Лляна олія - для чого вона корисна? Як застосовувати?

Лляна олія (олія з насіння льону) — це продукт пресування насіння льону звичайного (Linum usitatissimum L.). Цікаві властивості лляної олії, що випливають з її унікального ліпідного складу, роблять її широко використовуваною в харчовій промисловості та дієтології. Лляна олія також використовується в косметичній промисловості і навіть виконує технічні функції, зокрема у виробництві лінолеуму. Цікаво, що її можна застосовувати як природний просочувальний засіб у традиційному ремеслі.

1. Властивості льону та лляної олії
2. Харчова цінність лляної олії
3. Корисна дія лляної олії
4. Застосування лляної олії

Властивості льону та лляної олії

Рослина льону звичайного, з якої отримують лляну олію, поширена в помірному кліматі, широко культивується в Європі, Азії та Північній Америці, переважно в Канаді, Китаї, Індії та країнах Східної Європи. Насіння льону має коричневий або золотистий колір. Олія отримують методом холодного віджиму, що дозволяє зберегти повний профіль жирних кислот і природних супутніх сполук.

Колір свіжої олії

У свіжому стані льняна олія має колір від світло-жовтого до золотисто-коричневого, причому темніший колір може вказувати на вищий ступінь окислення або наявність більшої кількості фенольних сполук і лігнанів. Вона має високу в'язкість і схильність до желювання при низьких температурах.

Харчова цінність лляної олії

Поживні властивості лляної олії тісно пов'язані з високим вмістом поліненасичених жирних кислот сімейства омега-3, головним чином α-ліноленової кислоти (ALA), яка становить від 45 до 60% від загальної кількості жирних кислот. Крім ALA, олія також містить лінолеву кислоту (омега-6) та олеїнову кислоту (омега-9). Серед вітамінів найважливішу роль відіграє вітамін Е, головним чином у формі γ-токоферолу, який діє як природний антиоксидант.

Негативний вплив світла

Зберігання олії вимагає обмеження доступу світла, кисню та підвищеної температури, оскільки вона дуже схильна до процесів автоокислення, що призводять до погіршення її органолептичних та технологічних якостей.

Корисна дія лляної олії

Вживання лляної олії може впливати на запальні та окислювальні процеси в організмі людей з метаболічними порушеннями. Суплементація призвела до зниження рівня інтерлейкіну 6, який вважається одним з основних показників активного запального процесу, та малонового діальдегіду, сполуки, що утворюється при пошкодженні клітин, спричиненому вільними радикалами. Крім того, було відмічено зниження систолічного артеріального тиску, що може мати значення при гіпертонії, типовій для метаболічного синдрому.

Реклама - ALLNATURE Нерафінована лляна олія

У дослідженнях щодо впливу на апетит результати були різними, але частина з них показала зменшення голоду і більшу ситість, що може сприяти кращому контролю ваги, особливо у людей з раціоном, багатим на високоперероблені продукти. Однак не було доведено, що вживання лляної олії призводить до істотних змін ваги. У пацієнтів, які перебували на діалізі (з захворюваннями нирок), вживання лляної олії було пов'язане зі зниженням рівня тригліцеридів і С-реактивного білка, а в більш високих дозах, понад 10 г на день, також впливало на поліпшення холестеринового профілю, що може позитивно позначитися на прогнозі для хворих.

Застосування лляної олії

Рекомендована доза становить 7–15 мл на день, тобто 1–2 столові ложки, вживати в холодному вигляді як добавку до страв, не підігріваючи. У дослідженнях найчастіше використовували 10–15 г на день протягом щонайменше 6–12 тижнів. Крім олії, лляне насіння можна вживати у вигляді цілих або подрібнених насінин.

Цілі насіння найчастіше додають до хлібобулочних виробів, йогуртів, каш або коктейлів, тоді як мелене лляне насіння краще вивільняє вміщені в ньому компоненти і може вживатися після заливання водою, утворюючи гель, який можна використовувати як інгредієнт страв або вживати самостійно. Замість лляної олії можна використовувати інші рослинні олії з високим вмістом альфа-ліноленової кислоти, такі як горіхове масло або конопляна олія.

Джерела:

• Tamtaji OR, Milajerdi A, Reiner Ž, et al. Effects of flaxseed oil supplementation on biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2020;40:27-33. doi:10.1016/j.clnesp.2020.09.017
• Mahmudiono T, Jasim SA, Karim YS, et al. The effect of flaxseed oil consumtion on blood pressure among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Phytother Res. 2022;36(10):3766-3773. doi:10.1002/ptr.7566
• Zarei M, Adeli S, Hosseini S, Daneshzad E. The effect of flaxseed intake on appetite reduction: A systematic review of randomized clinical trials. Phytother Res. 2022;36(10):3792-3804. doi:10.1002/ptr.7570
• Tabrizi R, Azizi Z, Bazmi S, et al. The impact of flaxseed oil on lipid profiles, weight loss, and inflammatory markers in hemodialysis patients: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ther Apher Dial. 2024;28(4):534-546. doi:10.1111/1744-9987.14140