Креатин і м’язова сила

Креатин є однією з найпопулярніших добавок, що використовуються з 90-х рр. XX століття. Ця сполука була відома значно раніше, але не були відомі її властивості. Чи може креатин збільшувати м’язову силу? Власне це науковці збиралися з’ясувати...

1. Креатин – науковий експеримент
2. Скільки часу потрібно вживати креатин?
3. Яка ефективність креатину?

Креатин – науковий експеримент

П’ятдесят молодих і здорових людей були випадковим чином розподілені на групи: група, яка вживала креатин, і група, яка вживала плацебо. Було проведено три сесії вправ з тижневою перервою між ними. У перший тиждень тест проводили до тих пір, поки люди не робили максимуму на одне повторення (1RM). Тобто виконувалися послідовні серії, збільшуючи робочу вагу.

На другому тижні учасники виконували 3 серії жиму штанги лежачи, з вагою 70% від максимальної, до «мертвої точки», з двома хвилинами відпочинку між серіями. Це означає, що якщо хтось здатний вижати 100 кг, використовує вагу 70 кг, виконує 3 серії, кожну до відмови.

Пізніше протягом тижня учасники отримували 0,3 г на кг маси тіла моногідрату креатину, а друга група отримувала таку ж дозу вуглеводів. На наступному тижні випробування повторювали з 3 серіями жиму штанги лежачи, з вагою 70% від максимальної, аж до «мертвої точки».

Результати експерименту

Вживання добавки дозволило виконати більше повторень, як у першій, так і в другій серії жиму на кількість з вагою 70% від максимальної,

Група, яка вживала добавки, показала значно вищу концентрацію лактатів у період після тренування (через 10, 15 і 20 хвилин).

Коментар до експерименту

На жаль, науковці не використали потенціал креатину. Вживання 0,3 г на кг маси тіла моногідрату креатину означає, що через кілька днів засіб лише починає «розправляти крила». Це дуже велика доза креатину, яка здебільшого буде витрачена даремно. Це якби чоловік вагою 80 кг вживав 24 г креатину на день. Креатин має граничну дозу, тому немає сенсу вживати більше ніж 10 г на день. Крім того, використовувався антитренінг, а точніше безглуздий стрес-тест. Попри це, вживання креатину мало ефект.

Скільки часу потрібно вживати креатин?

Щоб цей експеримент мав сенс, прийом добавок повинен тривати 6 тижнів, а тренування з жимом слід проводити 2-3 рази на тиждень. Крім того, повинен виконуватися методичний, розумний план тренування, в якому не буде доходити до «мертвої точки», це відбулося б лише через 6 тижнів, на тестовій сесії. Зрештою перерва між серіями до «мертвої точки» не може тривати 2 хвилини, цього недостатньо. Однак, навіть у таких варварських умовах креатин показав свою силу.

Яка ефективність креатину?

У першій серії в групі, де вживалися добавки, було виконано на 9% більше повторень, у другій – на 19,4% більше. Представлене дослідження підтверджує, що креатин є дуже корисним засобом. Він дозволяє виконувати набагато більше повторень у наступних тренувальних серіях, що важливо для мікротравм, концентрації лактатів і, як наслідок, подальшого збільшення м’язової маси.

Джерела:

Luis Maicas-Pérez i in. Effects of Creatine Supplementation after 20 Minutes of Recovery in a Bench Press Exercise Protocol in Moderately Physically Trained Men https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/657