Чи є соєвий білок корисним для здоров’я? Які він має властивості?

Соєвий білок отримують із насіння звичайної сої (Glycine max) — бобової рослини, яку вже століттями використовують в азіатській кухні. Уже в китайському джерелі 965 року тофу описували як недорогу заміну баранини, яку могли собі дозволити менш заможні мешканці. Нині соя є складовою традиційних страв, замінників м’яса та білкових добавок. Її поживна цінність залежить, зокрема, від виду продукту, способу переробки та вмісту білка.

соєвий білок

Що таке соєвий білок?
Харчова цінність та амінокислотний склад соєвого білка
Властивості соєвого білка
FAQ — найпоширеніші запитання про соєвий білок

Що таке соєвий білок?

Соєвий білок — це суміш різних білків, що містяться в насінні сої, насамперед гліциніну та бета-конгліциніну. У харчовій промисловості його зазвичай отримують із знежирених пластівців або соєвого борошна, відокремлюючи частину жиру та небілкових компонентів. Ступінь очищення визначає вміст білка та властивості готової сировини.

Соєве борошно зазвичай містить близько 40–55 % білка, залежно від того, чи було воно знежирене. Концентрат соєвого білка зазвичай містить близько 65–70 % білка в сухій масі. Ізолят є більш очищеним і містить щонайменше близько 90 % білка в сухій масі, тому його часто додають до порошкових харчових добавок. На етикетці готового продукту ці показники можуть бути дещо нижчими через наявність води, ароматизаторів або інших добавок.

Окремою категорією є текстурований соєвий білок, який отримують у процесі, що надає йому волокнисту структуру. У продажу він зустрічається, зокрема, у вигляді гранул, кубиків або котлет, які після зволоження використовують у солоних стравах.

Харчова цінність та амінокислотний склад соєвого білка

Соївий Протеїн

Соєвий білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не здатний самостійно синтезувати в достатній кількості. До них, зокрема, належать лейцин, лізин, треонін і триптофан. У порівнянні з багатьма іншими рослинними білками соя вирізняється сприятливим вмістом лізину, натомість містить відносно менше сірковмісних амінокислот, особливо метіоніну.

Якість білка визначається не лише амінокислотним профілем, а й їхньою засвоюваністю та доступністю після травлення. Неперероблені насіння містять, серед іншого, інгібітори трипсину, тобто речовини, що обмежують активність ферментів, які перетравлюють білки. Належна термічна обробка знижує їхню активність, а очищення сировини може впливати на засвоюваність отриманого білка. З цієї причини показники якості білка відрізняються між цілими насінням, тофу та ізолятом.

Кількість білка також залежить від вмісту води в продуктах. У 100 г тофу зазвичай міститься близько 8–15 г білка, у 100 г темпе — близько 18–21 г, а в 100 мл соєвого напою — зазвичай близько 3 г. Окремі марки можуть значно відрізнятися за складом, особливо це стосується тофу та напоїв, збагачених додатковими інгредієнтами. Харчові добавки на основі ізоляту соєвого білка зазвичай містять близько 80 г білка на 100 г порошку, що відповідає приблизно 24 г білка в одній порції.

Чотири амінокислоти, які містяться у найбільшій кількості в ізоляті соєвого білка

Амінокислота	Вміст (г)
Глутамінова кислота	~20,4
Аспарагінова кислота	~12,1
Аргінін	~8,0
Лейцин	~7,8

(г/100 г чистого білка).

Властивості соєвого білка

Білок бере участь у формуванні та регенерації тканин, а також у виробленні ферментів і транспортних білків. Згідно з заявами щодо користі для здоров’я, дозволеними в Європейському Союзі, він сприяє зростанню та підтримці м’язової маси, а також допомагає підтримувати здоров’я кісток. Це властивості білка як поживної речовини, незалежно від його походження, а не дія, характерна виключно для сої. Такі заяви можна розміщувати на етикетках та в матеріалах щодо продуктів, у яких білок забезпечує щонайменше 12 % енергетичної цінності, що є умовою використання терміна «джерело білка» відповідно до законодавства ЄС.

Соєвий білок використовується у харчуванні фізично активних людей, у тому числі як замінник молочних білків. Інтервенційні дослідження аналізують його застосування у поєднанні з силовими тренуваннями, але отримані результати залежать від дози, загального споживання білка, виду тренувань та тривалості спостереження. Немає підстав вважати, що будь-який соєвий препарат має перевагу над іншими джерелами білка.

