З чим найкраще поєднувати омега-3?

Омега-3-кислоти належать до найбільш вивчених жирних компонентів раціону. Поштовхом до досліджень у цій галузі стала наукова публікація 1971 року, присвячена ліпідному профілю крові мешканців західної Гренландії. Окрім аналізу крові, дослідники також проаналізували склад жирних кислот у раціоні місцевого населення, в результаті чого звернули увагу на довголанцюгові омега-3-кислоти, характерні для морських продуктів. Наразі відомо не лише, як вони діють, але й з якими речовинами вони співіснують та взаємодіють.

1. Структура омега-3-кислот
2. Джерела омега-3-кислот
3. Поєднання омега-3-кислот
4. FAQ — найпоширеніші запитання

Структура омега-3-кислот

Омега-3-кислоти — це група поліненасичених жирних кислот, молекули яких містять кілька подвійних зв’язків, що впливають на їхню структуру та властивості. Назва "омега-3" походить від їхньої хімічної структури: перший такий зв’язок розташований біля третього атома вуглецю, якщо рахувати від одного кінця молекули.

До найважливіших належать альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). ALA є незамінною жирною кислотою, оскільки організм людини не здатний самостійно її синтезувати і повинен отримувати її з їжею. EPA та DHA мають довші молекули і називаються довголанцюговими омега-3-кислотами. Організм може перетворювати частину ALA на EPA, а потім на DHA, однак цей процес є малоефективним.

Кислоти ЕПА та ДГК входять до складу жирів, що будують клітинні мембрани. Особливо багато ДГК міститься в тканинах нервової системи та сітківці ока, тоді як ЕПА та ДГК також можуть використовуватися для синтезу різних ліпідних сполук, що беруть участь у регуляції процесів, які відбуваються в організмі.

Джерела омега-3-кислот

Найбагатшими природними джерелами ЕПА та ДГК є жирні морські риби, зокрема лосось, оселедець, макрель та сардини. Менші кількості цих кислот містяться у нежирній рибі та деяких видах морепродуктів. Цікаво, що первинним джерелом довголанцюгових омега-3 у морському середовищі є мікроводорості. Риби накопичують ЕПК та ДГК, поїдаючи організми, що знаходяться нижче в харчовому ланцюгу, тому олія з мікроводоростей може бути безпосереднім джерелом ДГК. АЛК міститься переважно в рослинних продуктах. Багато його міститься в лляному насінні та лляній олії, насінні чіа, волоських горіхах, а також у рапсовій та соєвій олії.

У харчових добавках найчастіше використовують риб’ячий жир, олію криля або олію з мікроводоростей. Олія з печінки тріски додатково забезпечує вітаміни А і D, тому її не слід розглядати виключно як джерело омега-3. При виборі препарату важливішою за саму масу олії в капсулі є вказана на етикетці кількість ЕПК та ДГК. Капсула, що містить 1000 мг риб’ячої олії, не обов’язково містить 1000 мг ЕПК та ДГК, оскільки частину її вмісту складають інші жирні кислоти.

Зв’язки з омега-3

Поєднання омега-3-кислот

Омега-3 найкраще приймати разом із їжею, особливо такою, що містить певну кількість жиру. Це стосується насамперед препаратів, що містять ЕПК та ДГК у вигляді етилових ефірів, засвоєння яких може бути кращим під час прийому з їжею, ніж натщесерце. Отже, добавку можна приймати під час обіду або вечері, що містить оливкову олію, рослинну олію, авокадо, горіхи, яйця, рибу або інше джерело жиру.

Немає необхідності поєднувати омега-3 з певною вітаміном або іншим компонентом раціону для досягнення їх основної дії. Препарати омега-3 часто поєднують із вітаміном D, однак кожен із цих компонентів виконує інші функції і повинен застосовуватися відповідно до індивідуальних потреб. У продуктах, що містять риб’ячий жир, також може бути присутня вітамін Е, який, насамперед, виконує роль антиоксиданта та допомагає обмежити окислення жирних кислот, що містяться у препараті.

Омега-3 також можна поєднувати з іншими жиророзчинними компонентами, наприклад, з астаксантином. Це каротиноїд, що природним чином міститься, зокрема, у мікроводоростях та морських організмах. Іншим цікавим інгредієнтом є холін, який в організмі бере участь у метаболізмі ліпідів та утворенні фосфатидилхоліну — важливого компонента клітинних мембран та одного з елементів, що беруть участь у транспорті ДГК.

"Омега-3-кислоти не потребують складного набору добавок. Найпростіше правило — приймати добавку разом із їжею, що містить жир. Вітамін D, астаксантин чи холін можуть входити до складу разом з омега-3, але вони не є обов’язковими для того, щоб ЕПА та ДГК виконували свої основні функції." Анна Зієба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання

З чим найкраще вживати омега-3?

Найпростіше вживати їх разом із жирною їжею, наприклад, під час обіду чи вечері. Це може бути страва з оливковою олією, яйцями, рибою, авокадо, горіхами або іншим джерелом жиру.

Чи можна приймати омега-3 натщесерце?

Можна, але це не завжди найкращий варіант. У випадку деяких форм ЕПК та ДГК, особливо етилових ефірів, прийом добавки під час їжі може покращити їхнє засвоєння.

Чи потрібно поєднувати омега-3 з вітаміном D?

Ні. Немає необхідності поєднувати омега-3 з вітаміном D. Обидва компоненти можна приймати разом, але вони виконують в організмі різні функції. Про необхідність прийому добавок з вітаміном D слід вирішувати окремо.

Навіщо вітамін Е у добавках з омега-3?

Вітамін Е є антиоксидантом. У препаратах, що містять олії, він може сприяти зменшенню окислення поліненасичених жирних кислот. Однак його наявність у складі не означає, що кожен, хто вживає омега-3, повинен додатково приймати вітамін Е.

Чи можна поєднувати омега-3 з астаксантином?

Так. Астаксантин — це жиророзчинний каротиноїд, який можна вживати разом з омега-3. Однак він не є необхідним компонентом для дії ЕПК та ДГК.

Чи можна поєднувати омега-3 з холіном?

Так. Холін бере участь у метаболізмі ліпідів та утворенні фосфатидилхоліну — важливого компонента клітинних мембран. Однак це не означає, що омега-3 завжди потрібно приймати разом із холіном.

Що важливіше: кількість риб’ячого жиру чи вміст ЕПК та ДГК?

Вибираючи добавку, звертайте увагу насамперед на кількість ЕПК та ДГК у добовій порції. Позначення «1000 мг риб’ячого жиру» не означає автоматично 1000 мг ЕПК та ДГК.

Чи може олія з мікроводоростей замінити риб’ячу олію?

Олія з мікроводоростей може бути джерелом довголанцюгових омега-3-кислот і є особливо корисним варіантом для людей, які не вживають рибу. Варто перевірити на етикетці, скільки саме DHA, а в деяких продуктах також EPA, міститься в одній порції препарату.

Коли найкраще приймати омега-3 — вранці чи ввечері?

Час доби має менше значення, ніж регулярність та прийом препарату під час відповідного прийому їжі. Тому можна вибрати сніданок, обід або вечерю — залежно від того, коли найлегше пам’ятати про прийом добавок.

Джерела:

• Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance - A review. Life sciences, 203, 255–267. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.04.049
• Baker, E. J., Miles, E. A., Burdge, G. C., Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2016). Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Progress in lipid research, 64, 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002
• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans - A comprehensive review. Progress in lipid research, 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318