності застосування фази насичення, хоча такий метод може прискорити ефект насичення тканин.

Популярні міфи про затримку води або набряки не знаходять підтвердження в дослідженнях – при правильному харчуванні помітне збільшення маси тіла відбувається головним чином за рахунок збільшення об'єму м'язів, а не затримки підшкірної рідини. Креатин найкраще діє при систематичному застосуванні, незалежно від часу доби, хоча деякі джерела вказують на краще засвоєння при прийомі разом з вуглеводними стравами. Для безпеки варто пити достатню кількість води, але немає необхідності різко збільшувати споживання рідини. Для більшості здорових людей креатин є не тільки ефективним, але й безпечним у довгостроковій перспективі.

Підсумок – один препарат, багато функцій

Креатин – це набагато більше, ніж засіб для збільшення м'язової маси. Це сполука, яка природно присутня в організмі, підтримує фізичну працездатність, регенерацію та силу, а також відіграє все більш важливу роль у психічному здоров'ї та функціонуванні мозку. Її дія добре задокументована в наукових дослідженнях, а застосування сьогодні виходить за межі світу спорту. Вона підтримує молодих, літніх, фізично та інтелектуально активних людей. Вона безпечна, ефективна та проста у застосуванні, а її потенціал як доповнення, що підтримує загальну працездатність організму, може ще багато років дивувати.

Наукові джерела:

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/ 

Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17988366/