Легкозасвоювані джерела білка
У легкозасвоюваній дієті джерела білка підбирають насамперед з огляду на низький вміст жиру, ніжну структуру та щадну кулінарну обробку. Добре підходять нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, кролик або телятина, нежирна риба, яйця та молочні продукти з помірним або низьким вмістом жиру, якщо вони добре переносяться.
М’ясо найкраще варити у воді або на пару, тушкувати без попереднього обсмажування або запікати без великої кількості жиру. Подрібнення, перетирання та ретельне приготування зменшують твердість продукту та полегшують його механічне подрібнення в травному тракті. Нагрівання зазвичай призводить до розпушення структури білків і може полегшувати доступ травних ферментів, тоді як дуже інтенсивне або тривале нагрівання може призвести до змін, що обмежують доступність деяких амінокислот.
У випадку насіння бобових культур засвоюваність білка може обмежуватися їхньою щільною структурою, наявністю клітковини та деяких природних сполук, що ускладнюють дію ферментів. Замочування, варіння, подрібнення або пропускання через сито частково зменшують ці обмеження, але цілі зерна квасолі, нуту або гороху можуть і надалі гірше переноситися в легкозасвоюваній дієті. Що стосується тофу, то м’які сорти з простим складом зазвичай переносяться краще, ніж смажені або сильно приправлені продукти.
Легкозасвоювані джерела вуглеводів
![жінка — легкозасвоювана дієта]()
Вуглеводи в легкозасвоюваній дієті повинні надходити переважно з продуктів, які після приготування мають м’яку консистенцію і не містять великої кількості грубих, нерозчинних рослинних волокон. Найчастіше обирають світле хліб, дрібні крупи, білий рис, пшеничну пасту, картоплю без шкірки та ніжні страви з борошна. Овочі зазвичай подають після варіння, очищення від шкірки, а при гіршій переносимості — також після подрібнення або пропускання через сито. Фрукти можуть бути легшими для споживання після видалення кісточок і шкірки, у зрілому, вареному, тушкованому або пюреподібному вигляді.
Перетравність крохмалистих продуктів значною мірою залежить від їхньої структури та термічної обробки. Під час варіння крохмаль вбирає воду, набухає та розварюється, завдяки чому травні ферменти мають до нього легший доступ. З цієї причини добре зварений рис, макарони, картопля чи крупа зазвичай легше подрібнюються та перетравлюються, ніж сирі, тверді або недоварені продукти.
У легкозасвоюваній дієті зазвичай обмежують цільнозернові продукти, дуже грубі крупи, хліб із зернами та сирі овочі з твердою структурою. Важливе значення має також розмір порції: дуже велика кількість навіть добре приготованого продукту може посилити відчуття ситості. Дуже солодкі продукти, багаті одночасно на цукри та жири, не є типовим основним джерелом вуглеводів у такій дієті.
Жири в легкозасвоюваній дієті
Жир є найбільш енергетично концентрованим компонентом раціону і може суттєво впливати на швидкість спорожнення шлунка. Кращим вибором є додавання невеликої кількості жиру до готової страви, наприклад рослинної олії або м’якого жиру до хлібобулочних виробів, замість смаження та багаторазового нагрівання жиру. Джерелом жиру можуть бути також природно нежирні молочні продукти, яйця та риба.
Жир, що міститься в різних продуктах, може перетравлюватися з різною швидкістю, навіть якщо його кількість є приблизно однаковою. У легкозасвоюваній дієті зазвичай обмежують вживання жирного м’яса, бекону, смальцю, жирних ковбас, сирів з високим вмістом жиру, смажених страв, картоплі фрі, важких соусів, майонезу та кондитерських виробів із великою кількістю крему. Особливо несприятливим з точки зору переносимості може бути поєднання великої кількості жиру з паніруванням, смаженням та великою порцією страви.
Варіння, тушкування без обсмажування, запікання в фользі або посуді, а також приготування на пару дозволяють обмежити кількість жиру, необхідного для обробки. Немає потреби повністю виключати жир із раціону, оскільки він є складовою нормального харчування та носієм жиророзчинних вітамінів.
Підбір продуктів у легкозасвоюваній дієті
|
|
|
|
|
курка, індик, кролик, телятина, нежирна риба, яйця, нежирний творог, натуральний йогурт, кефір, тофу
|
|
|
білий рис, дрібні крупи, пшенична паста, картопля без шкірки, світлий хліб, добре проварені пластівці, відварені та очищені овочі, стиглі фрукти без шкірки та кісточок
|
|
|
невеликі кількості оливкової олії та рослинних олій, вершкове масло, м’які маргарини, яйця, нежирна або середньожирна риба
|
"Легкозасвоювана дієта не полягає у вживанні виключно кількох безпечних продуктів. Найважливішими є правильний підбір інгредієнтів, розмір порцій та спосіб приготування страв. Варіння, тушкування, подрібнення та видалення твердих шкірок чи кісточок може зробити страву легшою для травлення та краще переносимою" Анна Зєба — дієтолог
FAQ — найпоширеніші запитання
У чому полягає легкотравна дієта?
Це модифікація звичайної дієти, метою якої є полегшення травлення та зменшення навантаження на травний тракт. Важливе значення мають як вибір продуктів, так і спосіб їх приготування.
Що можна їсти під час легкотравної дієти?
Добре підходять, зокрема, нежирне м’ясо та риба, яйця, молочні продукти, які добре перетравлюються, білий рис, дрібні крупи, пшенична паста, картопля без шкірки, світлий хліб, а також варені овочі та стиглі фрукти без твердої шкірки та кісточок.
Як найкраще готувати страви?
Найчастіше рекомендують варити у воді або на пару, тушкувати без попереднього обсмажування та запікати без великої кількості жиру. Також може бути корисним подрібнення або пропускання продуктів через сито.
Чого краще уникати?
Гірше переносяться смажені та дуже жирні страви, жирне м’ясо та ковбасні вироби, важкі соуси, цільнозернові продукти з великою кількістю твердих частинок, а також великі порції сирих овочів.
Чи можна їсти фрукти під час легкотравної дієти?
Так. У разі гіршої переносимості краще обирати стиглі фрукти без шкірки та кісточок. Їх також можна подавати після варіння, тушкування або пропускання через сито.
Чи потрібно повністю обмежити споживання жиру?
Ні. Жир є нормальним компонентом раціону. Однак краще вживати його в помірних кількостях, наприклад, додаючи невелику кількість олії до готової страви, замість того щоб готувати страви шляхом смаження.
Чи рекомендуються цільнозернові продукти?
У легкозасвоюваній дієті зазвичай обмежують грубі крупи, хліб із зернами та інші продукти, що містять багато твердих, нерозчинних рослинних частинок. Однак їхня переносимість може бути індивідуальною.
Джерела:
- Vanhauwaert, E., Matthys, C., Verdonck, L., & De Preter, V. (2015). Low-residue and low-fiber diets in gastrointestinal disease management. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(6), 820–827. https://doi.org/10.3945/an.115.009688
- Loveday S. M. (2023). Protein digestion and absorption: the influence of food processing. Nutrition research reviews, 36(2), 544–559. https://doi.org/10.1017/S0954422422000245
- Yang, Z., Zhang, Y., Wu, Y., & Ouyang, J. (2023). Factors influencing the starch digestibility of starchy foods: A review. Food chemistry, 406, 135009. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.135009