Магній у раціоні спортсмена — роль у фізичній працездатності та відновленні

Інтерес до магнію з’явився задовго до того, як його почали пов’язувати зі спортом, а саме вже в середині XVIII століття. У спорті ця тема почала розвиватися значно пізніше, коли було помічено, що тривалі фізичні навантаження, особливо за високої температури, можуть супроводжуватися змінами концентрації електролітів та їх втратою з потом. Дослідження 1970 року, в якому було описано зниження концентрації магнію в сироватці крові після марафону, привернуло увагу вчених до можливого значення цього елемента саме в контексті фізичних навантажень.

1. Роль магнію в організмі спортсмена
2. Продукти з магнієм
3. Магній у харчових добавках

Роль магнію в організмі спортсмена

Магній є одним із найважливіших мінеральних елементів, необхідних для щоденного функціонування організму, і бере участь у багатьох процесах, від яких залежить ефективна робота організму під час виконання повсякденних обов’язків та у періоди регулярних фізичних навантажень. Він допомагає правильно використовувати енергію з їжі, підтримує роботу м’язів, бере участь у нормальному функціонуванні нервової системи та допомагає підтримувати електролітний баланс, тому його значення не зводиться до одного органу чи одного виду навантаження.

Для фізично активної людини це має значення, оскільки під час частих тренувань організм повинен постійно використовувати енергію, підтримувати правильну роботу м’язів і ефективно реагувати на навантаження. Занадто мале споживання магнію може бути пов’язане з більшим відчуттям втоми та виснаження, а також з менш сприятливим функціонуванням м’язів і нервової системи. Однак варто зазначити, що такі симптоми ще не свідчать про однозначний дефіцит магнію, і завжди потрібно ширше дивитися на весь спосіб харчування та спосіб життя.

Для фізично активних людей достатня кількість магнію в раціоні може мати особливе значення, особливо коли графік дня інтенсивний, прийоми їжі нерегулярні, а меню бідне на продукти, природно багаті цим компонентом. Варто пам'ятати, що магній також бере участь у синтезі білків і допомагає підтримувати здоров'я кісток, тому його роль стосується не лише самого моменту фізичного навантаження, а й ширшого контексту щоденного функціонування організму.

Продукти з магнієм

У природі магній не зустрічається у вигляді вільного металу, а входить до складу гірських порід, ґрунту, води та їжі, а в раціоні людини його найкращими джерелами є кісточки, насіння, горіхи, бобові, цільнозернові та зелені листові овочі. Найпростіше забезпечити добову потребу за допомогою продуктів з високою поживною цінністю.

Насіння гарбуза забезпечує близько 500–550 мг на 100 г, насіння чіа — близько 330–350 мг на 100 г, мигдаль — близько 260–270 мг на 100 г, кеш’ю — близько 250–260 мг на 100 г, натуральне какао зазвичай понад 400 мг на 100 г, сухі насіння бобових культур найчастіше 120-180 мг на 100 г, вівсяні пластівці — близько 120–140 мг на 100 г, крупи та цільнозернові продукти зазвичай містять більше, ніж їхні рафіновані аналоги, а варений шпинат — близько 150 мг на 100 г.

Хорошим джерелом магнію можуть бути також деякі мінеральні води, хоча їхній вміст цього елемента буває дуже різним і завжди варто перевіряти етикетку. Води середньої мінералізації зазвичай містять 500–1500 мг мінеральних речовин на літр, а води високої мінералізації — понад 1500 мг/л.

Сфери дії магнію в організмі

Магній у харчових добавках

У харчових добавках найчастіше зустрічаються оксид, цитрат, лактат, хлорид, яблучний кислотний, тауринат і дигліцинат магнію. Такі форми, як цитрат, лактат або хлорид, зазвичай вважаються краще засвоюваними, ніж оксид, але вибір на практиці також залежить від переносимості шлунково-кишковим трактом і кількості іонів магнію в порції. Магній часто поєднують у препаратах, що регулюють стан харчування, з вітаміном B6.

Спортсмени найчастіше вживають препарати, що забезпечують 100–200 мг іонів магнію в одній порції або 200–400 мг на добу загалом, при цьому спочатку варто підрахувати, скільки магнію насправді надходить до організму з раціону. Слід пам'ятати, що референтне споживання для дорослих становить приблизно 310-320 мг на добу для жінок і 400-420 мг на добу для чоловіків, а верхній допустимий рівень з добавок і ліків для дорослих встановлено на рівні 350 мг на добу.

Джерела:

• Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
• Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
• Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008