Марганець — мікроелемент, який сприяє здоров’ю кісток та енергетичному обміну

Марганець використовувався людьми ще до того, як його описали як елемент, що має поживні властивості. Вже в давнину сполуки марганцю застосовували у виробництві скла, оскільки вони могли впливати на його колір і прозорість. Сьогодні про марганець також говорять у контексті харчування та стану організму. Це не той компонент, якого організм потребує у великих кількостях, проте він сприяє правильному енергетичному обміну, допомагає підтримувати здоров’я кісток та сприяє правильному формуванню сполучної тканини.

1. Марганець та енергетичний обмін
2. Марганець, кістки та сполучна тканина
3. Джерела марганцю в раціоні
4. Марганець у харчових добавках

Марганець та енергетичний обмін

Марганець сприяє нормальному енергетичному обміну, тобто процесам, пов’язаним із переробкою поживних речовин в організмі. Він не діє як кофеїн і не є речовиною, яка безпосередньо стимулює або швидко зменшує відчуття втоми. Його роль лежить в основі функціонування організму і полягає в участі в ферментативних реакціях, що відбуваються в клітинах.

У щоденному раціоні марганець присутній разом з іншими компонентами, тому важко розглядати його дію окремо від ширшого спектру поживних речовин. Правильний енергетичний обмін, який залежить від марганцю, контролюється також іншими елементами раціону, такими як загальне споживання калорій, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів групи В та інших мінеральних елементів. 

Марганець, кістки та сполучна тканина

Марганець допомагає підтримувати здоров’я кісток і сприяє нормальному формуванню сполучної тканини. Ці дві сфери взаємопов’язані, оскільки сполучна тканина утворює структурну основу багатьох елементів організму, зокрема кісток, хрящів, зв’язок, сухожиль та шкіри. Однак варто зазначити, що марганець не є компонентом, який самостійно визначає стан кісткової системи. Правильне підтримання здоров’я кісток також залежить від надходження кальцію, вітаміну D, білка, фосфору, магнію, цинку, вітаміну K, фізичної активності, гормонального фону та загального стану здоров’я.

Орієнтовний вміст марганцю в окремих продуктах харчування

Джерела марганцю в раціоні

У раціоні марганець надходить переважно з рослинною їжею. Більша кількість цього елемента зазвичай міститься у зернових продуктах з меншим ступенем очищення, а також у горіхах і насінні. Це має особливе значення саме для зернових, оскільки під час помелу частина мінеральних речовин може втрачатися разом із зовнішніми шарами зерна, що видаляються. З цієї причини цільнозернові продукти, грубі крупи або натуральні пластівці можуть забезпечити раціон більшою кількістю марганцю, ніж світле хлібобулочне виробництво, дрібно очищене борошно та продукти, приготовані з рафінованого (очищеного) борошна.

"Біле борошно — це лише тінь колишнього зерна. Обираючи цільнозернове борошно, ви запрошуєте до столу всю силу природи, а не лише її калорійний каркас." Лукаш Домерацький — дієтолог

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визначило рекомендовану добову норму споживання марганцю для дорослих на рівні 3 мг. Таку кількість зазвичай можна отримати завдяки різноманітному раціону, без необхідності зосереджуватися на одному, найбагатшому джерелі. Достатньо, щоб у раціоні регулярно з’являлися такі продукти, як вівсяні пластівці, крупи, цільнозерновий хліб, горіхи, кісточки, насіння, бобові або какао. Завдяки цьому марганець надходить разом з іншими компонентами, типовими для рослинної їжі, зокрема з клітковиною, магнієм, цинком, міддю та вітамінами групи В.

Марганець у харчових добавках

У харчових добавках марганець найчастіше зустрічається у вигляді капсул або таблеток, зазвичай у вигляді глюконату марганцю, цитрату марганцю, сульфату марганцю або амінокислотного хелату. Марганець також буває складовою багатокомпонентних препаратів, наприклад, мультивітамінно-мінеральних комплексів, препаратів, спрямованих на зміцнення кісток, або продуктів, що містять мінеральні елементи для фізично активних людей. Дози в одній щоденній порції часто становлять близько 0,5–2 мг марганцю, хоча на ринку можна зустріти й препарати з більшою кількістю, тому їх застосування має відбуватися після аналізу, що враховує раціон харчування, інші добавки та можливі ліки.

Джерела:

• Greger JL. Nutrition versus toxicology of manganese in humans: evaluation of potential biomarkers. Neurotoxicology. 1999;20(2-3):205-212.
• Freeland-Graves JH, Mousa TY, Kim S. International variability in diet and requirements of manganese: Causes and consequences. J Trace Elem Med Biol. 2016;38:24-32. doi:10.1016/j.jtemb.2016.05.004
• Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006;46(8):621-628. doi:10.1080/10408390500466174