"Соєвий білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот і може бути цінним джерелом білка як у рослинному, так і в змішаному раціоні. Однак його якість залежить від способу переробки, засвоюваності та складу конкретного продукту. На практиці варто порівнювати вміст білка в порції, замість того щоб припускати, що ізолят, тофу та соєвий напій мають однакову поживну цінність." Анна Зєба — дієтолог

FAQ — найпоширеніші запитання про соєвий білок

Чи є соєвий білок корисним для здоров’я?

Соєвий білок може бути цінним компонентом збалансованого раціону. Він містить усі необхідні амінокислоти, а білок як поживний елемент сприяє підтримці м’язів і здоров’я кісток. Однак про цінність конкретного продукту також вирішують його інші складові та спосіб переробки.

Чи є соєвий білок повноцінним?

Так. Соєвий білок містить усі дев’ять незамінних амінокислот, зокрема лейцин, лізин і триптофан. Однак він має дещо інший амінокислотний профіль, ніж тваринні білки, зокрема відносно менший вміст метіоніну.

Чи допомагає соєвий білок нарощувати м’язи?

Соєвий білок забезпечує амінокислотами, необхідними для росту та регенерації м’язів. Його можна використовувати в раціоні людей, які займаються силовими тренуваннями, але результати також залежать від виду тренувань, загального споживання білка та регенерації. Не доведено, що будь-який соєвий препарат є ефективнішим за інші джерела білка.

Що краще: соєвий білок чи сироватковий?

Обидва забезпечують необхідні амінокислоти, але відрізняються їхнім співвідношенням та властивостями. Соєвий білок є рослинним варіантом, тоді як сироватковий походить з молока. Вибір залежить насамперед від способу харчування, переносимості продуктів та складу конкретного харчового добавки.

Скільки білка містять тофу, темпе та соєвий напій?

Згідно з даними, наведеними в статті, 100 г тофу зазвичай містять близько 8–15 г білка, а 100 г темпе — близько 18–21 г. Соєвий напій забезпечує в середньому близько 3 г білка на 100 мл. Точні кількості залежать від продукту та виробника.

Чим ізолят соєвого білка відрізняється від концентрату?

Ізолят є більш очищеною формою і містить щонайменше близько 90 % білка в сухій масі. Концентрат зазвичай забезпечує близько 65–70 % білка в сухій масі. Готові харчові добавки можуть мати нижчий вміст білка через додані інгредієнти.

Чи знижує соєвий білок рівень холестерину?

Метааналіз 46 досліджень, опублікований у 2019 році, показав, що споживання соєвого білка було пов’язане з незначним зниженням рівня холестерину ЛПНЩ та загального холестерину у дорослих. Однак це не означає, що соєві харчові добавки замінюють лікування ліпідних порушень.

Чи знижує соєвий білок рівень тестостерону у чоловіків?

Метааналіз клінічних досліджень, опублікований у 2021 році, не виявив істотного впливу споживання сої або соєвих ізофлавонів на рівень тестостерону та інших досліджуваних репродуктивних гормонів у чоловіків. Отже, наявні дані не підтверджують поширене твердження, що звичайне споживання сої знижує рівень тестостерону.

Чи підходить соєвий білок для веганів і вегетаріанців?

Так. Соєвий білок має рослинне походження і може бути важливим джерелом амінокислот у веганській та вегетаріанській дієті. Залежно від потреб і вподобань можна обирати між тофу, темпе, соєвими гранулами та білковими добавками.

На що слід звернути увагу під час купівлі соєвого білка?

Найважливіше — це кількість білка в 100 г і в одній порції, вид сировини та повний склад продукту. Наприклад, 30 г харчової добавки, що містить 80 % білка, забезпечує приблизно 24 г білка. Особам з алергією на сою слід уникати продуктів, що містять її білки.

Джерела:

van den Berg, L. A., Mes, J. J., Mensink, M., & Wanders, A. J. (2022). Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Frontiers in nutrition, 9, 1004754. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1004754
Blanco Mejia, S., Messina, M., Li, S. S., Viguiliouk, E., Chiavaroli, L., Khan, T. A., Srichaikul, K., Mirrahimi, A., Sievenpiper, J. L., Kris-Etherton, P., & Jenkins, D. J. A. (2019). A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. The Journal of nutrition, 149(6), 968–981. https://doi.org/10.1093/jn/nxz020
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019